Entraînement par intervalles (long) : 2 x 9 (extensif ou intensif)

Travail en groupe

Une course individuelle au profit d'une équipe

Durée de l'effort : 9 minutes

Pause : 1-3 minutes (course détendue)

Répétitions : 2 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

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La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course à pied qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieur) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

Dans ce type d'exercice, l'entraînement par intervalles est effectué en tant que course individuelle en équipe. On essaie d'accumuler le plus de (kilo)mètres possible en groupe en l'espace de 9 minutes. Pour ce faire, chaque participant court une distance mesurée à son rythme, compte le nombre de tours/calcule la distance parcourue, et ce n'est qu'à la fin de l'intervalle que les distances de chaque membre du groupe sont additionnées (capitaine d'équipe). Pendant la pause (pendant le deuxième intervalle), le responsable sportif explique aux participants/groupes l'objectif du deuxième passage. Il s'agit en effet d'essayer de dépasser la distance du premier essai lors de l'intervalle suivant. A la fin, l'amélioration de l'équipe entre le premier et le deuxième passage (comparaison de groupe) compte pour l'évaluation globale. L'entraînement par intervalles (2x9) peut bien sûr aussi être effectué en tant que course individuelle, chaque coureur essayant d'améliorer la distance personnelle qu'il a parcourue lors de la première course.

L'entraînement par intervalles peut être effectué aussi bien sur une piste que sur le terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse.

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils se répartissent sur la piste circulaire pour le départ. Sur la piste, les coureurs peuvent facilement calculer la distance parcourue et comparer le deuxième intervalle avec la course précédente, et enfin procéder à l'évaluation de l'équipe. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Lors du deuxième passage, il est possible de courir dans la direction opposée, avec pour objectif de rejoindre le point de départ de la première course, afin d'accumuler à partir de là la distance bonus nécessaire à l'évaluation.
• Distance d'au moins 2500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (par exemple, à partir de 1500m, tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et mémorise la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants). Pendant la pause, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, tous les participants peuvent également prendre le départ en même temps, et le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants. Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment pour revenir au point de départ. Le directeur sportif envoie à nouveau sur le parcours les coureurs qui atteignent à nouveau le point de départ lors du deuxième intervalle dans l'unité de temps prescrite, afin que le parcours bonus puisse être généré pour l'évaluation (le directeur sportif ne doit pas oublier que les coureurs doivent se souvenir de la distance supplémentaire - une information préalable n'a pas de sens, car sinon les participants ne courent pas trop loin lors du premier intervalle).
  Variante : si l'on ne dispose que d'une courte distance, il faut faire demi-tour à la fin de celle-ci et continuer à courir dans la direction opposée (définir des chemins de course pour éviter les collisions) jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants courent la distance parcourue précédemment dans la direction opposée pour revenir au point de départ avant que le décompte de la distance bonus ne commence (comparaison avec la course précédente).
• Circuit avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (il n'est pas nécessaire de faire partir les participants de manière échelonnée, mais cela est possible en fonction des conditions du parcours). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Pour les deux intervalles, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de la course (y compris la comparaison avec la course précédente). Après le deuxième intervalle, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps d'enseignement supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps imparti, afin d'éviter des temps de décalage importants.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet/clairon)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour les responsables sportifs ou par participant/:
1 chronomètre