Entraînement par intervalles (long) : 2-3 x 3000 (intensif)

Course individuelle ou en groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps

Durée de l'effort : 3000 mètres

Pause : 2-3 minutes (course décontractée)

Répétitions : 2-3 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes/échanger brièvement des mots

A la base d'un bon entraînement de base suit idéalement la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les directions de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
  Variante : il est également possible d'effectuer plusieurs fois un parcours plus court jusqu'à ce que la distance souhaitée soit atteinte. Ici aussi, il faut faire attention aux directions de course afin d'éviter les collisions. Les pauses sont effectuées comme décrites ci-dessus, sauf que dans cette forme, le départ/l'arrivée se trouve toujours au même endroit.
• Course circulaire avec une plus grande distance : à chaque fois après 3 kilomètres (charge), une marque est placée sur le parcours (p. ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir à la dernière balise une fois le temps de pause écoulé, afin de commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (2 intervalles = 6 km de course, 3 intervalles = 9 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre