45 Sek. Belastung / 15 Sek. Pause / 4-5 Durchgänge - Montag: Unterkörper (Beine und Gesäss) - Dienstag: Oberkörper (Brust/Schulter) - Donnerstag: Körpermitte (Rumpfmuskulatur) - Freitag: Körpermitte (Rücken) - Samstag: Ganzkörper - Mittwoch/Sonntag: Pause

Kniebeuge (squat) / Senken und Anheben des Oberkörpers sowie Anheben und Senken eines Beines im Stand alternierend (standing abdominal crunch) / Liegestütz (push up) / Liegestütz und Strecksprung alternierend (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee

25minütiges "full body-workout" ohne Material. 7 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (so viele Runden wie möglich in 25 Minuten).

hold position for time: elbow plank, forearm side plank, high plank, side plank, reverse plank, squat, split squat

Liegestütz (push up) / Kniebeuge (squat) / Liegestütz und Strecksprung alternierend (burpee)

"full body-workout" ohne Material auf Zeit (for time)

„full body-workout“ ohne Material - 5 Durchgänge (rounds)

„full body-workout“ ohne Material - 10 Durchgänge (rounds)

"full body-workout" mit Material (2 Kettlebells m:12-16kg/f:4-8kg) - 3 Runden (rounds)

Kniebeuge breit (sumo squat) / Anheben und Senken eines Beines im Vierfussstand (4-point-kneeling leg lift) und Anheben und Senken des oberen Beines in Seitenlage (side lying leg lift) / Ausfallschritt seitlich (lateral lunge) und Anheben und Senken des Beckens in Schulterlage (glute bridge) / Anheben und Senken der Fersen im Stand (calf raise)

Liegestütz (push up)

Trinke täglich eine bestimmte Menge Wasser.

Gehe täglich eine bestimmte Anzahl Schritte.