Bauchlage auf der schräg gestellten Flachbank, Arme fast ausgestreckt zum Boden gerichtet (hängend), je eine Kurzhantel mit den Händen fassen (Obergriff, Handflächen zeigen nach vorne). In einem Bewegungsablauf Arme bis ungefähr Kinnhöhe frontal anheben (Handflächen zeigen nach unten), Arme zur Seite abspreizen (T-Position, Arme parallel zum Boden), anschliessend die Arme zu Boden führen (Handflächen zeigen zum Körper). Nun die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführen: Arme seitlich anheben, vor dem Kopf zusammenführen, danach die Arme zu Boden zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Trotz geringerer Abfälschmöglichkeiten durch die Fixierung des Oberkörpers auf der Schrägbank darauf achten, dass die Bewegung langsam und gleichmässig ausgeführt wird (das nach oben Reissen der Gewichte führt immer zu schlechteren Trainingsergebnissen und erhöht das Verletzungsrisiko).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Die Teilnehmer versuchen dem Gegner auf die Füsse zu treten. Wer sammelt mehr Fusstreffer?

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Pneu), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, den am Seil befestigte Pneu zu sich ziehen. Hat man den Pneu bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gespannt ist, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Seil/Tau
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mit den Händen je einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) fassen, Arme neben dem Körper hängen lassen, Gegenstände über eine bestimmte Distanz transportieren.

Achtung:
Rücken gerade und Becken bei jedem Schritt stabil halten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (mittelschwer)

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (leicht) ► Erleichtern der Übung

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (schwer) ► Erschweren der Übung

Einen Gegenstand in eine Hand nehmen (z. B. militärische Ausrüstung oder einen Kampfrucksack), die Arme seitlich am Körper hängen lassen, Gegenstand über eine gewisse Distanz tragen.

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten und die Schultern fixieren (in Richtung Hüfte senken).

Variante:
In beiden Händen einen Gegenstand halten.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5kg

Erschweren:
Schwerere Ausrüstung (füge 3l Wasser in den Kampfrucksack hinzu)

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420, 2 x Material von ca. 5kg/10kg/15kg

Zusätzliches Material: 2 Fanjons, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Im Tenue CNG 428 auf eine Erhöhung (z.B. Mauer) steigen; abwechslungsweise mit dem linken respektive rechten Bein starten (Unterstützung durch den Kameraden ist möglich). Hin und her laufen, ohne abzusteigen/das Gleichgewicht zu verlieren.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
breitere Mauer.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
schmalere Mauer.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNG 428

Zusätzliches Material: 1 Mauer/Ruinen (Posten 6 der Hindernisbahn outdoor)

Die Teilnehmer üben das Einnehmen der Grundstellung:
Die Boxstellung ist die Ausgangs- und Endstellung aller Angriffs- und Verteidigungstechniken. Aus dem schulterbreiten Stand wird ein Fuss etwas nach vorne bewegt und die Knie leicht gebeugt. Dabei wird derjenige Fuss nach vorne geführt, welcher auf der Gegenseite der stärkeren Hand liegt (Bsp.: Rechtshänder haben das linke Bein vorne). Als Übung können sich die Teilnehmer auf einer Linie aufstellen, um von dort aus einen Fuss nach vorne zu setzen. Die richtige Distanz der Füsse stimmt, wenn nun die Ferse des vorderen Fusses sich knapp vor der Linie befindet (der hintere Fuss bleibt an Ort - Fussspitze bei der Linie). Gleichzeitig zum Vorwärtsschritt werden die hängenden Arme angewinkelt, die Hände zur Faust geballt und auf Kopfhöhe angehoben. Die starke Hand (auf der Seite des hinteren Beines) befindet sich praktisch an der Wange, die schwächere Hand (auf der Seite des vorderen Beines) wird ungefähr auf Augenhöhe leicht vor dem Kopf gehalten. Die schwächere Seite entspricht der Führhand (Jab) und die stärkere der Schlaghand (Gerade).

Variante:
Zum Einnehmen der Grundstellung können aus dem schulterbreiten Stand auch einfach zwei Schritte nach vorne ausgeführt werden, bleibt man danach stehen, ist die Grundstellung eingenommen. Wichtig ist nur, dass der erste Schritte auf der Seite passiert, wo sich die stärkere Hand befindet.

Übung:
Aus dem schulterbreiten Stand mit hängenden Armen wird einige Male die Grundstellung eingenommen. Zwischendurch werden kleine Verschiebungen eingebaut.

kein Material notwendig

Beim Gruppen-Sumo kämpft jeder gegen jeden. Die Teilnehmer versuchen möglichst lange auf dem ausgelegten Mattenfeld zu bleiben (das Feld kann auch mit Markierkegel/-hütchen ohne Matten definiert werden). Wer mit einem Körperteil den Matten-/Feldrand überragt, muss die Kampffläche verlassen. Es gewinnt der Teilnehmer, welcher als Letzter auf der Mattenfläche/dem (Rasen-)Feld übrig bleibt, wobei nur ein Ziehen und Schieben des Gegners erlaubt ist.

x Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Zwei Teilnehmer stellen sich in einem definierten Feld (z.B. Anspielkreis des Basketballfeldes bzw. mit Hütchen markierte Zone) auf. Beide Teilnehmer stehen auf einem Bein (Einbeinstand) und haben die Arme vor der Brust verschränkt. Die Teilnehmer versuchen den Gegner durch Anrempeln respektive Ausweichen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer als erstes das angehobene Bein abstellt, umfällt oder das Spielfeld verlässt, verliert. Nach jedem Durchgang das Standbein wechseln.

