Abaissement latéral et élévation des jambes en position couchée sur le dos en alternance ► twisting windmill / wipers

Travail individuel

Couché sur le dos avec la tête proche des espaliers, se tenir aux espaliers. Maintenir une balle entre les pieds, jambes tendues, les descendre d’un côté puis de l’autre.

Attention:
Ne pas poser les jambes sur les côtés, garder les jambes le plus tendues possible.

Faciliter:
Faire l’exercice sans la balle entre les pieds; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des pieds.

Variante:
Au moment où les jambes sont droite au-dessus de nous, descendre et remonter les jambes en avant.

1 Espaliers
1 Petit tapis
1 Ballon (de foot, de volley ou de basket)

2 Manchettes lestée/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)