Allongez-vous sur le dos, tendez les bras à la verticale (au-dessus des épaules), soulevez les jambes de manière à ce que les hanches et les genoux forment chacun un angle d'environ 90° (position de la table). Appuyez activement la colonne lombaire contre le sol (évitez de creuser le dos), maintenez la position sans bouger les bras ni les jambes. Continuez à respirer calmement et de manière contrôlée.
Attention:
Ne pas creuser le dos, ne pas relâcher l'abdomen (le ventre « s'affaisse » - absence de stabilisation active), ne pas hausser les épaules (tension inutile dans la nuque), ne pas retenir sa respiration, ne pas baisser les jambes trop bas (cela rend souvent l'exercice difficile à contrôler).
Faciliter:
Poser les pieds au sol (au lieu de les garder en l'air) ; ne retenir que les bras ou les jambes ; poser les mains sur le ventre pour mieux contrôler la tension corporelle.
Compliquer:
Abaisser légèrement les bras et les jambes (vers le sol, sans les poser) ; tenir un poids supplémentaire dans les mains ; utiliser une résistance (par exemple autour des pieds ou des mains).
