Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme hinter dem Kopf festhalten/fixieren (Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen auf Kopfhöhe). Den Kopf nach vorne neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition heben (Nackenextension/-protraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Beim Fahrtspiel herrscht ein ständiger Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen, wobei für ein erfolgreiches Training Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen sollten. Heisst, auf eine harte Tempobelatung muss immer eine ruhige Laufpassage folgen. Dabei gilt, je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher erfolgt die Trabpause. Beim Fahrtspiel liegt es im Ermessen der Läufer/Laufgruppen, wann, und wie lange welches Tempo gelaufen wird. Hier kann es sich um kurze Sprints über 50-100 Meter, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis 3 Minuten oder zügigen Passagen von über 3 Minuten handeln. Das Tempo kann nach Laust und Laune varriert werden. In der Praxis orientieren sich die Läufer/Gruppen zum Beispiel an der nächsten Strassenkreuzung, einem Schild, der nächsten Laterne, einem entgegenkommenden Passanten, einem Waldrand etc. und geben einfach solange Gas, wie die Geschwindigkeit gehalten werden kann. Die Möglichkeiten sind entsprechend unbegrenzt, was das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode macht.

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer befinden sich jeweils auf einer Langbank (schmale Seite oben) stehend vis-à-vis voneinander und halten je einen Medizinball in den Händen. Die Teilnehmer versuchen sich mit den Medizinbällen gegenseitig von der Langbank zu stossen. Wer zuerst den Boden berührt, verliert.

Variante:
Beide Teilnehmer stehen auf der selben Langbank (Fussstellung hintereinander statt parallel).

2 Langbänke
2 Medizinbälle

Postenaufbau:
Zwei Langbänke mit der schmalen Seite nach oben vis-à-vis voneinander mit ca. 1m Distanz aufstellen.

Eine Matten-/Rasenfläche ist in drei bis fünf Felder eingeteilt. Alle Teilnehmer beginnen im ersten Feld zu kämpfen. Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig (jeder gegen jeden) ins nächste Feld zu befördern. Erlaubt ist dabei lediglich das Ziehen und Schieben des Gegners. Im nächsten Feld wird der Kampf fortgesetzt. Wer aus dem zweiten Feld befördert wird, steigt ins dritte Feld ab usw. Sieger ist, wer am Schluss alleine im ersten Feld übrig bleibt.

Variante:
Wer einen Kampf gewinnt (Gegner in ein anderes Feld schiebt), kann wieder eine Zone aufsteigen.

x Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Aufrechter Stand in leichter Grätschstellung (Ausgangsposition, anschliessend Einbeinstand), abwechselnd im Sprung die Ferse bis zum Gesäss anziehen (leichtes hüpfen vom einen zum anderen Bein), die Arme sind auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust verschränkt oder in Vorhalte.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Übung im Stand ausführen (ohne Hüpfen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern oder in den Händen halten).

Variante:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand, Gleichgewicht halten) oder kontinuierliches Springen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), die Arme nahe der Wand zu Boden führen und ein Bein nach dem anderen aus einer Schrittstellung heraus mit Schwung zur Wand bewegen, die Fersen gegen die Wand stellen um sich im Hanstand halten zu können (Ganzkörperstreckung, Arme über Kopf in Hochhalte). Aus dieser Positon die Arme ganz langsam beugen und den Kopf/Körper in Richtung Boden führen. Im Kopfstand angelangt werden die Beine zurück zum Stand geführt.

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Arme kaum beugen und die Beine vor der Endposition im Kopfstand zurück zum Stand führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe oder über der Reckstange befindet (Arme mindestens auf Schulterhöhe), Positon halten (Ellenbogen nahe beim Körper, Beine gestreckt).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet (Arme fast auf Schulterhöhe), durch langsames Strecken der Arme den Körper kontrolliert in Richtung Boden senken bis die Arme schliesslich vollständig über Kopf gestreckt sind (passiver Hang, Ganzkörperstreckung).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (rechten) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (linken) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (linken) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (rechten) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Handstand gegen eine Wand, wobei der Blick weg von der Wand gerichtet ist und die Position gehalten wird, indem die Fersen gegen die Wand gestellt werden. Arme beugen bis der Kopf praktisch den Boden berührt (Körper senken) und wieder zurück zum Handstand strecken (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte).

