Bauchatmung:

• 1 Min. ruhig ankommen

• 3 Min. 4 Sek. einatmen / 6 Sek. ausatmen

• 1 Min. normale Atmung

 Ziel: Herzfrequenz senken und bewusst zur Ruhe kommen.

Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Rückenlage. Langsam einatmen und währenddessen bis fünf zählen. Kurze Atempause und während der Ausatmung auf Acht zählen. Diesen Atemzyklus fünfmal hintereinander ausführen.

Rückenlage. Langsam auf 20 zählen. Dabei auf alle ungeraden Zahlen mit geschlossenen Augen ausatmen und auf die geraden Zahlen mit geöffneten Augen einatmen. Ab der Zahl 16 sich vorstellen, dass die Augen immer schwerer werden und sie weniger weit öffnen. Bei 20 die Augen nach der Ausatmung geschlossen halten und eine Weile (drei bis fünf Minuten) in Ruhestellung bleiben.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

In bequemer Rückenlage oder sitzend mit geschlossenen Augen bewusst atmen. Die Aufmerksamkeit ist auf die Bauchmitte – ca. ein Zentimeter unter dem Bauchnabel – gerichtet. Langsam tief in die Bauchmitte einatmen (Bauchdecke nach aussen drücken) und langsam ausatmen (Bauchdecke einfallen lassen). Zwei bis drei Minuten in der Einübungsphase, als Anwendung nur ein paar wenige Atemzüge lang.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Der Sportleiter bewegt sich vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Die Teilnehmer machen die Bewegungen identisch nach. Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

Kein Material benötigt

Jeder Teilnehmer bewegt sich selbständig im lockeren Trab in der Halle/im Gelände oder verschiebt zurück zum Ausgangspunkt (z.B. beim Intervall- oder Pyramidentraining), wobei beim Vor-, Rück- oder Seitwärtslaufen verschiedene Lockerungsübungen integriert werden (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Falls erwünscht kann auch ein Teil marschierend zurückgelegt werden, damit man sich aufs Atmen konzentrieren kann (Arme in Hochhalte zum Einatmen und beim Senken der Arme vollständig ausatmen).

kein Material benötigt

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind strömend warm.“ (3-6x)

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

1. cat & cow

2. Threads the needle - rotation

3. Child's pose

4. Downward dog

5. Cobra / sphinx

6. Seated spinal rotation

7. Forward fold

8. 30-60sec. lying relaxed

Fokus: Wirbelsäule, Rücken, Hüfte

Jeder Teilnehmer einer Kleingruppe versucht mit einem seiner Schuhe möglichst nahe an ein zuvor definiertes Ziel zu werfen (von Hand oder per Fuss). Aufgrund der Rangierung erhalten die Gruppenmitglieder unterschiedlich viele Punkte. Welcher Teilnehmer der Gruppe sammelt in einer bestimmten Zeit am meisten Punkte.

Variante:
Die Teilnehmer werfen einen ihrer Schuhe möglichst nahe an das definierte Ziel.

Pro Gruppe:
1 Markierkegel / Hütchen

Jeder Teilnehmer einer Kleingruppe versucht mit seinem Hilfsmittel möglichst nahe an ein zuvor definiertes Ziel (z.B. Torpfosten, Baum, Kandelaber, im Raum verteilte Ringe, Malstäbe, Hütchen oder ähnliche Gegenstände) zu passen. Aufgrund der Rangierung erhalten die Gruppenmitglieder unterschiedlich viele Punkte. Welcher Teilnehmer der Gruppe sammelt in einer bestimmten Zeit am meisten Punkte?

Pro Teilnehmer:
1 Ball ► FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Schläger/Stock ► Badminton/Speedminton, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

x Ziele (z.B. Malstäbe / Hütchen / Ringe / o.ä.)

Im Liegen oder Sitzen:

1. 1 Min. ruhig atmen

2. Aufmerksamkeit auf die Füsse

3. Beine

4. Hüfte/Bauch

5. Rücken

6. Schultern

7. Arme/Hände

8. Nacken

9. Gesicht

10. 1 Min. den gesamten Körper wahrnehmen

Keine spezielle Atemtechnik nötig – einfach ruhig und bewusst atmen.

