En appui sur une jambe (droite) sur un support surélevé (p. ex. banc plat, élément de caisson suédois y compris la partie supérieure, banc long), la jambe d'appui sur le support surélevé étant fortement fléchie (flexion du genou sur une jambe avec moins de 90 degrés dans l'articulation du genou) et l'autre jambe également fléchie reposant sur le sol avec l'avant-pied légèrement décalé sur le côté, les bras en appui sur la hanche. Depuis cette position, repousser le pied (inférieur) du sol et le tendre, tout en tendant également le pied surélevé, de manière à obtenir un étirement du corps en position unipodale (droite). Dans un mouvement fluide, la jambe surélevée (droite) est à nouveau fléchie dans la position de départ et la jambe de jeu est déplacée de l'autre côté du corps (nouvel appui sur l'avant du pied avec la jambe fléchie). En alternance continue, la jambe libre est ainsi une fois légèrement écartée sur le côté et une fois croisée/transposée vers l'autre côté en passant derrière la jambe d'appui.
Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).
Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; pas de support ou support moins haut.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).
Variante:
Décoller les mains des hanches pendant l'extension du corps et les étendre vers l'arrière le long du corps ; lors de la nouvelle flexion de la jambe d'appui, ramener les mains vers les hanches.
