Belastungsdauer: 1000 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6-8 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 1 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (6 Intervalle = 6 km Laufstrecke, 8 Intervalle = 8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei allen geraden Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in der Pause an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 600 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (z.B. ab 200m alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren, um Kollisionen zu vermeiden) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 800 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 800 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (8 Intervalle = 6.4 km Laufstrecke, 10 Intervalle = 8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand (ca. 50m) und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Die Übungsform wird solange fortgesetzt, bis dieTeilnehmer wieder die gleiche Reihenfolge in der Einerkollonne wie beim Übungsstart eingenommen haben (Nummer 1 zuvorderst, Nummer 4 zuhinterst). Falls mehrere Durchgänge erwünscht sind, können die Teilnehmer nach einem vollständigen Durchgang an Ort pausieren oder im lockeren Trab weiterlaufen, um anschliessend die nächsten Überholmanöver zu starten (evtl. neue Gruppenbildung).

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Belastungsdauer: 3 x ca. 200m + zusätzliche Strecke der Teilnehmer im Grundtempo

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Traben oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-4 Durchgänge

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

kein Material benötigt

Belastungsdauer: 300 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefärh wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 3 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 4 km Laufstrecke, 12 Intervalle = 4.8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 1 Minute

Pause: 1-2 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei den geraden Wiederholungen jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsumfang: 300 Meter

Pause Variante I: 1-3 Minuten (lockeres Laufen oder an Ort)
Pause Variante II: 200 Meter im lockeren Trab

Wiederholungen: 6-8 Mal

ntensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer entscheiden nach dem Intervall selber, ob sie nach der Belastung an Ort bleiben oder sich weiter im lockeren Trab fortbewegen. Der nächste Intervall startet jeweils nach 1-3 Minuten (Pauese extensiv 1-2, intensiv 2-3 Minuten) oder 200 Meter (gewählte Erholungsform fürs Training beibehalten). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Falls die Teilnehmer am Ende der Strecke pausieren, so muss klar bestimmt werden, auf welcher Seite sie anschliessend beim nächsten Intervall zurückrennen (Kollisionen vermeiden). Wenn sich die Teilnehmer während den Pausen im lockeren Trab fortbewegen, so gilt es darauf zu achten, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit (2 Minuten) erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Pause Variante II nicht geeignet).
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Dabei gilt es auf die Laufrichtungen zu beachten, um Zusammenstösse zu vermeiden. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) und danach nach 200 Meter (Pause) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Variante I für die Pausen ist nicht geeignet (falls die Teilnehmer jedoch ausschliesslich an Ort pausieren, könnten nur Abschnitte von jeweils 300 Meter signalisiert werden). Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt, um nicht zusätzliche Zeit für die Rückverschiebung zu verlieren (6 Intervalle = 1.8 km, 8 Intervalle = 2.4 km).

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder beim Ausgangspunkt (8 Intervalle = 3.2 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit einkalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Schnelle und kurze Läufe den Hügel hinauf, sind selbstverständlich besonders für die die Vorbereitung eines Berglaufes geeignet, sind aber auch fürs Laufen im flachen Gelände wertvoll. Denn Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur und ganz nebenbei wird man dadurch auch schneller, weil ein Sprint die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert und die Kapazität des neuromuskulären Systems verbessert. Zudem wird die Schrittlänge vergrössert und eine gute Körperspannung sowie Armarbeit geschult. Durch eine stärkere Beinmuskulatur werden die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke entlastet, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Logischerweise habe die Hügel-/Bergläufe ihre Schwierigkeit in erster Linie in der Steigung, denn bereits wenige Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer innerhalb weniger Sekunden die Beine brennen zu lassen und das Herz-Lungensystem auf die Maximalstufe zu bringen. Sprints von 10-20 Sekunden sind grundsätzlich ideal und sorgen für schnelle Erschöpfung, aber auch längere Einheiten können als Training absolviert werden.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden einen Hügel (Berg) hochlaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen den Hügel/Berg hoch (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Intensiät der Belastung und die Erholungsphase dem Trainingsziel anpassen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie den Hügel/Berg in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Um die Zeit zu stoppen gibt es folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Strecke nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende des Hügels umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um den Hügel erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 60-90 Sekunden Seilspringen

