Squat et saut à l'arraché en alternance ► sumo squat jump

Travail individuel

Etablir une position à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, sauter en hauteur et en même temps écarter ainsi que tendre les jambes (saut à l'arraché), amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas baisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands/plus intenses/plus hauts.

2-4 gilets lestés/1 (médecine)-ballon/disque lesté/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)