Durée de l'effort : 4 minutes

Pause : 1-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

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La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. L'effort démarre pour chaque coureur à partir du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle (comparaison avec la course précédente). Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
Variante : lors de la deuxième et de la quatrième répétition, courir à chaque fois dans la direction opposée au lieu de revenir au point de départ pendant les pauses (objectif : atteindre le point de départ).
Distance d'au moins 1200 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 700 mètres, tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants, les trajectoires de course devant être déterminées afin d'éviter les collisions). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut à chaque fois faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir les chemins de course) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans le sens inverse et reviennent au point de départ (comparaison avec la course précédente).
Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle (comparaison avec la course précédente). Après le dernier intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.