Die Teilnehmer rollen Bälle auf zehn im Dreieck aufgestellte Keulen/umgedrehte Markierkegel. Wie viele Versuche brauchen die Teilnehmer bis alle Keulen/Markierkegel umgefallen sind? Die wartenden Teilnehmer führen in der Zwischenzeit einige Lockerungs- und Dehnübungen aus.

Pro Gruppe
3 Bälle
10 Keulen / Markierkegel

4-4-4-4

• 4 Sek. einatmen

• 4 Sek. halten

• 4 Sek. ausatmen

• 4 Sek. halten

5 Minuten wiederholen - gut geeignet nach einem intensiven Training oder einem stressigen Tag.

Keine aggressiven Dehnungen ausführen, eher:

Unterkörper

• Wade

• Oberschenkelvorderseite

• hintere Oberschenkelmuskulatur

• Hüftbeuger

• Gesäss

Oberkörper

• Brust

• Schulter

• Latissimus

• Nacken

Haltezeit: etwa 20–30 Sekunden, entspannt atmen.

Man kann diesen Teil auch als ruhige Mobility-Sequenz gestalten, statt klassischem statischem Dehnen.

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)

Um Wärme zu erzeugen werden die Handflächen rasch aneinander gerieben. Danach legt man die erwärmten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die angenheme Wärme soll die Augenmusklen entspannen. Als Alternative kann der Daumen und der Zeigefinger einer Hand jeweils auf einem Auge platziert werden, um diese mittels kreisenden Bewegungen behutsam zu massieren.

1 (Büro-)Stuhl

1. Cat & cow (× 8)

2. Downward dog → plank (× 6)

3. World’s greatest stretch (× 4/side)

4. Deep squat → stand (× 8)

5. 90/90 hip switch (× 8)

6. Lunge with upper body rotation (× 5/side)

7. Child’s pose (30sec.)

8. Calm supine position (60sec.)

Jeder Teilnehmer zieht beim Sportleiter zwei Kärtchen. Auf den Kärtchen sind verschiedene Laufstrecken eingezeichnet. Bei den Laufstrecken müssen die neun in einem Viereck aufgestellten Hütchen in einer bestimmten Reihenfolge angelaufen werden. Fürs Auslaufen bilden die Teilnehmer 2er Gruppen. Ein Teilnehmer zeigt dem Partner sein Kärtchen, worauf dieser sich die Strecke einprägt und die Route anschliessend auswendig absolviert. Der Teilnehmer, welcher sein Kärtchen dem Partner gezeigt hat, wartet an Ort und kontrolliert seinen Kameraden. Während der Kontrolle führt der wartende Teilnehmer selbstständig einige Lockerungs- und/oder Dehnübungen aus. Kommt der Läufer zurück erhält er vom Partner ein Feedback, ob die Strecke korrekt abgelaufen wurde. Danach werden die Rollen getauscht. Jeder Teilnehmer absolviert zweimal eine Laufstrecke und hat zweimal Zeit einige Übungen auszuführen.

Hinweis: Die Laufstrecke dient dem cool-down und wird dementsprechend locker (trabend) absolviert. Bei einer grossen Anzahl Teilnehmer sollten aus Platzgründen 2 oder mehr Felder aufgestellt werden.

x Laufkärtchen
9 Hütchen

Jeder Teilnehmer einer Kleingruppe probiert mit möglichst wenig Versuchen ein selbstständig definiertes Ziel (z.B. Torpfosten, Baum, Kandelaber, im Raum verteilte Ringe, Malstäbe, Hütchen oder ähnliche Gegenstände) zu treffen. Jeweils von der Stelle, an der das Hilfsmittel liegen bleibt, folgt der nächste Versuch. Haben alle das Ziel getroffen, so wird gemeinsam in der Gruppe ein neues Ziel bestimmt (oder der Sieger der Runde wählt). Welcher Teilnehmer weist nach einer gewissen Zeit am wenigsten Versuche auf?

