Position d'engagement, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux), amener simultanément le fusil d'assaut en position de contact (y compris scanning), lors de l'extension des jambes pour revenir à la position initiale, amener à nouveau l'arme en position d'engagement.

Attention:
L'arme reste en permanence parallèle au sol. Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Surface instable.

1 Fusil d‘assaut

1 Tapis (petit)/support surélevé  ► Faciliter l'exercice (position)

1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En partant d'une position debout, à largeur d'épaules, avec le poids dans les mains, les genoux sont pliés et les fesses sont abaissées le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position des pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- Saisir le poids avec les bras pendants
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- genoux fléchis
- fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (s'asseoir en arrière)
- dos tendu

Attention:
répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

1 Haltère court/Kettlebell

Debout à la largeur des épaules, bras pendants, en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Fléchir les genoux (tout en les poussant vers l'extérieur) jusqu'à ce que les articulations des genoux forment approximativement un angle droit (les fesses sont à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance ; ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus important dans les genoux).

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; ajouter du poids (sur les épaules, en avant ou bras pendants dans les mains) ; support instable.

1 mini-bande

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)
1 gilet lesté/(médecine)-ballon/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Pieds à largeur d’épaules, tenir l'arme avec les bras pliés devant la poitrine (le canon est dirigé vers le côté). Plier les genoux jusqu’à obtenir un angle droit (arrière des cuisses/mollets), puis remonter en position initiale.

Attention:
Descendre avec les fesses vers l’arrière et non pas les genoux vers l’avant. Garder le dos droit pendant l'entièreté du mouvement (contracter les abdominaux), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas les basculer vers l'intérieur). Un support sous les talons peut faciliter l’exercice.

Faciliter:
Sans sac de cbt

Compliquer:
Sac de cbt chargé avec 3kg supplémentaire (bouteilles d’eau)

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)

Extension à largeur d'épaules, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à hauteur de la poitrine (ou combiné : en appui sur les hanches en position debout et en tendant les bras vers l'avant en fléchissant les jambes), fléchir les genoux jusqu'à ce que les fesses touchent légèrement l'assise de la chaise et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

1 chaise (de bureau)

Debout, les pieds sur l'élastique, l'autre extrémité de l'élastique est placée sur les épaules et maintenue avec les bras croisés (debout à l'intérieur de l'élastique - l'élastique passe de chaque côté le long de la jambe à l'extérieur de l'épaule du côté correspondant). Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position initiale en les tendant.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique

Etablir une position droite et large (les pieds devant le centre de gravité du corps), pousser le ballon de gymnastique avec le dos contre un mur, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains) ; support instable.

Variante:
Les orteils restent légèrement soulevés pendant tout l'exercice pour une sollicitation supplémentaire des muscles du mollet.

1 ballon de gymnastique
1 mur

1 tapis souple (petit)/support surélevé ► Faciliter l'exercice (position)

1 gilet lesté/(médecine)ballon/disque lesté/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position des jambes très espacées (plus que la largeur des épaules), pieds tournés vers l'extérieur, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine/derrière la tête, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine. Fléchir les genoux, jusqu'à former un angle droit environ, au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux) et les tendre pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant (les genoux restent derrière les pointes de pieds). Gardez le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Descendre le bassin moins bas (garder un angle plus ouvert au niveau des genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids supplémentaire (sur les épaules, dans les mains bras tendus ou pliés).

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)

En position debout, jambes serrées (pieds joints), bras pendants dirigés vers le sol, amener les deux jambes en position d'appui large par un petit saut (les pieds pointent légèrement de chaque côté, en biais vers l'avant), en même temps que l'atterrissage, fléchir les jambes jusqu'à un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux (fesses à hauteur des genoux) et amener un bras au sol, centré entre les jambes. Revenir à la position de départ en position debout en effectuant un nouveau petit saut. Lors de l'exécution suivante (sumo squat), l'autre bras est amené au sol.

