Pompe / appui frontal sur les avant-bras ► push up / pillar bridge

Travail avec partenaire

Entraîner les deux parties du muscle ► Faire attention au changement de position
(= doublement du temps nécessaire; comparer le planificateur de leçons avec l'organisation de la force: bouton d'information/exécution)

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Faciliter:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)