Entraînement pyramidal (long) : 800-1000-1500-1000-800

Course individuelle ou en groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1900 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 6,3 km avec 1x200 m, 2x300 m ainsi que 1x400 m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre