Kniebeuge breit und schmal alternierend ► squat variation / jack squat

Einzelarbeit

Breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)