Die Teilnehmer bewegen sich mit einem Springseil frei in der Halle/im Gelände, wobei der Sportleiter verschiedene Übungen vorgibt. Hier eine mögliche Übungsauswahl:
In Bewegung:
- Nur rechtes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
- Nur linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
- Abwechselnd rechtes/linkes Bein voran (mit/ohne Zwischenschritt)
- Beidbeinig
- Mischformen (z.B. zweimal beidbeinig-links voran-rechts voran usw.)
- Alle oben genannten Übungsformen in Rückwärtsbewegung
An Ort:
- Seitlich nach rechts und links springen, die Füsse und Knie bleiben dabei immer parallel (Variante: im Viereck springen)
- Auf der Stelle springend die Hüfte abwechselnd entgegen dem Oberkörper drehen, die Knie zeigen in Richtung Fussspitzen
- Beine grätschen und schliessen
- Abwechselnd mit den Füssen in Schrittstellung springen, Knie und Fussspitzen zeigen geradeaus (mit/ohne Zwischensprung)
- Kombination von Grätschen und Ausfallschritten
- Abwechselnd Knie so hoch wie möglich heben, der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben (mit/ohne Zwischensprung)
- Abwechselnd die rechte/linke Ferse vorne auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
- Abwechselnd Zehenspitzen hinten auftippen (mit/ohne Zwischensprung)
- Kombination von Ferse vorne/Zehenspitzen hinten auftippen
- Abwechselnd Kick mit einem Fuss nach vorne/hinten
- Arme überkreuzen (dauernd oder alle paar Sprünge, auch rückwärts schwingend möglich)
- Die Beine kreuzen und wieder öffnen (abwechselnd rechten/linken Fuss nach vorne), Knie zeigen nach aussen
- Doppelsprung (das Seil schwingt bei einem Sprung zweimal durch)
- Einbeiniges Springen rechts/links allenfalls mit Kickbewegungen, Fersen- oder Zehenspitzenauftippen mit dem anderen Fuss
- Sitzend das halbierte Seil über dem Kopf schwingen und ab und an das Seil unter dem Gesäss durchziehen
