Position dorsale, une jambe pliée l'autre (jambe gauche) est tendue en position haute et pointe en conséquence vers le haut (environ 45 degrés entre les cuisses), le bras (droit) du côté de la jambe pliée est placé fléchi près de la tête, l'autre bras est posé sur le ventre, soulever et abaisser le torse (le coude droit tire vers la jambe gauche tendue).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille), le bras posé sur le ventre empêche de se poser sur l'épaule opposée.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras tendu en avant au lieu d'être plié près de l'oreille.

Compliquer:
Bras tendu (pas plié près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, une jambe pliée l'autre (jambe droite) est tendue en position haute et pointe en conséquence vers le haut (environ 45 degrés entre les cuisses), le bras (gauche) du côté de la jambe pliée est placé fléchi près de la tête, l'autre bras est posé sur le ventre, soulever et abaisser le haut du corps (le coude gauche tire vers la jambe droite tendue).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille), le bras posé sur le ventre empêche de se poser sur l'épaule opposée.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras tendu en avant au lieu d'être plié près de l'oreille.

Compliquer:
Bras tendu (pas plié près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, placer/déposer la jambe gauche pliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir les bras tendus à côté du genou plié et soulever et abaisser le haut du corps à côté du genou plié en direction des pieds (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas poser le haut du corps (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans tirer le haut du corps vers les pieds).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le pistolet en avant, bras tendus, et soulever le torse vers le genou (gauche), passer le pistolet devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le torse ; seulement maintenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes et les pieds pliés. Avec les bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (gauche), passer les mains devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, placer/déposer la jambe gauche pliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir le pistolet avec les bras tendus à côté du genou plié et soulever le haut du corps à côté du genou plié et amener le pistolet en direction des pieds. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser le buste (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Moins soulever le buste ; maintenir seulement la position (sans tirer le buste vers les pieds).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les (jambes et les) pieds pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse sont dirigés vers le côté) et soulever le haut du corps vers le genou (gauche), faire passer le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position dorsale, placer/déposer la jambe droite pliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir les bras tendus à côté du genou plié et soulever et abaisser le haut du corps à côté du genou plié en direction des pieds (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas poser le haut du corps (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans tirer le haut du corps vers les pieds).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Avec le pistolet, bras tendus en avant, soulever le torse vers le genou (droit), passer le pistolet devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le torse ; seulement tenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Avec les bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (droit), passer les mains devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, placer/déposer la jambe droite repliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir le pistolet avec les bras tendus à côté du genou plié, soulever le torse à côté du genou plié et amener le pistolet vers les pieds, puis redescendre le torse dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser le torse (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Moins soulever le torse ; maintenir seulement la position (sans tirer le torse vers les pieds).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse pointent vers le côté) et soulever le torse vers le genou (droit), amener le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position dorsale, les jambes posées sur la partie supérieure du caisson suédois ou pliées sur celle-ci et les bras tendus en avant. Soulever et abaisser le haut du corps alternativement d'un côté et de l'autre des genoux en direction des talons.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps, les bras de chaque côté du corps et tirer alternativement le haut du corps vers les genoux avec un bras.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur le bas du dos avec les jambes pliées, bras tendus vers l’avant, soulever le haut du corps avec les bras qui passent une fois à droite et une fois à gauche des genoux (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut (avancer les mains moins loin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir dans les mains).

2 Manchettes lestées/balles de poids/1 ballon (lourd)/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché, dos sur le swissball, les pieds sont posés sur le sol, les bras sont pliés avec les mains derrière la tête, soulever légèrement le haut du corps sur le côté (le coude va en direction du genou opposé). Après chaque répétition changer de côté.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Moins lever et tourner le haut du corps; croiser les bras sur la poitrine (avec ou sans poids); seulement maintenir la position.

Compliquer:
Avoir les bras devant ou tendu au-dessus de la tête et amener les mains en direction du genou opposé; tenir un poids en plus dans les mains.

1 Swissball

2 Manchettes lestées/balles de poids/1 balle/poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes relevées, les bras tendus vers l'extérieur/le côté (position en T). Saisir une extrémité de l'élastique avec les mains, la bande passant sous le haut du dos, et amener alternativement une main vers le genou opposé et revenir à la position de départ (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne jamais poser complètement les épaules, maintenir une tension permanente.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le pistolet avec les bras tendus en avant et soulever le haut du corps alternativement vers le genou gauche, respectivement droit, ou amener le pistolet devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse sont dirigés vers le côté) et soulever le haut du corps vers le genou gauche, respectivement droit, ou amener le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (gauche), passer les mains devant le genou vers l'avant en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le torse vers le genou (gauche), amener le pistolet vers l'avant en direction du pied en passant devant le genou et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (droit), passer les mains devant le genou en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le torse vers le genou (droit), amener le pistolet vers l'avant en direction du pied en passant devant le genou et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps alternativement vers le genou gauche et le genou droit, passer les mains devant le genou en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position médiane avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le haut du corps en alternance vers le genou gauche, respectivement droit, amener le pistolet devant le genou vers l'avant en direction du pied et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Debout, les épaules écartées, un bras (gauche) suspendu le long du corps tient une extrémité de l'élastique (sous l'os de la hanche, à peu près au milieu de la cuisse), l'autre bras (droit) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - le bras supérieur pointe verticalement vers le bas, l'avant-bras est dirigé horizontalement vers le sol) fixe l'autre extrémité de l'élastique sur l'os de la hanche (gauche). Amenez le bras d'entraînement pratiquement tendu (gauche) vers l'arrière (rétroversion unilatérale) et revenez à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande