Debout, les épaules écartées, un bras (droit) suspendu le long du corps tient une extrémité de l'élastique (sous l'os de la hanche, à peu près au milieu de la cuisse), l'autre bras (gauche) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - le bras supérieur pointe verticalement vers le bas, l'avant-bras est dirigé horizontalement vers le sol) fixe l'autre extrémité de l'élastique sur l'os de la hanche (droit). Amenez le bras d'entraînement pratiquement tendu (à droite) vers l'arrière (rétroversion unilatérale) et revenez à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position droite, à la largeur des épaules, fixer l'élastique avec un pied (à droite) et le saisir en croix avec la main (à gauche), à peu près à la hauteur des hanches, amener le bras légèrement devant le corps, en diagonale, vers le haut, au-dessus de la tête et revenir à la position de départ, en maintenant l'épaule profondément fixée/posée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

En position droite, à la largeur des épaules, fixer l'élastique avec un pied (gauche) et le saisir en croix avec la main (droite) à peu près à la hauteur des hanches, amener le bras légèrement devant le corps en diagonale vers le haut, au-dessus de la tête et revenir à la position de départ, en maintenant l'épaule profondément fixée/posée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

S'allonger sur le ventre, le torse et les jambes légèrement surélevés, les deux bras tendus en hauteur dans le prolongement du corps, le poids dans les mains, ramener les deux bras vers l'arrière avec un grand mouvement d'arc, de manière à ce que les bras soient le long du corps (ou les réunir derrière le dos). Ensuite, ramener les bras dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes sur le sol.

Faciliter:
Maintenir la position de base avec les bras en avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids.

2 disques de poids/manchettes de poids/boules de poids/haltères courts

Allongé sur le ventre sur un ballon de gymnastique, le haut du corps légèrement surélevé, les pointes de pieds au sol stabilisent le corps, un bras en position haute (tendu dans le prolongement du corps), l'autre bras est dirigé vers le bas, le long du corps, vers les pieds, on change alternativement la position des bras, y compris une légère rotation du haut du corps (mouvement de crawl).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (contracter les muscles du tronc et des fesses).

Faciliter:
Maintenir les deux bras en avant et en position seulement (ou lever et baisser légèrement les bras).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, bras en appui sur les hanches, tendre alternativement un bras au-dessus de la tête vers l'autre côté, le haut du corps accompagnant le mouvement.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotations).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir aux bras ou dans les deux mains).

Variante:
Porter un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids) avec les deux mains au-dessus de la tête et faire tourner le haut du corps alternativement sur le côté (les bras restent en position haute).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile
1 disque de poids ► varier l'exercice

Position droite, à largeur d'épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur de poitrine à l'espalier (à l'arbre), bras (gauche, côté de la fixation) tendu à hauteur de poitrine vers le mur (vers l'arbre), saisir l'élastique avec le bras tendu, ramener le bras avec le coude légèrement plié à hauteur de poitrine devant le corps (centre du corps) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule/le haut du corps reste stable (pas de rotation du tronc).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique

Position droite, à largeur d'épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur de poitrine à l'espalier (à l'arbre), bras (droit, côté de la fixation) tendu à hauteur de poitrine vers le mur (vers l'arbre), saisir l'élastique avec le bras tendu, ramener le bras avec le coude légèrement plié à hauteur de poitrine devant le corps (centre du corps) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule/le haut du corps reste stable (pas de rotation du tronc).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

A plat ventre, l’un en face de l’autre, avec le bras fléchi et le coude au sol, tenir la main du partenaire. L’autre bras en appui sur l’avant-bras devant soi.Faire poser le dos de la main du partenaire sur le tapis sans perdre le
contact coude-tapis. Le premier qui a le dos de la main sur le tapis à perdu.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit. (l'exercice peut également être réalisé sans tapis).

En position assise, placer les bras en avant à hauteur de la poitrine et saisir les poignées (prise supérieure), écarter les bras de chaque côté contre la résistance du poids (position en T) et revenir à la position de départ. En ramenant les bras vers l'arrière, imaginer que l'on veut coincer un objet entre les omoplates.

Position de départ:
- Assis, bras tendus vers l'avant à hauteur de poitrine
- Dos droit tendu

Position finale:
- Bras coincés à hauteur d'épaule sur le côté du corps

Attention:
Respecter la position droite du corps (maintien du dos).

Se tenir debout, les bras écartés de la largeur des épaules, le haut des bras près du corps, les avant-bras pointant vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), les paumes des mains étant dirigées vers le haut. Une bande élastique est tendue entre les bras (mettre la bande autour des mains). De cette position, éloigner les avant-bras du corps de chaque côté (rotation externe des épaules) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait dans les avant-bras, tout en gardant les bras supérieurs stables.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position droite à largeur d'épaules, les bras supérieurs pointent vers l'avant à hauteur des épaules, les avant-bras pointent vers le haut (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), les paumes des mains étant dirigées vers l'avant (dans la direction du regard). Un élastique est tenu dans les mains. De cette position, éloigner les bras pliés du corps de chaque côté (rotation externe des épaules) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique.  Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Attention:
L'angle de l'articulation du coude reste stable, le mouvement se fait dans les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, bras tendus à l'horizontale vers l'avant (en avant), les mains tiennent l'élastique devant le corps à largeur d'épaules, ouvrir/écarter les bras (position en T du corps ; rapprocher les omoplates) et les ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante I:
Ramener les bras latéralement vers le haut (au-dessus des épaules) ou vers le bas (au-dessous des épaules).
Variante II:
Alternativement, fixer un bras devant et amener l'autre bras sur le côté et le ramener à la position de départ (alternativement dans un mouvement d'arc).