Pro Teilnehmer:
1 Ball ► FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Schläger/Stock ► Badminton/Speedminton, Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

x Ziele (z.B. Malstäbe / Hütchen / Ringe / o.ä.)

Die Teilnehmer laufen locker 2-3 Runden in der Halle/im Gelände und integrieren dabei einige Lockerungsübungen (z.B. Arme und Beine ausschütteln, Beine seitwärts übersetzen/verschieben oder rückwärts traben). Der letzte Teil der Strecke wird marschierend absolviert. Dabei machen sich die Teilnehmer ab und an möglichst gross (Lauf auf den Zehenspitzen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte), atmen währenddessen tief ein, und beim Senken der Arme und Fersen wird vollständig ausgeatmet.

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer absolvieren locker seilspringend 2-3 Runden in der Halle/im Gelände. Der letzte Teil der Strecke wird marschierend absolviert. Dabei machen sich die Teilnehmer ab und an möglichst gross (Lauf auf den Zehenspitzen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte), atmen währenddessen tief ein, und beim Senken der Arme und Fersen wird vollständig ausgeatmet.

Pro Tn: 
1 Springseil

Die Teilnehmenden legen sich in Rückenlage auf die Matte.

Position

• Beine ausgestreckt oder aufgestellt

• Arme locker neben dem Körper

• Handflächen zeigen nach oben

• Augen auf Wunsch schliessen

Durchführung

Die Lehrperson leitet drei bis fünf langsame Atemzüge an:

• Vier Sekunden durch die Nase einatmen.

• Sechs bis acht Sekunden ruhig ausatmen.

• Kiefer, Schultern und Hände bewusst entspannen.

• Kontaktflächen des Körpers mit dem Boden wahrnehmen.

Danach richten sich die Teilnehmenden langsam über die Seite auf.

Abschlussfragen

• Fühlt sich der Körper lockerer an als zu Beginn?

• Welche Region hat am stärksten von der Mobilisation profitiert?

• Welche zwei oder drei Übungen könnten nach dem nächsten Marsch selbstständig eingesetzt werden?

Abschlussbotschaft

Regeneration beginnt nicht erst beim Schlafen. Bereits ein lockeres Auslaufen, kontrollierte Mobilisation, genügend Flüssigkeit, eine passende Mahlzeit und eine ruhige Nacht können dazu beitragen, nach einer hohen Belastung schneller wieder leistungsfähig zu werden.

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Feedback der Teilnehmer bezüglich dem eigenen Laufstil sowie den Beobachtungen zu den verschiedenen Laufstilen der Kameraden: häufigste Fehlerbilder und entsprechende Korrekturen.

Kurze Repetition der Kernpunkte zum Laufstil durch den Sportleiter:
Ein leichter und lockerer Laufstil ist sehr wichtig und beugt Haltungsschäden vor. Beim Laufen ist der Rumpf grundsätzlich aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Er stabilisiert die Laufbewegung, was eine gute Rumpfmuskulatur voraussetzt. Die Arme sind angewinkelt und die Hände leicht geöffnet. Die Schultern und der Nacken sollten entspannt sein und sich nicht aktiv an der Bewegung beteiligen.

Grundsätzlich werden 3 Laufstile unterschieden: Fersen, Mittelfuss- und Ballenläufer. Zusätzlich kann zwischen drei Abdruckphasen des Fusses differenziert werden: normale Pronation, Überpronation oder Supination.

Nochmals der Hinweis zur Wichtigkeit des Schuhwerkes durch den Sportleiter; beim Schuhkauf ist zu beachten:

• Ferse stabil. Der Schuh muss an der Ferse sehr gut sitzen und darf nicht rutschen.

• Die Zehenfreiheit muss gewährleistet sein. Im Zweifel den Schuh eher eine halbe Nummer grösser kaufen.

• Beim Kauf von neuen Laufschuhen die alten Schuhe zum Vergleich mitnehmen und sich von einer Fachperson beraten lassen.