Abaissement latéral et élévation des jambes pliées en position dorsale alternée ► twisting windmill / half wipers

Travail individuel

En position dorsale, les bras étendus sur le sol à hauteur des épaules. Les jambes sont jointes et pliées en position haute (cuisses à environ 90 degrés, jambes parallèles au sol), les jambes basculent alternativement vers le côté gauche et le côté droit (maintenir l'angle des jambes constant).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre, éventuellement placer les mains sur le sol).

Faciliter:
Fléchir davantage les jambes (genoux plus proches du corps) ; maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les jambes) ou abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes ; augmenter l'angle des jambes (genoux plus éloignés du corps) ou même étendre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)