1 élastique

En position droite, à la largeur des épaules, bras tendus en avant à la hauteur des épaules, saisir une extrémité de la bande avec chaque main (tendre un élastique entre les bras), le dos des mains pointant vers le haut, loin du sol. De cette position, ouvrir/écarter les bras (rapprocher les omoplates) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Fixer l’élastique à hauteur d’épaule aux espaliers ou à un arbre, se tenir droit, en face des espaliers/arbre, pieds à largeur d’épaules (léger pas en avant). Les bras sont tendus et parallèles au sol. La paume des mains est en direction des espaliers/arbre. Écarter les bras sur les côtés (le corps forme un T), puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante I:
Écarter les bras de côté mais plus vers le haut (plus haut que les épaules) ou vers le bas (en dessous des épaules).
Variante II:
Fixer alternativement un bras à l'avant et amener l'autre bras sur le côté puis le ramener à la position de départ (alterner les bras).

1 ölastique
1 espalier

Position verticale à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, dos des mains dirigés de chaque côté du corps, un élastique est tendu entre les bras (placer la bande autour du dos des mains). De cette position, ouvrir/écarter les bras sur les côtés (rapprocher les omoplates - rétraction/rotation externe des épaules) et les ramener à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras pliés en avant (coudes à hauteur de la poitrine, angle de 90 degrés dans l'articulation du coude, de sorte que les bras supérieurs soient dirigés vers l'avant et les avant-bras verticaux vers le haut), tendre un élastique entre les bras (placer l'élastique autour des avant-bras un peu au-dessus des coudes). Depuis cette position, ouvrir/écarter les bras sur le côté (rapprocher les omoplates - rétraction/rotation externe des épaules) et les ramener à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1  mini-bande

Position dorsale, jambes pliées, bras tendus latéralement, tenir l'arme d'une main par le garde-main, passer l'arme d'une main à l'autre en levant simultanément les bras en position de garde (verticalement en hauteur), puis redescendre les bras en position initiale.

Attention:
Ne pas baisser complètement les bras (tension permanente).

Faciliter:
Baisser les bras moins loin.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à une longueur moyenne, se mettre en position debout en regardant l'appareil de traction, tendre les bras latéralement (à hauteur des épaules), se pencher en arrière tout en amenant lentement les bras tendus vers l'avant, revenir à la position de départ en tirant le torse vers l'avant (amener les bras sur le côté), tout en transférant le poids de la jambe arrière sur la jambe avant. Après la moitié des répétitions/temps, changer de jambe d'appui (dans certaines circonstances, organisation = 2 exercices, entraîner les deux côtés).

Progression II:
Progression analogue à la première, mais avec les pieds légèrement décalés.

Progression III:
Progression analogue à la première, mais avec les pieds parallèles (un peu plus larges que la largeur des épaules).

Progression IV:
Progression analogue à la troisième, mais avec les pieds fermés.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Amener les bras alternativement dans une position en T et en Y (à l'horizontale et latéralement vers le haut).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Entrejambe ou debout à la largeur des épaules, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur des épaules, pencher légèrement le torse en avant, bras tendus en biais vers l'avant/le bas, ramener les bras tendus derrière le corps (en rapprochant les omoplates) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Entrez légèrement dans l'entrejambe ou tenez-vous droit, les épaules écartées, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixez l'élastique à l'espalier (à l'arbre) un peu au-dessus de la hauteur de la tête, tendez les bras vers le haut en oblique (mains à hauteur des yeux), ramenez les bras tendus vers le bas derrière le corps et revenez à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos des mains est dirigé vers le visage), les coudes des bras fléchis sont dirigés vers le bas, étendre les bras à côté des oreilles en ligne droite vers le haut et les fléchir pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande.

1 élastique

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en bas. Saisissez la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté câble de traction), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés en oblique vers le bas (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faites passer les bras par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, en effectuant une rotation du tronc vers le haut.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol. Saisir le poids (disque de poids, haltère ou kettlebell) avec les bras pratiquement tendus le long du corps. Les bras sont dirigés vers le bas (angle d'environ 45 degrés), de sorte que le poids se trouve à côté de la hanche de la jambe à genoux. De cette position, ramenez les bras pratiquement tendus vers l'autre côté du corps, avec une rotation du tronc vers le haut et en oblique, par-dessus l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.

1 disque de poids/haltères courts/kettlebell

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en bas. Saisissez la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté câble de traction), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés en oblique vers le bas (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faites passer les bras par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, en effectuant une rotation du tronc vers le haut.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)