Extension et flexion d'une jambe en décubitus dorsal alterné ► lying bent knee leg raise / alternating knee raise / lying single knee raise

Travail individuel

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est tenue entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Un élastique est également maintenu entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur des pieds). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

2 mini-bandes