Pause: 30-60 Sekunden an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3-4 (mittel-hart)

HFmax: 80-95%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen-knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst ohne Unterbrüche Seil (Technik frei). Gemäss der Zielvorgabe wird die Intensiät des Springens angepasst. Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Variante:
Variationen des Seilspringens integrieren (Vorgabe durch Sportleiter, z.B. alle 10 Sprünge eine spezielle Technik): laufen an Ort, laufen an Ort mit Knie anheben, beidfüssige Sprünge, doppelte Seilumdrehungen, gekreuzte Arme, rückwärts Seilspringen usw.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Für diese Übungsform reicht jedoch die Treppelänge normalerweise nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls. Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an.

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Halte zwei, drei oder mehr Ballons durch Schlagbewegungen mit den Händen gleichzeitig in der Luft, ohne dass ein Ballon zu Boden fällt.

Variante I:
Ballons oder Bälle/Shuttles mit einem Tennis- oder Badmintonschläger in der Luft halten.
Variante II:
Jongliertücher durch Zupfbewegungen in der Luft halten.

8 Ballons
2 Badminton-/Tennisschläger
4 Badminton-Shuttles/Bälle
6 Jongliertücher

Der Teilnehmer versucht 3 Jongliertücher möglichst lange in der Luft zu halten. Dabei befindet er sich in Doppeldeckung und zupft die Tücher nach oben, indem er die Arme über Kreuz zu den Tüchern führt.

6 Jongliertücher (pro Teilnehmer 3 Stück)

Die Teilnehmer versuchen mit verschiedenen Utensilien zu jonglieren:

• Jonglieren einhändig mit 2 Bällen oder beidhändig mit 3 Bällen (Tennis-, Schaumstoff-, Unihockeybälle evtl. sogar Frisbees). Auch auf Balancierbrett stehend möglich.
• Jongliertücher in der Luft halten.
• Badminton Shuttle mit dem Schläger in der Luft halten und dabei absitzen und aufstehen. Halbe sowie ganze Körperdrehungen während dem Jonglieren ausführen. Gleiche Übung kann mit dem Indiaca ausgeführt werden.
• Schaumstoffball in die Höhe oder gegen eine Wand werfen und mit dem Frisbee auffangen. Schaumstoffball zu zweit gegenseitig zuwerfen und mit dem Frisbee auffangen.
   

Erleichtern:
Das Jonglieren kann auf einer schrägen Unterlage geübt werden (z.B. Türe des Geräteraums/Garagentor; schräg aufgestellte kleine Matten). Die Bälle werden hierzu nicht grade in die Höhe geworfen, sondern auf die schräge Unterlage. Hierdurch erhält der Teilnehmer mehr Zeit, um die Grundbewegung zu erlernen.

► Differenzierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

3 Tennis-/Unihockey/Smolballbälle, Wurfscheiben, Jongliertücher
1 Indiaca
1 Badminton-Schläger inkl. Badminton-Shuttle
1 Gleichgewichtsbrett

Türe des Geräteraums/Garagentor ► Erleichtern der Übung

Ein Teilnehmer befindet sich im Vierfussstand in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes. Sein Gegner versucht ihn auf den Rücken zu drehen. Nach jedem (erfolgreichen) Versuch die Rollen wechseln.

Variante:
Zeit stoppen bis der Versuch geglückt ist respektive der Gegner hat eine bestimmte Zeitvorgabe für seinen Versuch.
 

2-4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Der Teilnehmer versucht auf dem instabilen Kastendeckel stehend das Gleichgewicht zu halten.

► Gleichgewichtsfähigkeit

1 Schwedenkasten-Oberteil
3-4 Basket-/Medizinbälle

Postenaufbau:
Ein Schwedenkastenoberteil wird auf drei bis vier Medizin- oder Basketbälle gelegt.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung, sich mit den Händen auf jeweils einem der beiden Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zum Stand auf der grossen Weichmatte.

outdoor:
Gerader Anlauf, frontaler Absprung mit anschliessendem Hocksprung und kurzer Stützphase mit beiden Händen über das Hindernis.