Attention:
Réception et squat avec tout le pied au sol. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; petits sauts (ouvrir moins les jambes).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

1 gilet lesté/2 haltères courts/manchettes lestées/ballons lestés ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position très large (plus que la largeur des épaules), les pieds tournés vers l'extérieur, les bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine/derrière la tête ou en avant à la hauteur de la poitrine, fléchir un peu les genoux (plus de 90 degrés dans l'articulation du genou), petit saut et rapprochement des jambes pour une position étroite (presque droite), amortir légèrement le saut et plier à nouveau légèrement les genoux dans un mouvement fluide avec l'atterrissage (à peu près le même angle qu'auparavant), ouvrir à nouveau les jambes dans la position de départ avec un nouveau petit saut.

Attention :
Placez les genoux en direction des pointes de pied. Position d'atterrissage et de maintien avec tout le pied sur le sol. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; petits sauts (ouvrir moins les jambes).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou bras pendants dans les mains) ; grands sauts (ouvrir plus les jambes) ; position de base plus basse (genoux plus fléchis, s'accroupir).

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (de médecine)/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Placer l'élastique à la hauteur de la mi-cuisse, position large (plus que la largeur des épaules), les pieds pointent vers l'avant dans la direction du regard, les bras sont appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine/derrière la tête ou en avant à la hauteur de la poitrine, les genoux sont un peu fléchis (plus de 90 degrés dans l'articulation du genou). En sautant, rapprocher les jambes pour obtenir un appui plus étroit, tout en conservant la position de base plus basse avec les jambes légèrement pliées. L'alternance constante des deux positions de pieds (large et étroite) peut se faire sur place ou au moyen de doubles sauts et d'un mouvement vers l'avant (p. ex. intégrer l'échelle de course).

Attention:
Position d'atterrissage et de maintien avec tout le pied sur le sol. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas le fessier (angle plus grand dans les genoux) ; petits sauts (ouvrir moins les jambes).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou bras pendants dans les mains) ; grands sauts (ouvrir plus les jambes) ; position de base plus basse (genoux plus fléchis, prendre la position accroupie).

1 élastique
1 échelle de course

1 gilet/disque/ballon (médical)/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position large (plus que la largeur des épaules), les pieds pointent vers l'avant dans la direction du regard, les bras sont appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine/derrière la tête ou en avant à la hauteur de la poitrine, les genoux sont un peu fléchis (plus de 90 degrés dans l'articulation du genou), petit saut et rapprochement des jambes pour obtenir une position étroite (presque droite), amortir légèrement le saut et plier à nouveau légèrement les genoux dans un mouvement fluide à l'atterrissage (à peu près le même angle qu'auparavant), ouvrir à nouveau les jambes en position initiale avec un nouveau petit saut.

Attention:
Position d'atterrissage et de maintien avec tout le pied sur le sol. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; petits sauts (ouvrir moins les jambes).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou bras pendants dans les mains) ; grands sauts (ouvrir plus les jambes) ; position de base plus basse (genoux plus fléchis, s'accroupir).

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (de médecine)/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les pratiquants se font face, de face, sur une jambe, et tiennent chacun la jambe libre (droite) de leur partenaire d'une main, à hauteur de la hanche. Ils se tiennent mutuellement avec l'autre main. Les partenaires fléchissent et tendent simultanément la jambe d'appui (abaissement et élévation du buste).

Attention:
Dos droit, le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'appui.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour la jambe d'appui.

Par participant:
1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Entraîneur : debout sur une jambe, la jambe libre (droite) tendue vers l'avant, fléchir la jambe d'appui jusqu'à former approximativement un angle droit et la tendre pour revenir à la position de départ.
Partenaire : tient le participant actif par les mains pour éviter qu'il ne tombe en arrière.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans le genou) ; plus de soutien de la part du partenaire.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; le partenaire n'aide que de manière limitée ; support instable pour la jambe d'appui

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à une longueur moyenne (hauteur du ventre), positionner l'entrejambe avec transfert de poids sur la jambe arrière (gauche) (la jambe avant repose sur le talon), plier le genou de la jambe d'appui (gauche) pour s'accroupir (la jambe avant suit le mouvement), tendre la jambe d'appui pour revenir à la position initiale.