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken und heben.

Erleichtern:
Arme kaum beugen; das Heben des Oberkörpers mit den Beinen unterstützen, indem diese angewinkelt und nach oben ausgestossen werden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme vor dem Kopf festhalten/fixieren (Ellenbogen auf Brusthöhe, Hände vor der Stirn platziert). Den leicht nach vorne gesenkten Kopf nach hinten neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Nackenflexion/-retraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf dem Schwedenkasten abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite), Ellenbogen vor dem Kopf zusammen- (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens, hält an den Ellenbogen der Bewegung des aktiven Teilnehmers entgegen (zieht nach oben/aussen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Ellbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Druck/Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Druck/Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten (3-4 Elemente inkl. Oberteil)

Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben), Arme aus der Vorhalteposition zur Seite spreizen ("T" Position), Arme vor dem Kopf wieder zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage auf der schräg gestellten Flachbank, Arme fast ausgestreckt zum Boden gerichtet (hängend), je eine Kurzhantel mit den Händen fassen (Obergriff, Handflächen zeigen nach vorne). In einem Bewegungsablauf Arme bis ungefähr Kinnhöhe frontal anheben (Handflächen zeigen nach unten), Arme zur Seite abspreizen (T-Position, Arme parallel zum Boden), anschliessend die Arme zu Boden führen (Handflächen zeigen zum Körper). Nun die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführen: Arme seitlich anheben, vor dem Kopf zusammenführen, danach die Arme zu Boden zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Trotz geringerer Abfälschmöglichkeiten durch die Fixierung des Oberkörpers auf der Schrägbank darauf achten, dass die Bewegung langsam und gleichmässig ausgeführt wird (das nach oben Reissen der Gewichte führt immer zu schlechteren Trainingsergebnissen und erhöht das Verletzungsrisiko).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Die Teilnehmer versuchen dem Gegner auf die Füsse zu treten. Wer sammelt mehr Fusstreffer?

kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Pneu), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, den am Seil befestigte Pneu zu sich ziehen. Hat man den Pneu bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gespannt ist, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Seil/Tau
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mit den Händen je einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) fassen, Arme neben dem Körper hängen lassen, Gegenstände über eine bestimmte Distanz transportieren.

Achtung:
Rücken gerade und Becken bei jedem Schritt stabil halten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (mittelschwer)

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (leicht) ► Erleichtern der Übung

2 Kampfrucksäcke/Sandsäcke/Kurzhanteln (schwer) ► Erschweren der Übung

Einen Gegenstand in eine Hand nehmen (z. B. militärische Ausrüstung oder einen Kampfrucksack), die Arme seitlich am Körper hängen lassen, Gegenstand über eine gewisse Distanz tragen.

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten und die Schultern fixieren (in Richtung Hüfte senken).

Variante:
In beiden Händen einen Gegenstand halten.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5kg

Erschweren:
Schwerere Ausrüstung (füge 3l Wasser in den Kampfrucksack hinzu)

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420, 2 x Material von ca. 5kg/10kg/15kg

Zusätzliches Material: 2 Fanjons, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Im Tenue CNG 428 auf eine Erhöhung (z.B. Mauer) steigen; abwechslungsweise mit dem linken respektive rechten Bein starten (Unterstützung durch den Kameraden ist möglich). Hin und her laufen, ohne abzusteigen/das Gleichgewicht zu verlieren.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
breitere Mauer.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
schmalere Mauer.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNG 428

Zusätzliches Material: 1 Mauer/Ruinen (Posten 6 der Hindernisbahn outdoor)

