Je nach Gruppengrösse werden ein oder mehrere Teilnehmer ausgewählt, welche die „Hunde“ darstellen. Ihre Aufgabe ist es, auf allen Vieren die herumlaufenden restlichen Teilnehmer zu fangen, indem sie diese zu Boden bringen. Berührt ein Teilnehmer mindestens mit einem Knie den Boden, wird er auch zum „Hund“. Der Teilnehmer, welcher am Ende noch auf den Beinen steht, hat das Spiel gewonnen.

Variante:
Aus Sicherheitsaspekten kann zum Fangen der Teilnehmer auch eine Berührung (z.B. an den Beinen) ausreichen.

kein Material benötigt

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links), Stand nur auf dem Vorderfuss/Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges einbeiniges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter dem Standbein hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Ferse (auf dem Fussballen/den Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (am Standbein).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, Ferse auf dem Boden antippen etc.

1 Springseil

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (rechts), Stand nur auf dem Vorderfuss/Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges einbeiniges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter dem Standbein hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Ferse (auf dem Fussballen/den Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (am Standbein).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, Ferse auf dem Boden antippen etc.

1 Springseil

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Alle Teilnehmer einer Gruppe hüpfen zusammen in einer Kette zu einem definierten Punkt (z.B. um ein Wendemal, zur Hallenwand oder über eine bestimmte Linie) und zurück. Dabei hält der jeweilige Vordermann das linke (im zweiten Durchgang das rechte) Knie des Hintermannes. In einer anderen Form hält der jeweilige Hintermann den linken respektive rechten Fuss des Vordermannes. Die beiden Formen können auch kombiniert (Hin- und Rückweg unterschiedlich) werden.

Variante:
Die Gruppe transportiert eine Langbank zwischen den Beinen.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe/Markierkegel/-hütchen ► Start- und Umkehrmal (optional)

Pro Gruppe:
1 Langbank ► Variante

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf einem Feld gegenüber. Ziel des Spiels ist es, das Indiaca-Pad so übers Netz zu spielen, dass es im Feld des Gegners zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld landet oder das gegnerische Team das Spielgerät nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Feldgrösse 6mx18m oder Volleyballfeld (9mx18m), Netzhöhe: 2m

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5.

Spielregeln:
Das Anspiel erfolgt hinter der Grundlinie. Das Netz darf beim Anspiel nicht berührt werden. Die Mannschaft, welche den letzten Punkt gewonnen hat, erhält das Anspielrecht.

Das Indiaca-Pad darf nur mit der Hand oder dem Unterarm gespielt werden. Das Indiaca-Pad darf weder gehalten, gefangen noch geworfen werden.

Ist das Indiaca-Pad im Spiel, hat das Team in Besitz des Spielgeräts das Recht das Pad dreimal zu schlagen, ohne dass dieses dabei den Boden berührt.

Wird das Anspielrecht durch erzielen eines Punktes zurückerobert erfolgt ein Positionswechsel der Spieler im Uhrzeigersinn. Ein Satz geht auf 25 Punkte wobei mindestens eine Differenz von 2 Punkten bestehen muss, ansonsten wird das Spiel fortgeführt, bis eine 2-Punkteführung herausgespielt wurde. Kann ein Team 3 Sätze für sich entscheiden, ist das Spiel gewonnen.

Zwei Teams à 2-4 Spieler spielen gegeneinander Indiaca. Das Spielgerät darf jedoch nicht vor der Angriffslinie (3m-Linie) zu Boden fallen. Ziel ist es den Ballwechsel möglichst lange aufrecht zu erhalten. Das Indiaca muss dabei immer von zwei Spielern eines Teams berührt werden, bevor es über das Netz gespielt werden darf.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante:
Nach jeder Ballberührung muss eine Liegestütze absolviert werden.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca-Pad

Zwei Mannschaften spielen normales Indiaca gegeneinander. Bei dieser Spielvariante bestimmen beide Mannschaften jedoch vor jedem Service einen Joker (gekennzeichnet durch Bändel/Mütze etc.). Erzielt der Joker einen Punkt, so zählt dieser doppelt.

Ziel: Konzentration auf einen bestimmten Spieler.

Variante:
Ist einer der Joker erfolgreich, tauschen beide die Mannschaft.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca Pad
1 Spielbändel / Überzieher

Zwei Spieler stehen sich auf den beiden Seiten des Netzes gegenüber und passen sich das Indiaca-Pad zu (oder auch ohne Netz möglich; evtl. dabei mittels Linien Spielfelder sowie ein Sperrgebiet in der Mittelzone definieren). Dabei wird versucht sowohl mit der stärkeren Hand, sowie auch mit der schwächeren Hand zu spielen.

1 (Volley-) Netz

Pro Gruppe:
1 Indiaca-Pad

Zwei Teams à 2-3 Spieler spielen ein Indiaca jeweils so über das Netz ins gegnerische Feld, dass es für den Gegner nicht möglich ist, das Spielgerät zu fangen. Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld zu Boden fällt. Kann das Indiaca gefangen werden, muss es von ebenjenem Punkt zurückgeworfen werden.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante 2:2:
Nach jedem Wurf muss eine Zusatzaufgabe absolviert werden, z.B. Grundlinie berühren, eine Liegestütze absolvieren etc.

Variante 3:3:
Spiel mit 2 Indiacas; evtl. Zusatzaufgaben.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca-Pad

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich. Bei einer moderaten Geschwindigkeit mit entsprechend tiefem Widerstand stellt das Indoor-Cycling beim Einlaufen eine ideale Form fürs Anregen des Kreislaufen dar.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich. Durch diese ganzheitliche Beanspruchung eignet sich das Indoor Cycling ideal, um am Ende des Aufwärmens den Puls des Trainierenden hoch zu jagen. Dabei kann eine hohe Grund-Geschwindigkeit gewählt werden oder ständige Tempo-Wechsel sorgen für die nötige Intensität.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike