Guide de course

Travail en groupe

5 à 8 participants par groupe

L'échelle de course sert à l'entraînement de la coordination et de la force rapide et améliore le style de course. Les exercices faciles à exécuter favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'échelle de course doit être découverte au moyen de différents exercices en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. Les exercices doivent être effectués avec concentration et en étant bien reposé. Il faut commencer par des mouvements lents et techniquement propres avant d'augmenter la vitesse.

Choix des exercices (faire chaque exercice 2 à 4 fois) :

• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 4
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche champ 2 - pied droit champ 2 (prochaine course pied droit devant)
• Pied gauche/droit champ 1 - pas écarté (saut) pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 1 et 2 - pied gauche/droit champ 2
• Pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 1 et 2. pas de l'échelle champ 1 - en sautant, talons joints au-dessus de l'échelle entre les champs 1 et 2 - réception en pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 2
• pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 1 - pied gauche champ 2 - pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 2 et 3 - pied droit champ 3
• Front de côté : Pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : front autre côté/li pied devant)
• Front latéral : pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit hors champ 1 (avant / arrière)- pied gauche hors champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : autre côté, c'est-à-dire pied gauche champ 2).h.
• Levée de genou : lever genou droit pied droit champ 1 - pied gauche hors échelle champ 1 - lever genou droit pied droit champ 2 - pied gauche hors échelle champ 2
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche hors champ 2 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 - pied droit hors champ 3 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 3
• 2 champs en avant, 1 champ en arrière : pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 3 - pied gauche case 3 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 (prochaine course pied gauche devant)

• d'autres exercices/variantes sous : http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Après l'échelle de coordination, les participants effectuent quelques doubles sauts avant de faire un petit sprint. Ensuite, ils se joignent à nouveau au groupe.

Par groupe:
2 échelles de course

Variation de l'exercice:
1 cône/capuchon/bâton
3 haies
ou
6 bâtons à peindre avec 3 cordes