Progression II:
Analogue à la progression I, mais en soulevant la jambe tendue vers l'avant. Sauter à nouveau de la position accroupie à la position de départ.

Attention:
Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds (pour les deux progressions).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Une bande élastique est tendue entre deux poteaux, juste en dessous du niveau des fesses. En position debout, à la largeur des épaules, on se place devant l'élastique de manière à ce que les cuisses (juste en dessous des fesses) touchent l'élastique (le regard est détourné de l'élastique), les bras sont suspendus et dirigés vers le sol. Fléchir une jambe (gauche) jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle droit (fesses à hauteur du genou), décoller en même temps l'autre jambe du sol et la ramener vers l'avant en la tendant le plus possible (en la maintenant à l'horizontale par rapport au sol dans la position finale). Les bras sont également déplacés vers l'avant lors de la flexion de la jambe d'appui (gauche). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement (gauche) et ramener la jambe de jeu (droite) ainsi que les bras dans la position de départ en position debout. Lors du mouvement (squat sur une jambe), on s'assoit avec les fesses sur l'élastique pour obtenir un soutien lors de l'exécution de l'exercice.

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre ; choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus faible résistance.

2 poteaux d'étirement
1 élastique

En appui sur une jambe (gauche) au bord d'un support surélevé (p. ex. plyo box, banc plat ou élément de caisson suédois, partie supérieure comprise), l'autre jambe pend librement en l'air et pointe vers le sol, les bras sont également suspendus et dirigés vers le bas. Fléchir la jambe d'appui (gauche) jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle droit (fesses à hauteur du genou), tout en ramenant l'autre jambe vers l'avant, aussi tendue que possible (pointe vers le bas et l'avant dans la position finale). Les bras sont également déplacés vers l'avant lors de la flexion de la jambe d'appui (gauche). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement (gauche) et ramener la jambe de jeu (droite) ainsi que les bras dans la position de départ en appui sur une jambe (les bras peuvent aider à se relever par un mouvement d'élan).

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Fléchir la jambe libre ; les bras soutiennent le mouvement (élan) ; support plus bas pour pouvoir se pousser au sol avec la jambe de jeu.

Compliquer:
Fléchir davantage la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou), poids supplémentaire (sur les épaules, devant la poitrine, avec les bras pendants ou en avant).

1 Plyo-Box, banc plat, élément de caisson suédois y compris partie supérieure

1 partie supérieure de caisson suédois ► Faciliter l'exercice
1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (gauche) posée sur le casque, les bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) à angle droit et revenir en extension à la position de départ (abaisser et relever le buste).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, bras pendants en avant ou en hauteur).

Variante:
Poser la jambe arrière sur le casque au lieu de la jambe avant.

1 casque

1 gilet lesté/pneu (PUCH)/sac à dos de combat/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), l'autre jambe (à droite) est en appui sur le talon de la jambe d'appui avec le cou-de-pied (légèrement fléchi), les bras pointant vers l'arrière et le bas. Fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux), tout en ramenant les bras vers l'avant (pointés vers l'avant et le bas). Ensuite, ramener les jambes dans la position de départ et ramener les bras derrière le corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Bras en appui sur les hanches ou croisés derrière la tête ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules, ou dans les mains avec les bras pendants).

1 gilet lesté/haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, à la largeur des épaules, on se place entre les montants de la barre d'exercice (à main) (ou entre deux parallettes/barres de dips profondes), les bras pendants dirigés vers le sol. Fléchir une jambe (gauche) jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle droit (fesses à hauteur du genou), décoller en même temps l'autre jambe du sol et la ramener vers l'avant en la tendant le plus possible (en la maintenant à l'horizontale par rapport au sol dans la position finale). Lors de la flexion de la jambe d'appui (gauche), les bras sont déplacés vers les barres afin de s'y accrocher (soutien pour l'exécution de l'exercice de la flexion du genou sur une jambe). Ensuite, tendre à nouveau la jambe d'entraînement (gauche) et ramener la jambe de jeu (droite) ainsi que les bras à la position de départ en position debout (se repousser des barres avec les bras).

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Monter les barres pour que la jambe d'appui doive moins se plier (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre.

Compliquer:
Ne pas arriver à l'appui entre les répétitions (appui constant sur une jambe) ; utiliser les barres le moins possible (voire pas du tout) comme soutien.

2 Parallettes, barres de dips (basses), 1 barre d'exercice (pour les mains)

En appui sur une jambe, bras pendants, en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, fléchir la jambe d'appui (gauche) jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau de l'articulation du genou (fesses à la hauteur du genou), tout en ramenant la jambe libre vers l'avant, décollée du sol et la plus tendue possible (à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, tendre la jambe d'entraînement (gauche) et ramener la jambe de jeu (droite) dans la position de départ en appui sur une jambe. Lors de la flexion de la jambe, les bras peuvent être amenés vers l'avant, de manière à ce qu'ils puissent soutenir le mouvement en les ramenant le long du corps lorsque l'on se relève (travailler éventuellement avec élan).

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière), maintenir le genou de la jambe d'appui le plus longtemps possible derrière la pointe du pied.

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre ; les bras soutiennent le mouvement (élan).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou), poids supplémentaire (sur les épaules, devant la poitrine, avec les bras pendants ou en avant).

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules devant un support surélevé (p. ex. plyo box, banc plat ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure), les talons/mollets reposant pratiquement sur le support surélevé, bras pendants, appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, fléchir la jambe d'appui (gauche) pour s'asseoir sur le support surélevé, la jambe libre (droite) étant dirigée le plus possible vers l'avant et le bas (décollée du sol). Ensuite, tendre la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en position debout (ramener simultanément la jambe libre à côté de la jambe d'appui). Lors de la flexion de la jambe, les bras peuvent être amenés vers l'avant, de sorte qu'ils puissent soutenir le mouvement en les ramenant le long du corps (travailler éventuellement avec élan).

Attention:
Baisser le haut du corps le plus droit possible (pas de basculement vers l'avant ou l'arrière) ; le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Monter le support afin de moins devoir fléchir la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou) ; plier la jambe libre ; les bras soutiennent le mouvement (élan).

Compliquer:
Support plus bas pour devoir fléchir davantage la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou), poids supplémentaire (sur les épaules, devant la poitrine, avec les bras pendants ou en avant) ; exécuter l'exercice sans support pour s'asseoir.

1 Plyo-Box, banc plat, élément de caisson suédois, partie supérieure incluse

1 élément de caisson suédois supplémentaire ► Faciliter l'exercice
1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)ballon/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit (swissball derrière soi), mettre le pied droit sur le swissball, plier la jambe gauche jusqu’à l’obtention d’un angle droit au niveau du genou, puis revenir à la position initiale.

Attention:
Le genou ne doit pas dépasser les orteils, le haut du corps reste droit.

Faciliter:
Descendre moins bas (garder un angle plus important dans l’articulation du genou).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains le long du corps); surface instable sous le pied d’appui.

1 Swissball

1 veste lestée/poids/ballon lourd/sac de sable/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur une jambe gauche (dos à la chaise), bras en appui sur les hanches, jambe libre (droite) placée sur le siège, plier la jambe avant (gauche) à peu près à angle droit au niveau du genou (fesses à peu près au niveau du genou) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Maintenir le poids au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

1 chaise (de bureau)

Debout sur la jambe gauche (dos tourné vers l'espalier/le banc ou le caisson suédois), bras en appui sur les hanches, jambe libre (droite) accrochée au moyen auxiliaire ou appuyée dessus, plier la jambe avant (gauche) à peu près à angle droit au niveau du genou (fesses à peu près à la hauteur du genou) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Maintenir le poids au-dessus du pied. (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, torse droit, ventre contracté).

Faciliter:
Avoir une distance plus faible entre le pied avant et les espaliers; moins baisser le haut du corps.

Compliquer:
Augmenter la distance entre le pied avant et les espaliers; surface instable sous le pied avant; ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains).

1 Espaliers/caisson/banc

1 Veste lestée/ballon (lourd)/sac de sable/barre d’haltérophilie/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)