Allongé sur le dos, levez une jambe (la droite) (hanche et genou à environ 90°), puis placez la main opposée (la gauche) contre le genou (en croix). Appuyez la main contre le genou sans bouger (exercice isométrique). En option : soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch) pour augmenter la tension.
Attention:
Ne pas creuser le dos (la colonne lombaire reste au sol), ne pas exercer une pression insuffisante (manque de tension, exercice inefficace), ne pas surcharger la nuque lors du soulèvement (ne lever que légèrement la tête, ne pas tirer), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter (le maintenir stable), ne pas retenir sa respiration (continuer à respirer calmement).
Faciliter:
Garder la tête au sol (pas de crunch) ; réduire la pression entre la main et le genou ; poser le pied d'appui pour plus de stabilité ; raccourcir le mouvement (se contenter de trouver la position, sans pousser au maximum).
Compliquer:
Contracter le haut du corps (maintenir la position de crunch) ; augmenter la pression entre la main et le genou ; garder la jambe libre tendue juste au-dessus du sol.