Varianten:
Einbeiniger oder beidbeiniger Absprung;
Kürzerers oder längeres Hindernis.

2 Schwedenkasten ► Variante indoor
1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
1 elastisches Gummiband ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Schwedenkasten mit einer Distanz von ca. 50cm nebeneinander aufstellen, dahinter eine grosse Weichmatte legen, zwischen den Schwedenkasten allenfalls ein elastisches Gummiband spannen.

outdoor:
Ein Tisch (ca. Grösse eines Tischtennistisches).

Gerader Anlauf, beidbeiniger Absprung ab dem Reuterbrett, sich mit beiden Händen auf dem Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zur Landung auf der Weichmatte.

Variante:
Landung mit beiden Füssen zwischen den Händen auf dem Schwedenkasten, direkter Absprung zum Stand auf der Weichmatte.

1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (gross)
1 Reuterbrett

Postenaufbau:
Schwedenkasten zwischen einem Reuterbrett und einer grossen Weichmatte aufstellen.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung, dabei den Körperschwerpunkt nach vorne führen, sich mit beiden Händen auf dem Schwedenkasten abstützen, Beine zwischen den Armen hindurchführen zur Landung auf der kleinen Weichmatte.

1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Hinter einem Schwedenkasten eine kleine Weichmatte platzieren.

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), Beine im Sprung anwinkeln (Knie zwischen die Arme führen) und beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsposition ausstrecken.

Achtung:
Oberkörper in der Ausgangsposition stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); kleinere Sprünge (Knie weniger weit nach vorne führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); instabile Unterlage (für die Arme).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Spielidee:
Die Spielidee ähnelt derjenigen des Baseballs. Zwei Mannschaften, eine Kick- und eine Fängerpartei versuchen während einer bestimmten Zeitspanne möglichst viele Punkte zu sammeln.

Punktgewinn:
Ein Punkt ist erzielt, wenn ein Lauf erfolgreich abgeschlossen wird. Allenfalls gibt es auch Punkte für erfolgreich gefangene Bälle.

Spielfeld:
Kann den zur Verfügung stehenden Möglichkeiten angepasst werden.

Anzahl Teilnehmer:
10 gegen 10

Spielregeln:
Ein Spieler der Kickmannschaft spielt den Ball aus der Kickzone in die Fangzone (werfen oder kicken). Anschliessend läuft er um das Malfeld zurück in die Kickzone. Währenddessen versucht die Fängerpartei den Ball zu fangen und so rasch als möglich in ihr „Nest“ zu bringen. Dabei muss der Ball von Fänger zu Fänger gespielt werden, denn mit dem Ball darf nicht gelaufen werden. Sobald der Ball im „Nest“ abgelegt wird, ertönt ein lauter Pfiff des Spielleiters. Ein Lauf ist dann erfolgreich, wenn der Läufer wieder in der Kickzone ist, bevor der Pfiff des Spielleiters erklingt (der Ball im „Nest“ ist). Die Laufmale sind neutrale Punkte, wo der Läufer seinen Lauf unterbrechen und den nächsten Kick abwarten kann. Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Spielleiters nicht bei einem Laufmal, so muss er sich zurück in die Kickzone begeben ohne einen Punkt für sein Team gesammelt zu haben.

Wird der Ball von der Fängermannschaft direkt aus der Luft gefangen, bekommt diese einen Punkt, der Läufer muss zurück ins Kickfeld.

Variante:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Spielleiters zwischen den Laufmalen, so scheidet er vollständig aus dem Spiel aus, so dass die kickende Mannschaft kleiner wird (Zusatzaufgaben bereitstellen).

Auf 2 oder mehr Spielfeldern spielen 7 Angreifer gegen 4 Abwehrspieler. Die Angreifer versuchen z.B. 20 Pässe zu spielen. Die Abwehrspieler haben gleichzeitig das Ziel, einen Angreifer der im Ballbesitz ist zu berühren. Gelingt dies, beginnt das Spiel von vorne. Nach 5 Versuchen die Funktion wechseln.