Die Teilnehmer üben das Einnehmen der Grundstellung:
Die Boxstellung ist die Ausgangs- und Endstellung aller Angriffs- und Verteidigungstechniken. Aus dem schulterbreiten Stand wird ein Fuss etwas nach vorne bewegt und die Knie leicht gebeugt. Dabei wird derjenige Fuss nach vorne geführt, welcher auf der Gegenseite der stärkeren Hand liegt (Bsp.: Rechtshänder haben das linke Bein vorne). Als Übung können sich die Teilnehmer auf einer Linie aufstellen, um von dort aus einen Fuss nach vorne zu setzen. Die richtige Distanz der Füsse stimmt, wenn nun die Ferse des vorderen Fusses sich knapp vor der Linie befindet (der hintere Fuss bleibt an Ort - Fussspitze bei der Linie). Gleichzeitig zum Vorwärtsschritt werden die hängenden Arme angewinkelt, die Hände zur Faust geballt und auf Kopfhöhe angehoben. Die starke Hand (auf der Seite des hinteren Beines) befindet sich praktisch an der Wange, die schwächere Hand (auf der Seite des vorderen Beines) wird ungefähr auf Augenhöhe leicht vor dem Kopf gehalten. Die schwächere Seite entspricht der Führhand (Jab) und die stärkere der Schlaghand (Gerade).

Variante:
Zum Einnehmen der Grundstellung können aus dem schulterbreiten Stand auch einfach zwei Schritte nach vorne ausgeführt werden, bleibt man danach stehen, ist die Grundstellung eingenommen. Wichtig ist nur, dass der erste Schritte auf der Seite passiert, wo sich die stärkere Hand befindet.

Übung:
Aus dem schulterbreiten Stand mit hängenden Armen wird einige Male die Grundstellung eingenommen. Zwischendurch werden kleine Verschiebungen eingebaut.

kein Material notwendig

Beim Gruppen-Sumo kämpft jeder gegen jeden. Die Teilnehmer versuchen möglichst lange auf dem ausgelegten Mattenfeld zu bleiben (das Feld kann auch mit Markierkegel/-hütchen ohne Matten definiert werden). Wer mit einem Körperteil den Matten-/Feldrand überragt, muss die Kampffläche verlassen. Es gewinnt der Teilnehmer, welcher als Letzter auf der Mattenfläche/dem (Rasen-)Feld übrig bleibt, wobei nur ein Ziehen und Schieben des Gegners erlaubt ist.

x Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Zwei Teilnehmer stellen sich in einem definierten Feld (z.B. Anspielkreis des Basketballfeldes bzw. mit Hütchen markierte Zone) auf. Beide Teilnehmer stehen auf einem Bein (Einbeinstand) und haben die Arme vor der Brust verschränkt. Die Teilnehmer versuchen den Gegner durch Anrempeln respektive Ausweichen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer als erstes das angehobene Bein abstellt, umfällt oder das Spielfeld verlässt, verliert. Nach jedem Durchgang das Standbein wechseln.

4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Mittels Hütchen ein quadratförmiges Feld definieren.

Die Teilnehmer stehen auf einem Bein (Einbeinstand) und haben die Arme vor der Brust verschränkt (ab und an darf das Bein gewechselt werden; allenfalls vom Sportleiter vorgegeben). Durch Anrempeln respektive Ausweichen wird versucht die Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer mit beiden Beinen den Boden berührt oder umfällt, scheidet aus. Welcher Teilnehmer hüpft am Ende noch auf einem Bein?

Für die gefallenen "Hähne" kann eine Zusatzübung (z.B. Wandsitzen, Liegestützen, Unterarmstütz) bestimmt werden.

4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Grätschstellung der Beine im Stand, Oberkörper nach vorne geneigt, abwechslungsweise ein Bein anwinkeln und mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren.

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zeigen nach vorne.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Knie statt Fussspitze berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)