4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Mittels Hütchen ein quadratförmiges Feld definieren.

Die Teilnehmer stehen auf einem Bein (Einbeinstand) und haben die Arme vor der Brust verschränkt (ab und an darf das Bein gewechselt werden; allenfalls vom Sportleiter vorgegeben). Durch Anrempeln respektive Ausweichen wird versucht die Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer mit beiden Beinen den Boden berührt oder umfällt, scheidet aus. Welcher Teilnehmer hüpft am Ende noch auf einem Bein?

Für die gefallenen "Hähne" kann eine Zusatzübung (z.B. Wandsitzen, Liegestützen, Unterarmstütz) bestimmt werden.

4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Grätschstellung der Beine im Stand, Oberkörper nach vorne geneigt, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren.

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zeigen nach vorne.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Knie statt Fussspitze berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), das Gesäss leicht angehoben, mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuss bzw. das gegenüberliegende Knie berühren, die Beine werden dabei nicht angehoben. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen; instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Knie auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen, hüpfend abwechslungsweise einen Fuss heben und ihn mit der Hand über Kreuz auf Höhe der Hüfte vor dem Körper berühren.

Achtung:
Fersen nicht vollständig absetzen (stetiges springen auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Fuss weniger anheben (evtl. ohne Berühren mit der Hand).

Erschweren:
Fuss höher anheben; Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne). Einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben, die Hand und den Fuss zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Erleichtern:
Position nur halten oder Arm und Bein nur leicht anheben (ohne Zusammenführen von Hand und Fuss).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand und einen Fuss über Kreuz zusammenführen, wobei der Arm gestreckt bleibt und das Bein angewinkelt wird (Knie ungefähr auf Brusthöhe). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper möglichst stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition).

Erschweren:
Zusatzgewicht an Armen und Beinen; instabile Unterlage.

Variante:
Ellenbogen übers Kreuz zum Knie führen.

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), obere Hand (oder den Ellenbogen) und oberes Knie zusammen- (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels) und zürück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Unteres Knie auf dem Boden absetzten; Bein weniger anwinkeln; Poition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm und/oder das Trainingsbein; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch das stützende Bein möglich).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), obere Hand (oder den Ellenbogen) und oberes Knie zusammen- (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels) und zürück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Unteres Knie auf dem Boden absetzten; Bein weniger anwinkeln; Poition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm und/oder das Trainingsbein; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch das stützende Bein möglich).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), Arme ausgestreckt und leicht angehoben neben dem Körper, Hände abwechslungsweise zur linken respektive rechten Ferse führen (Oberkörper seitlich abkippen).

Achtung:
Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Hände weniger weit nach vorne führen; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise eine Hantel durch Beugen eines Arms zur gegenüberliegenden Schulter führen (dazwischen wieder in die Liegestützposition gelangen).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz, rechter Arm anwinkeln und strecken, Liegestütz usw.).

2 Kurzhanteln

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), mit den Händen rückwärts wandern und sich dabei langsam aufrichten bis die Füsse berührt werden können, die Hände wieder nach vorne zurück zur Ausgangsposition führen (evtl. sogar weiter als Kopfhöhe).

Achtung:
Den Oberkörper nicht durchhängen lassen (den Rumpf aktiv anspannen), mit der Hüfte nicht hin und her wackeln.

Erleichtern:
Mit den Händen nicht so weit nach hinten/vorne wandern.

Erschweren:
Instabile Unterlage (für die Füsse).

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Arme seitlich ausgestreckt (Schulterhöhe - Handflächen zeigen in Richtung Boden), Arme anwinkeln und mit den Händen die jeweilige Schulter berühren, Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Arme in Vorhalte statt seitlich ausgestreckt. Auch eine Kombination der Armpositionen ist möglich: nach Schulterberührungen die Arme abwechslungsweise frontal beziehungsweise lateral ausstrecken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Übungsbeschrieb:
Aufrechter Stand, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Handflächen zeigen nach innen, Arme versetzt auf und ab bewegen (Höhe Kopfscheitel und Brust).

Achtung: Arme stets fast vollständig durchgestreckt und nie tiefer als Brusthöhe.

Erleichtern: Arme weniger strecken.

Erschweren: Zusatzgewicht an den Armen oder mit beiden Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und reichen sich die linke/rechte Hand (Handgelenksgriff). Die Teilnehmer versuchen mit der freien Hand dem Gegenüber aufs Gesäss zu hauen, ohne selber getroffen zu werden. Wer sammelt mehr Treffer? Nach jedem oder einigen Durchgängen die Seite wechseln.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer versuchen einem anderen Teilnehmer aufs Gesäss zu klatschen. Wer einen „Treffer“ abbekommen hat, scheidet aus und führt eine Zusatzübung aus (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz). Welcher Teilnehmer wird nie berührt?

kein Material benötigt