Ziel: Freilaufen, genaues Zuspiel, Deckungsarbeit, Antizipation.

Pro Spielfeld:
4 Spielbändel / Überzieher
1 Rugbyball

Gebildet werden zwei Teams (3-4 Spieler). Ein Team rollt sich einen Ball so oft wie möglich zu. Das gegnerische Team versucht den Ball zu erobern und seinerseits viele Pässe zu machen. Wer den Ball hat, darf sich nicht fortbewegen. Wer schafft zuerst zehn Pässe hintereinander?

Ziel: Freilaufen, genaues Zuspiel, Deckungsarbeit, Antizipation.

Pro Spielfeld:
4 Spielbändel / Überzieher
1 Rugbyball

Spielidee:
Eine Mannschaft wirft den Ball und ruft dabei die Farbe einer der anderen Mannschaften. Diese muss den Ball fangen, bevor er auf den Boden fällt. Das Ziel des Spieles ist es natürlich, den Ball so zur anderen Mannschaft zu werfen, dass diese den Ball nicht fangen kann, bevor er den Boden berührt.

Punktgewinn:

• Falls das annehmende Team den Ball fallen lässt, bekommen die 2 anderen Teams je einen Punkt.
• Falls das aufschlagende Team (oder der Aufschläger selbst) einen Fehler begeht, bekommen die zwei anderen Teams je einen Punkt.

Spielfeld:
Gesamte Halle (Höchstens 21m x 21m). Die Wände, die Decke und die Gegenstände in der Sporthalle (Basketballkorb etc.) gehören nicht zum Spielfeld und müssen als Aus betrachtet werden.

Anzahl Teilnehmer:
4:4:4

Spielregeln:
Das aufschlagende Team bestimmt die Mannschaft, die den Ball annehmen muss. Bevor der Aufschlag ausgeführt wird, muss der aufschlagende Spieler das Wort «Omnikin» gefolgt von der Farbe eines gegnerischen Teams seiner Wahl laut ausrufen. Erst danach darf er den Ball mit einem oder beiden Armen nach oben oder horizontal weg schlagen. Der Ball muss mindestens 1,8 m fliegen. Das Team, dessen Farbe laut ausgerufen wurde, wird zum annehmenden Team und es muss den Ball kontrollieren, bevor dieser den Boden berührt. Man kann den Ball mit jedem Körperteil kontrollieren, ohne ihn zu fangen oder ihn festzuhalten. Falls der Ball bei der Annahme nur von einem oder zwei Spielern berührt wird, dürfen sich diese auf das Spielfeld bewegen, indem sie den Ball in der Hand behalten, oder indem sie sich den Ball zuspielen. Auf diese Weise können sie die Verteidigung der Gegner beim nächstem Aufschlag durchkreuzen. Sobald drei Spieler des Teams den Ball berührt haben, muss der Ball angehalten werden. An diesem Ort muss der Ball wieder aufgeschlagen werden. 

Falls ein Fehler gemacht wird, pfeift der Schiedsrichter und stoppt das Spiel. Der Schiedsrichter legt den Ball dorthin, wo der Fehler begangen wurde und gibt ihn dem Team, das den Fehler begangen hat. Die beiden anderen Mannschaften bekommen je einen Punkt.

Es gibt Fehler, wenn

• der aufschlagende Spieler direkt ins Aus aufschlägt (der Ball berührt eine Wand, die Decke oder irgendeinen anderen Gegenstand der Sporthalle (Basketballkorb, Licht, Bank).
• der Ball mit einer nach unten gerichteten Flugbahn aufgeschlagen wird.
• der Ball nicht mindestens 1,8 m fliegt.
• der gleiche Spieler zweimal hintereinander aufschlägt.
• der Ball beim Aufschlag nicht von 3 Spielern berührt wird.

Das Spiel dauert so lange, bis eine Mannschaft 3 Spielabschnitte (insgesamt maximum 7 Spielabschnitte) gewonnen hat.  Ein Spielabschnitt dauert 7 Minuten.