Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (rechtes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen auf Brusthöhe nach unten), hinterer (linker) Arm nach vorne ausstrecken (Handkante nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper (nach rechts) mitdrehen, Oberkörper so weit als möglich rotieren (ausgestreckter Arm 90 Grad zum vorderen Standbein) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Hände auf Schulterhöhe).

Erleichtern:
kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Arm/an den Armen, in der Hand/den Händen halten oder mit beiden Händen halten und beide Arme gleichzeitig strecken/beugen).

Variante:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe oder Kurzhantel) in beiden Händen halten und die Arme gleichzeitg beim Rotieren des Oberkörpers strecken/beugen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (linkes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen auf Brusthöhe nach unten), hinterer (rechter) Arm nach vorne ausstrecken (Handkante nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper (nach links) mitdrehen, Oberkörper so weit als möglich rotieren (ausgestreckter Arm 90 Grad zum vorderen Standbein) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Hände auf Schulterhöhe).

Erleichtern:
kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Arm/an den Armen, in der Hand/den Händen halten oder mit beiden Händen halten und beide Arme gleichzeitig strecken/beugen).

Variante:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe oder Kurzhantel) in beiden Händen halten und die Arme gleichzeitg beim Rotieren des Oberkörpers strecken/beugen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als schulterbreit, Arme ausgestreckt in Vorhalte (Handflächen zusammen pressen), Oberkörper (Arme) möglichst weit von der einen zur anderen Seite bewegen.

Achtung:
Arme stets in Vorhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten), ein Bein unter dem Körper hindurch (über Kreuz) zur anderen Seite ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Oberkörper weniger stark rotieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, der andere Arm angewinkelt und die Hand neben dem näheren Ohr platziert, das Körpergewicht wird nur durch den Fuss des oberen Beines (rechts) sowie den Arm (links) gestützt, das andere Bein (links) wird leicht angehoben vor dem am Boden abgestellten Fuss gehalten. Das untere Bein (links) anziehen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren/eindrehen, so dass Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammengeführt werden. Anschliessend zurück in die Ausgangslage kehren (Bein wieder strecken, Oberkörper zurück rotieren/ausdrehen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten; Spielbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Spielbein weniger weit nach vorne führen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie); Spielbein nach jeder Ausführung absetzen; Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein).

Variante:
Unterer Fuss mit dem Aussenrist auf dem Boden abgestellt und das obere Bein wird zum Ellenbogen geführt (Spielbein).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, der andere Arm angewinkelt und die Hand neben dem näheren Ohr platziert, das Körpergewicht wird nur durch den Fuss des oberen Beines (links) sowie den Arm (rechts) gestützt, das andere Bein (rechts) wird leicht angehoben vor dem am Boden abgestellten Fuss gehalten. Das untere Bein (rechts) anziehen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren/eindrehen, so dass Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammengeführt werden. Anschliessend zurück in die Ausgangslage kehren (Bein wieder strecken, Oberkörper zurück rotieren/ausdrehen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten; Spielbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Spielbein weniger weit nach vorne führen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie); Spielbein nach jeder Ausführung absetzen; Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein).

Variante:
Unterer Fuss mit dem Aussenrist auf dem Boden abgestellt und das obere Bein wird zum Ellenbogen geführt (Spielbein).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Von der Patrouillenstellung in die Hockposition gemäss Reglement 53.096:
1. Die Hüften in einem Winkel von 35° zur Schussrichtung aufstellen, die schwache Schulter nach vorne;
2. beide Knie gleichzeitig beugen und in die Hockposition gehen;
3. die Füsse bleiben flach auf dem Boden;
4. die Waffe an die Schulter anlegen;
5. die starke Hand umfasst den Pistolengriff ohne Verkrampfung, der starke Arm zieht den Schaft in die Schulterhöhle;
6. beide Ellbogen ruhen vor den Knien;
7. die schwache Hand umfasst den Handschutz und drückt die Waffe gegen die Schulter;
8. der Körper ist leicht nach vorne gebeugt.

Erleichtern:
Ohne Kampfrucksack

Erschweren:
Kampfrucksack mit zusätzlichen 3Kg (Wasserflaschen) beladen

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 F-Scheibe mit Pflock, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Von der Patrouillenstellung in die kniende Schiessposition nach Reglement 53.096:
1. Mit dem schwachen Fuss einen Schritt vorwärts gehen und dabei die imaginäre Linie zwischen der Spitze des starken Fusses und dem Ziel überqueren;
2. beide Knie gleichzeitig beugen;
3. wenn möglich, auf der starken Ferse sitzen;
4. richten Sie das starke Knie in einem Winkel von 45° zur Schussrichtung aus;
5. den schwachen Ellenbogen etwas vor oder hinter dem schwachen Knie abstützen. Es sollte vermieden werden, den Ellbogen genau darauf zu stützen, da die Ellbogen- und Kniegelenke rund sind und dies die Stabilität beeinträchtigt. Die Waffe an der Schulter abstützen;
6. der starke Arm zieht den Schaft in die Schulterhöhle, die starke Hand umfasst den Pistolengriff ohne Verkrampfung;
7. die schwache Hand umfasst den Handschutz und drückt die Waffe gegen die Schulter.

Erleichtern:
Ohne Kampfrucksack

Erschweren:
Kampfrucksack mit zusätzlichen 3Kg (Wasserflaschen) beladen

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 F-Scheibe mit Pflock, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Von der Patrouillenstellung in die kniende Schiessposition nach Reglement 53.096:
1. Beide Knie gleichzeitig beugen;
2. in einer Linie mit den Hüften knien;
3. Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand abstützen;
4. sich so hinlegen, dass die Waffe und der Körper eine Linie bilden (Kontakt zwischen Waffe und Boden vermeiden);
5. die starke Hand umfasst den Pistolengriff ohne Verkrampfung, der starke Arm zieht den Schaft in die Schulterhöhle;
6. der schwache Unterarm ist so senkrecht wie möglich, die schwache Hand umklammert den Handschutz und drückt die Waffe gegen die Schulter;
7. Füsse möglichst auf den Boden stellen.

Erleichtern:
Von Punkt 2 aus starten (siehe oben)

Erschweren:
Mit einer Schutzweste;
mit der geschulterten Waffe.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 F-Scheibe mit Pflock; 1 Schutzweste

Auf dem Rücken liegend die sitzende Schiessposition mit gespreizten Beinen nach Reglement 53.096 einnehmen:
1. Die starke Hand umfasst den Pistolengriff ohne Verkrampfung, der starke Arm zieht den Schaft in die Schulterhöhle;
2. beide Ellenbogen ruhen auf der Innenseite der Knie;
3. die schwache Hand umfasst den Handschutz und drückt die Waffe gegen die Schulter;
4. der Körper ist leicht nach vorne gebeugt.
Die Übung wiederholen, ohne die Schultern auf den Boden zu legen.

Erleichtern:
Ohne Material

Erschweren:
Mit Kampfrucksack

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 F-Scheibe mit Pflock

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Gleichgewichtsbrett. Das obere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abheben (in Verlängerung des Körpers) und das untere Bein am Boden anwinkeln (kniend, Fuss zeigt nach hinten). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Seitlicher Unterarmstütz ohne Gleichgewichtsbrett; oberes Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt auf dem Boden abstützen.

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (Aussenrist des unteren Fusses stütz die übereinander liegenden Beine).

Variante:
Becken heben und senken.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle