Faire une distance en marchant (distance plus longue) ou en courant (distance plus courte).

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Pas besoin de matériel

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Faciliter:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes sur le côté du partenaire, à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes place ses mains sur le dos du partenaire et abaisse le haut du corps en pliant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en position d'appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention : contracter le tronc, ne pas laisser le bassin s'affaisser (valable pour les deux participants) ; lors des pompes, les coudes sont écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter: abaisser les genoux (pieds verticaux en hauteur) ; fléchir à peine les bras (abaisser moins le torse).

Compliquer: Poids supplémentaire (sur le dos) ; appuyer les pieds sur un support surélevé.

1 Gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)

Position en appui sur le sol, les pieds posés sur l'assise de la chaise, bras fléchis et tendus (abaisser et relever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ( former un "A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

1 chaise (de bureau)

Position d'appui couché, jambes (tibias) placées sur le ballon de gymnastique, plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
En appui sur place (sans flexion ni extension des bras) ; abaisser moins le haut du corps ; ballon de gymnastique plus près des hanches.

Indurire:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour les bras.

Variante:
Variant la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position d'appui couché, les pieds posés sur un support surélevé, plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Soutenir sur place (sans plier ni tendre les bras) ; moins abaisser le haut du corps ; placer un support moins haut ou les jambes sur le sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour les bras.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 support surélevé (par ex. à l'intérieur : banc long, élément de caisson suédois ; à l'extérieur : pneu, mur)

1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position en appui couché, pieds au sol (sur la pointe des pieds), bras soutenant le buste au bord de la chaise, fléchir et tendre les bras (abaisser et lever le buste).

Attention:
Pas de dos creux, tronc contracté, coudes écartés d'environ 45° du buste ("former un A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

1 chaise (de bureau)

En position à genoux, le buste incliné vers l'avant, les bras soutenant le buste contre le bord de la chaise, fléchir et tendre les bras (abaisser et lever le buste).

1 chaise (de bureau)

Position d'appui couché, pieds au sol (sur la pointe des pieds), bras soutenant le haut du corps sur le bord de la partie supérieure du caisson suédois, plier et tendre les bras (abaisser et lever le haut du corps).

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc, coudes écartés d'environ 45° du haut du corps ("former un A" avec les bras), fixer les épaules et les tirer vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Soutenir sur place (sans plier ni tendre les bras) ; plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Moins d'éléments de caisson (position plus basse) ; poids supplémentaire (sur le dos) ; changer la position des bras/jambes ; support instable pour les jambes.

3-4 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure)

1-2 éléments de caisson supplémentaires ► Faciliter l'exercice

1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire) - si la position le permet
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position de pompes, les bras soutiennent le haut du corps sur le SwissBall; plier et tendre les bras (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, pour que le SwissBall ne roule pas loin, se mettre contre le mur, les coudes sont à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position (sans flexion ni extension des bras); moins baisser le haut du corps.

Compliquer:
En abaissant le haut du corps, lever légèrement une jambe; ajouter du poids (sur les épaules);surface instable sous les pieds.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exerice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position d'appui couché, les mains étant placées sur un support surélevé, plier et tendre les bras (abaisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ( former un "A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Soutenir sur place (sans fléchir ni étirer les bras) ; moins abaisser le haut du corps ; support plus haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; mains posées sur le sol ; support instable pour les jambes.

Variante:
Variant la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 support surélevé (par ex. à l'intérieur : banc long, élément de caisson suédois ; à l'extérieur : pneu, mur)

1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position de pompes, effectuez une flexion et une extension des bras (soulevez et abaissez le haut du corps). Dans la position des pompes profondes, les coudes sont sur les côtés du corps (aucun mouvement vers l'extérieur des coudes).

Attention:
Ne pas cambrer le dos, coudes pliés à environ 45° du haut du corps (forme de "A" avec les bras), contracter les abdos.

Faciliter:
Placez les genoux sur le sol (pieds vers le haut); moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras);poser les bras sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); poser les jambes sur un support surélevé (p.ex. pneu/casque); surface instable (pour les bras/jambes); essayez des variations de pompes (p.ex.: frapper dans les mains, pompes à un bras,  „spartan-“, „superman-“, „aztèque-“ ou „shaolin“-push up).

Variante:
Varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Position de pompes, les pieds étant placés sur les barres et les mains entourant la barre, les bras se plient et se tendent (abaissement et élévation du torse). En position de pompes basses, les coudes sont le long du corps (pas de coudes vers l'extérieur).

Attention:
Pas de dos creux, les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (bras à peine fléchis) ; des pompes normales sur le sol (éventuellement même placer les genoux sur le sol (pieds en appui haut). Se pencher en avant en position debout et appuyer le haut du corps sur les barres avec les mains, bras tendus, puis fléchir et tendre les bras (amener la poitrine vers la barre et revenir à la position de départ).

Compliquer :
Poids supplémentaire (sur le dos).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, fléchir et tendre les bras (abaisser et lever le torse) en prenant appui sur la paume des poings. En position de pompes basses, les coudes sont placés le long du corps (ne pas les amener vers l'extérieur).

Attention:
Pas de dos creux et les coudes sont écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; abaisser moins le haut du corps (plier à peine les bras) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

1 gilet/disque de poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé ► Faciliter ou rendre l'exercice plus difficile (position)

Les deux participants se tiennent en position couchée, la tête en face de l'autre, à une distance d'environ une longueur de bras. Pliez et tendez les bras (abaissez et soulevez le torse) ; chaque fois que le torse est soulevé, les participants se passent une main par-dessus la croix. Après chaque répétition, changer de côté/de main.

Attention:
Contracter activement le tronc (ne pas laisser les hanches s'affaisser). La position des coudes n'est pas à hauteur des épaules, mais légèrement rapprochée du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol (pieds en position haute) ; moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support surélevé pour les jambes.

Par participant:
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 support surélevé ► Rendre l'exercice plus difficile (position)

Entraîneur : position de pompes, placer les mains sur (une petite à la fois) la partie supérieure du caisson suédois, plier et tendre les bras (abaisser et lever le torse).
Partenaire : tient les pieds du participant actif en position debout à hauteur des hanches.

Attention:
Le tronc est activement tendu (ne pas laisser les hanches s'affaisser), la position des coudes n'est pas à hauteur des épaules, mais légèrement rapprochée du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Poser les pieds ou les genoux sur le sol (sans partenaire) ; moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; l'aide soulève les jambes plus haut que la hauteur des hanches ; abaisser le haut du corps plus bas (en dessous de la position des mains - 2 parties supérieures de caisson suédois nécessaires).

Variante:
L'aidant devient également le pratiquant en effectuant un squat pendant que le partenaire effectue les pompes (partie inférieure du corps : muscles des cuisses/fessiers).

1-2 partie(s) supérieure(s) de caisson suédois

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Participant : à partir de la position debout, s'appuie avec les mains sur les mains du partenaire (forte soumission, bonne tension du corps) ; en pliant et en étirant les bras, le haut du corps est abaissé puis relevé dans la position initiale (pompes).
Partenaire : couché sur le dos, jambes tendues, les bras sont tendus et pointent vers le haut (préhension) pour soutenir/ saisir les mains du participant actif.

Attention:
Traction active du tronc (ne pas s'affaisser), coudes à environ. 45° du haut du corps (former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position initiale ; fléchir moins les bras (abaisser à peine le haut du corps).

Compliquer:
Maintenir la position finale ; poids supplémentaire (sur les épaules).

Variante:
Le participant allongé sur le dos devient le pratiquant en pliant et en tendant les bras pour faire monter et descendre le partenaire (éventuellement, placer les mains sur la poitrine du partenaire).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants se trouvent l'un au-dessus de l'autre en position de pompes (privilégier une corpulence similaire des partenaires), le participant du haut s'appuyant sur le dos avec les pieds et les mains sur les mollets du participant du bas (les têtes sont tournées dans la direction opposée). Les deux participants fléchissent et tendent les bras en même temps (lever et abaisser le haut du corps ; pompes). Logiquement, la charge pour le participant du bas est plus élevée que celle de son partenaire du haut (éventuellement changer de position).

Attention:
Le tronc est activement tendu (ne pas s'affaisser), la position des coudes n'est pas à hauteur des épaules, mais légèrement rapprochée du haut du corps ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ ; fléchir moins les bras (abaisser à peine le torse).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour un ou les deux participants (sur les épaules).

Variante:
Le participant du haut (du bas) n'effectue pas de pompes (maintenir uniquement la position), de sorte que la charge n'est augmentée que pour une personne s'entraînant.

1-2 gilet(s) lesté(s)/disque(s) lesté(s)/sandack ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Une personne est couchée par terre avec les bras tendu vers le plafond. L'autre personne s’appuie avec les mains sur les tibias de la personne couchée et lui donne ses tibias dans les mains pour être soulevé horizontalement (les deux personnes ont les bras tendus). Les deux participants fléchissent et tendent les bras en même temps (abaissement et élévation du participant qui se trouve en haut).

Attention:
La personne au-dessus doit maintenir la position de gainage et contracte activement les abdos (bien tenir les hanches). Les coudes ne sont pas à la hauteur des épaules mais légèrement rapproché du haut du corps (former un "A" avec les bras). Baisser les épaules.

Faciliter:
Seulement maintenir la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) pour le participant du haut.

Variante:
Les partenaires travaillent à tour de rôle (il y a toujours un des deux avec les bras tendus).

1 Poids/veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position en appui couché, les bras en appui sur le pneu, fléchir et tendre les bras (abaisser et relever le buste).

Attention:
Ne pas laisser les hanches s'affaisser, contracter activement le tronc (pas de dos creux), coudes déviés d'environ 45° par rapport au buste ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol (pieds en élévation) ; moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
Pieds posés sur un pneu ou un casque ; bras en appui sur un casque (pompes serrées) ; poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains (ex. : larges, étroites, ensemble).

1 pneu (DURO) ► Faciliter ou rendre l'exercice plus difficile (position des jambes)
1 casque ► Rendre l'exercice plus difficile (position des bras/jambes)
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Placer un objet (par ex. casque) sur le sol pour effectuer l'exercice dans l'ordre suivant :

1. Position en appui avec les mains à côté de l'objet, effectuer des pompes,

2. Main en face de l'objet en appui sur l'objet, l'autre main restant au sol, effectuer des pompes,

3. Les deux mains en appui sur l'objet, effectuer des pompes,

4. Appuyer une main sur le sol de l'autre côté de l'objet, effectuer des pompes,

5. Appuyer les deux mains sur le sol (côté opposé à la position de départ), effectuer des pompes,

6. Continuer l'exercice en sens inverse.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Les coudes sont pliés à environ 45 degrés du haut du corps (former un "A" avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Alléger:
les genoux sur le sol.

Alléger:
un poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

1 casque/(médecine)-ballon

1 gilet lesté/disque lesté/sac de combat/sac de sable/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Pompes avec les mains sur la planche d’équilibre. Une jambe est tendue et l’autre est pliée (poser le genou). Dans cette position faire des pompes.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracte les abdos.  Les coudes doivent être à un angle d’env. 45° avec le haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Poser les deux genoux au sol.

Compliquer:
Tendre les deux jambes (être sur la pointe des pieds); ajouter du poids sur le dos; surface instable aussi pour les pieds.

Variante:
Varier la position des mains (ex. Large, serrée, ensemble).

1 Planche d‘équilibre y compris le rouleau

1 Veste lestée/sac de sable /poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d‘équilibre (supplémentaire)► Compliquer l'exercice (suface instable)

Position d'appui couché, jambes placées sur le banc long ; fléchir et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, contracter le torse, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Appuyer les bras plutôt que les jambes sur le banc long ; moins abaisser le haut du corps (ne presque pas fléchir les bras) ; faire des pompes normales (bras et jambes au sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 banc long

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position d'appui couché, appuyer le torse avec les mains sur un ballon/casque (ou les mains entourent le ballon), plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, contracter le torse, coudes à environ. 45° du torse (former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ ; abaisser moins le torse (plier à peine les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; jambes sur un support instable.

1 ballon (par ex. médecine ou basket)/casque

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre supplémentaire ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position d'appui couché sur la planche d'équilibre, les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (en appui sur la pointe des pieds), plier et tendre les bras (abaisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, contracter activement le tronc. Les coudes sont écartés d'environ 45 degrés du haut du corps ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Les deux jambes sont pliées sur le sol (à genoux) ; une jambe est pliée (à genoux) sur le sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur le dos ; support instable également pour les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (p.ex. large, étroit, ensemble).

1 planche d'équilibre, rouleau inclus

1 gilet/disque/sac de sable lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre (supplémentaire) ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)