Abduction et adduction des jambes en appui sur les avant-bras ► pillar bridge / plank jack

Travail individuel

Appui sur les avant-bras, écarter les jambes en faisant de petits sauts et les rapprocher dans la position de départ.

Attention :
Pas de dos creux, soulever consciemment le bassin.

Faciliter:
Ecarter moins les jambes ; fréquence plus faible ; maintenir uniquement la position en appui sur les avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les jambes ou sur le dos) ; support instable pour les avant-bras.

Variante I:
Ecarter les jambes sur le côté sur des restes de tapis/planches et les rapprocher (au lieu de sauter).
Variante II:
Ramener les jambes alternativement sur le côté et au milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc. - sans petits sauts)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice