En appui sur une jambe, poser le pied libre plié sur le banc (plat), les poids étant tenus dans les mains, les bras pendants. Fléchir la jambe avant (droite - jambe d'appui) jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit avec l'articulation du genou (fesses à peu près à la hauteur du genou) et pousser vigoureusement les muscles des fesses et des cuisses vers le haut pour revenir à la position de départ en position unijambiste.

Position de départ:
- Debout sur une jambe, la jambe libre (arrière) appuyée sur le banc
- Tronc sous tension
- Tenir les poids dans les mains, les bras pendants

Position finale:
- Jambe d'appui fléchie (environ angle droit dans l'articulation du genou)
- Torse droit, dos droit
- Genou de la jambe d'appui proche du sol (angle plus petit dans l'articulation du genou)

2 haltères courtes/kettlebells

En appui sur une jambe droite (dos tourné vers l'espalier/le banc long/la boîte de pico ou le caisson suédois), bras en appui sur les hanches, jambe libre (gauche) accrochée à l'espalier/au caisson suédois à hauteur du genou ou en appui sur le banc long/la boîte de pico, plier la jambe avant (droite) à peu près à angle droit dans l'articulation du genou (fesses à peu près à hauteur du genou) et revenir en extension à la position initiale. Lors de l'extension de la jambe d'appui, un petit saut en hauteur est intégré dans l'exécution de l'exercice.

Attention:
Maintenir le poids au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (plus grand angle dans le genou avant) ; pas de sauts avec la jambe d'appui.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en pré- ou posture haute).

1 caisson suédois/espalier ou banc long/boîte de pelote basque

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe droite (dos tourné vers la surélévation sous forme de plyo box, banc, escalier ou autre), bras en appui sur les hanches, jambe libre (gauche) en appui sur la surélévation à hauteur du genou, plier la jambe avant (droite) à peu près à angle droit dans l'articulation du genou (fesses à peu près à hauteur du genou) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Maintenir le poids au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans le genou avant).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute). Lors de l'extension de la jambe d'appui, un petit saut en hauteur est intégré dans l'exécution de l'exercice

1 caisson suédois/espalier ou banc long/boîte de pelote basque

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit devant un poteau de la barre fixe, les mains entourant le poteau à peu près à la hauteur de la poitrine. Décoller un pied du sol pour se mettre sur une jambe (droite). Fléchir la jambe d'appui (droite) jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle droit (fesses à hauteur du genou), tout en ramenant la jambe libre aussi tendue que possible vers l'avant (à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement (droite) et ramener la jambe libre (gauche) à la position de départ en position debout. Pendant toute l'exécution de l'exercice, la position des mains reste inchangée, ce qui permet de soutenir le squat sur une jambe avec les bras.

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre.

Compliquer:
Moins (voire pas) de soutien des bras.

1 poteau d'étirement

Pas en avant (jambe droite devant, torse droit), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) à angle droit et la tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter les abdominaux).

Faciliter:
Descendre moins bas (mettre un angle plus important au niveau de l’articulation du genou)

Compliquer:
Descendre moins bas (mettre un angle plus important au niveau de l’articulation du genou)

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sab de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de fente, les jambes presque tendues (côté droit devant), l'haltère repose sur le haut du dos. Fléchir la jambe avant (droite), en abaissant la hanche jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (les deux jambes formant pour ainsi dire un angle droit). Ensuite, la jambe avant (droite) est poussée vers l'arrière pour revenir à la position de départ à la station debout.

Position de départ:
- Pas chassé avec les jambes presque tendues
- Les pieds pointent vers l'avant
- Haltère long placé sur le haut du dos, saisir l'haltère largement en prise supérieure
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- Le genou avant est fléchi à angle droit juste au-dessus du talon
- Le genou arrière touche presque le sol
- Le haut du corps reste droit

Attention:
Maintenir le poids au centre au-dessus du pied.

Variante:
Remplacer les haltères longs par des haltères courts/kettlebells, tenus le long du corps avec les bras tendus.

1 haltère long

2 haltères courts/kettlebells ► Variation de l'exercice

Accrocher le banc aux espaliers ou à un caisson, tenir le banc dans les mains au niveau du torse (bras pliés), faire des fentes tout en gardant le haut du corps droit, plier la jambe avant jusqu’à l’obtention d’un angle droit puis la retendre.

Attetion:
Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied et reste central au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps descend moins bas (garder un angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Ajouter du poids (poser du poids sur le banc; un partenaire est assis de l’autre côté du banc); surface instable pour la jambe avant.

1 Espalier/caisson
1 Banc

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exerice (poids supplémentaire sur le banc)
1 Planche d’équilibre/coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de fente, les jambes presque tendues (côté droit devant), le poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans la main, bras pendant, du côté opposé à la jambe d'appui (à gauche). Fléchir la jambe avant (droite) en abaissant la hanche jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (les deux jambes formant pour ainsi dire un angle droit). Ensuite, la jambe avant (droite) est poussée vers l'arrière pour revenir à la position de départ à la station debout.

Position de départ:
- Pas chassé avec les jambes presque tendues
- Les pieds pointent vers l'avant
- Saisir le poids avec le bras pendant (côté opposé à la jambe d'appui avant)
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- Le genou avant est fléchi à angle droit juste au-dessus du talon
- Le genou arrière touche presque le sol
- Le haut du corps reste droit

Variante:
Tenir un poids supplémentaire dans les deux mains.

1-2 haltère(s) court(s)/kettlebell(s)

Pousser le ballon de gymnastique avec le dos contre un mur, se tenir debout sur une jambe (à droite), le pied étant placé devant le centre de gravité du corps, l'autre jambe (à gauche) légèrement soulevée et pliée, plier la jambe d'appui jusqu'à former un angle droit dans les articulations du genou et la tendre pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser les fesses (angle plus grand dans l'articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; support instable pour la jambe d'appui.

Variante:
Le talon de la jambe d'appui reste légèrement soulevé pendant l'exercice (appui sur la pointe des pieds) pour une sollicitation supplémentaire des muscles du mollet.

1 ballon de gymnastique

1 ballon lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable/ballon médical/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Une bande élastique est tendue entre deux poteaux, juste en dessous du niveau des fesses. En position debout, à la largeur des épaules, on se place devant l'élastique de manière à ce que les cuisses (juste en dessous des fesses) touchent l'élastique (le regard est détourné de l'élastique), les bras sont suspendus et dirigés vers le sol. Fléchir une jambe jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle droit (les fesses à hauteur du genou), décoller en même temps l'autre jambe du sol et la ramener vers l'avant en la tendant le plus possible (en la maintenant à l'horizontale par rapport au sol dans la position finale). Les bras sont également déplacés vers l'avant lors de la flexion de la jambe d'appui. Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement et ramener la jambe libre ainsi que les bras dans la position de départ en position debout. Après chaque répétition, changez de jambe d'appui ou de jambe libre. Pour le mouvement (squat sur une jambe), s'asseoir avec les fesses sur l'élastique pour obtenir un soutien lors de l'exécution de l'exercice.

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre ; choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus faible résistance.

2 poteaux d'étirement
1 élastique

En position debout, à la largeur des épaules, on se place entre les montants de la barre d'exercice (à main) (ou entre deux parallettes/barres de dips profondes), les bras pendants dirigés vers le sol. Fléchir une jambe jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle droit (fesses à hauteur du genou), décoller en même temps l'autre jambe du sol et la ramener vers l'avant en la tendant le plus possible (en la maintenant à l'horizontale par rapport au sol dans la position finale). Lors de la flexion de la jambe d'appui, les bras sont déplacés vers les barres afin de s'y accrocher (soutien pour l'exécution de l'exercice de flexion du genou sur une jambe). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement et ramener la jambe libre ainsi que les bras à la position de départ en position debout (se repousser des barres avec les bras). Après chaque répétition, changer de jambe d'appui ou de jambe libre.

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Monter les longerons pour que la jambe d'appui doive moins se plier (angle plus grand au niveau du genou) ; plier la jambe libre.

Compliquer:
Utiliser le moins possible (voire pas du tout) les longerons comme soutien.

2 parallettes, barres de dips (basses), 1 barre d'exercice (pour les mains)

Extension à largeur d'épaules devant un support surélevé (p. ex. plyo box, banc plat ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure), les talons/mollets reposant pratiquement sur le support surélevé, bras pendants, appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, fléchir la jambe d'appui pour s'asseoir sur le support surélevé, la jambe libre étant si possible tendue et dirigée vers l'avant et le bas (décollée du sol). Ensuite, tendre la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en position debout (ramener simultanément la jambe libre à côté de la jambe d'appui). Après chaque exécution, on change de jambe d'appui ou de jambe libre. Lors de la flexion de la jambe, les bras peuvent être amenés vers l'avant, de sorte qu'ils puissent soutenir le mouvement en les ramenant le long du corps (travailler éventuellement avec élan).

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière) ; le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Monter le support afin de moins devoir fléchir la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre ; les bras soutiennent le mouvement (élan).

Compliquer:
Support plus bas pour devoir fléchir davantage la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou), poids supplémentaire (sur les épaules, devant la poitrine, avec les bras pendants ou en avant) ; exécuter l'exercice sans support pour s'asseoir.

1 Plyo-Box, banc plat, élément de caisson suédois, partie supérieure incluse

1 élément de caisson suédois supplémentaire ► Faciliter l'exercice
1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)ballon/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout devant un poteau de la barre fixe, les mains entourant le poteau à peu près à la hauteur de la poitrine. Décoller un pied du sol pour se mettre sur une jambe. Fléchir la jambe d'appui jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit avec l'articulation du genou (fesses à hauteur du genou), tout en ramenant la jambe libre vers l'avant, aussi tendue que possible (à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement et ramener la jambe libre à la position de départ en position debout. Après chaque répétition, on change de jambe d'entraînement ou de jambe libre. Pendant toute l'exécution de l'exercice, la position des mains reste inchangée, ce qui permet de soutenir le squat sur une jambe avec les bras.

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre.

Compliquer:
Moins (voire pas) de soutien des bras.

1 poteau d'étirement

En appui sur une jambe (g) sur un support surélevé (p. ex. banc plat, élément de caisson suédois y compris la partie supérieure, banc long), la jambe d'appui sur le support surélevé étant fortement fléchie (flexion du genou sur une jambe avec moins de 90 degrés dans l'articulation du genou) et l'autre jambe également fléchie reposant sur le sol avec l'avant-pied légèrement décalé sur le côté, les bras en appui sur la hanche. Depuis cette position, repousser le pied (inférieur) du sol et le tendre, tout en tendant également le pied surélevé, de manière à obtenir un étirement du corps en position unipodale (g). Dans un mouvement fluide, la jambe surélevée (gauche) est à nouveau fléchie dans la position de départ et la jambe de jeu est déplacée de l'autre côté du corps (nouvel appui sur l'avant du pied avec la jambe fléchie). En alternance continue, la jambe libre est ainsi une fois légèrement écartée sur le côté et une fois croisée/transposée vers l'autre côté en passant derrière la jambe d'appui.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; pas de support ou support moins haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

Variante:
Décoller les mains des hanches pendant l'extension du corps et les étendre vers l'arrière le long du corps ; lors de la nouvelle flexion de la jambe d'appui, ramener les mains vers les hanches.

1 support surélevé ► banc plat, élément de caisson suédois y compris partie supérieure, banc long

1 gilet de poids/sac de sable/sac de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) sur un support surélevé (p. ex. banc plat, élément de caisson suédois y compris la partie supérieure, banc long), la jambe d'appui sur le support surélevé étant fortement fléchie (flexion du genou sur une jambe avec moins de 90 degrés dans l'articulation du genou) et l'autre jambe également fléchie reposant sur le sol avec l'avant-pied légèrement décalé sur le côté, les bras en appui sur la hanche. Depuis cette position, repousser le pied (inférieur) du sol et le tendre, tout en tendant également le pied surélevé, de manière à obtenir un étirement du corps en position unipodale (droite). Dans un mouvement fluide, la jambe surélevée (droite) est à nouveau fléchie dans la position de départ et la jambe de jeu est déplacée de l'autre côté du corps (nouvel appui sur l'avant du pied avec la jambe fléchie). En alternance continue, la jambe libre est ainsi une fois légèrement écartée sur le côté et une fois croisée/transposée vers l'autre côté en passant derrière la jambe d'appui.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; pas de support ou support moins haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

Variante:
Décoller les mains des hanches pendant l'extension du corps et les étendre vers l'arrière le long du corps ; lors de la nouvelle flexion de la jambe d'appui, ramener les mains vers les hanches.

1 support surélevé ► banc plat, élément de caisson suédois y compris partie supérieure, banc long

1 gilet de poids/sac de sable/sac de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (bras dirigés vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de sorte qu'elles pointent vers le ciel (vers le haut). Ensuite, les bras sont ramenés devant le corps dans un mouvement fluide, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Lors du mouvement de redressement, seule une jambe (gauche) est fléchie et posée sur le sol, l'autre jambe (droite) reste pratiquement tendue et décollée du sol. Enfin, la jambe d'appui (gauche) est également tendue à partir de la position haute basse sur une jambe, afin d'atteindre la position debout. Pendant la position accroupie basse, la jambe décollée du sol (à droite) pointe horizontalement vers l'avant (position de flexion des genoux basse sur une jambe) et, dans la position debout qui suit, vers l'avant en oblique vers le bas, avant que la jambe ne soit ramenée vers la jambe d'entraînement (à gauche) dans la position de départ en position debout sur les deux jambes à largeur d'épaules.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan) ; la jambe d'entraînement tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Compliquer:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

Aucun matériel nécessaire

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (bras dirigés vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de sorte qu'elles pointent vers le ciel (vers le haut). Ensuite, les bras sont ramenés devant le corps dans un mouvement fluide, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Lors du mouvement pour se relever, seule une jambe (droite) est fléchie et posée sur le sol, l'autre jambe (gauche) reste pratiquement tendue et décollée du sol. Enfin, la jambe d'appui (droite) est également tendue à partir de la position haute basse sur une jambe, afin d'atteindre la position debout. Pendant la position accroupie basse, la jambe décollée du sol (à gauche) pointe horizontalement vers l'avant (position de flexion des genoux basse sur une jambe) et, dans la position debout qui suit, vers l'avant en oblique vers le bas, avant que la jambe ne soit ramenée vers la jambe d'entraînement (à droite) dans la position de départ en position debout sur les deux jambes à largeur d'épaules.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan) ; la jambe d'entraînement tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Compliquer:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

Aucun matériel nécessaire

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (bras dirigés vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de sorte qu'elles pointent vers le ciel (vers le haut). Ensuite, les bras sont ramenés devant le corps dans un mouvement fluide, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Lors du mouvement de redressement, seule une jambe est fléchie et posée sur le sol, l'autre jambe reste pratiquement tendue et décollée du sol. Finalement, la jambe d'appui est également tendue à partir de la position haute basse sur une jambe pour atteindre la position debout. Pendant la position accroupie basse, la jambe décollée du sol est dirigée horizontalement vers l'avant (position de flexion des genoux basse sur une jambe) et, dans la position debout qui suit, vers l'avant en oblique vers le bas, avant que la jambe ne soit ramenée à la jambe d'entraînement dans la position de départ en position debout sur les deux jambes à largeur d'épaules. Lors de l'exécution suivante, on change de jambe d'appui ou de jambe libre.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan) ; la jambe libre tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Compliquer:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

Aucun matériel nécessaire

De la position de mise en joue debout, faire un pas sur le côté en position de contact tout en allant dans les genoux (fente latérale) pour se décaler de côté et revenir à la position de mise en joue debout (faire le mouvement comme si l’on devait passer sous quelque chose qui a une limite de hauteur). La prochaine répétition se fait dans l’autre direction pour se retrouver à nouveau au lieux de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

L'arme reste parallèle au sol tout le temps.

Faciliter:
Descendre moins bas les fesses.

Compliquer:
Surface instable.

1 Pistolet (neutralise)

1 Tapis petit/grand/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se mettre en position de chaise contre le mur (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur

1 Veste lestée/poids/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Se mettre en position de la chaise contre un mur / arbre (avoir plus ou moins un angle droit dans l’articulation des genoux), tenir les bras vers l’avant ou le long du corps, maintenir la position.

Attention:
Le dos est constamment en contact avec le mur ou l'arbre. Les genoux restent toujours derrière les orteils.

Faciliter:
Agrandir l’angle au niveau des genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains); diminuer l’angle des genoux; surface instable.

1 Section du mur/arbre

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (suface instable)

En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (gauche) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), plier les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos. Pendant l'abaissement du haut du corps (la flexion des genoux), le regard est toujours dirigé vers le poids, et le haut du corps est légèrement tourné vers l'intérieur. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur
- Le poids est stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Genoux fléchis
- Fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- Le dos reste tendu
- Regard dirigé vers le poids, torse en rotation/replié vers le poids

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

1 Haltère court/Kettlebell

En position droite, à la largeur des épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à droite) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), plier les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos. Pendant l'abaissement du haut du corps (la flexion des genoux), le regard est toujours dirigé vers le poids, et le haut du corps subit une légère rotation/rotation vers l'intérieur. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur
- Le poids est stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Genoux fléchis
- Fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- Le dos reste tendu
- Regard dirigé vers le poids, torse en rotation/replié vers le poids

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

1 Haltère court/Kettlebell

Se tenir droit, pieds posés sur l’élastique à largeur des hanches. Tenir l’élastique avec de la tension aux extrémités. Tendre les bras vers l’avant et en même temps descendre en squat. Le corps est légèrement penché vers l’avant au moment où la personne a les genoux pliés et les bras sont dans le prolongement du haut du corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, ne pas ramener les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Etablir une position à largeur d'épaules devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à hauteur de la poitrine, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près au niveau des genoux) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ. Ensuite, monter sur l'objet d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Effectuer ensuite une nouvelle flexion des genoux avant de monter à nouveau les escaliers (changer de jambe de départ après chaque exécution).

Attention:
Lors de la flexion des genoux, amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). En montant les escaliers, garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; maintenir le poids dans les deux mains ; poids supplémentaire (sur le dos/aux pieds).

1 Plyo-Box/boite à balancier

2 haltères courts/kettlebells/1 (médecine)balle/ haltère long ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)