Debout, bras posés sur les hanches, faire un pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant et arrière en formant un angle droit, maintenir la position, gardez le haut du corps droit.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Facilitation:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules; avec bras tendu ou avec bras pliés); surface instable pour la jambe avant; tenir un ballon à bout de bras devant soi ou au-dessus de la tête.

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant, torse droit, jambe avant (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales) et fléchie à peu près à angle droit, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, respectivement derrière la tête, ou en avant, maintenir la position.

Attention:
Torse droit (contracter le tronc), le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, répartir le poids sur tout le pied avant.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Planche d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales) ; poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
Fléchir et tendre la jambe avant (lever et baisser le buste).

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► Faciliter l'exercice

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de départ debout sur la planche d'équilibre (dans le sens de la longueur de la planche), à une extrémité de la planche d'équilibre, la jambe est posée à plat (à gauche), à l'autre extrémité, la jambe est soutenue sur la pointe des pieds (à droite). Fléchir les deux jambes pour que le genou de la jambe arrière (droite) touche la planche d'équilibre. Ensuite, tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; baisser moins le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en avant, respectivement en hauteur).

1 planche d'équilibre

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras posés sur les hanches, faire un pas en avant (avec la jambe droite), plier la jambe avant et arrière en formant un angle droit, maintenir la position, gardez le haut du corps droit.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Faciliter:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules; avec bras tendu ou avec bras pliés); surface instable pour la jambe avant; tenir un ballon à bout de bras devant soi ou au-dessus de la tête.

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant, torse droit, jambe avant (droite) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales) et fléchie à peu près à angle droit, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, respectivement derrière la tête, ou en avant, maintenir la position.

Attention:
Torse droit (contracter le tronc), le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, répartir le poids sur tout le pied avant.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Planche d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales) ; poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
Fléchir et tendre la jambe avant (lever et baisser le buste).

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► faciliter l'exercice

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de départ debout sur la planche d'équilibre (dans le sens de la longueur de la planche), à une extrémité de la planche d'équilibre, la jambe est posée à plat (à droite), à l'autre extrémité, la jambe est soutenue sur la pointe des pieds (à gauche). Fléchir les deux jambes pour que le genou de la jambe arrière (gauche) touche la planche d'équilibre. Ensuite, tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Alléger:
Sans planche d'équilibre ; baisser moins le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Alléger:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en avant, respectivement en hauteur).

1 planche d'équilibre

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pas en avant (torse droit, ventre tendu), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) jusqu'à former un angle droit, effectuer un saut vertical et changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière), atterrir dans la position de fente.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Faciliter:
Descendre moins bas lors des fentes (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

1 veste lestée/poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pas en avant, le haut du corps tourné vers la jambe pliée avec les bras les plus tendus possible (regard sur le côté), la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) pliée jusqu'à former un angle droit, tendre les jambes pour sauter sur les deux jambes, changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière) et déplacer le haut du corps ainsi que les bras de l'autre côté, atterrir dans la position de départ (en miroir).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Position de base plus haute/abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec un temps correspondant pour changer la position des jambes ou seulement petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, buste droit et abdominaux contracté, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant (avec la jambe gauche) et fléchir les deux jambes jusqu'à former un angle droit. Pousser ensuite la jambe avant (gauche) pour revenir à l'appui dans la position de départ.

Attention:
Le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied et reste centré.

Faciliter:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants; en position avancée ou haute); surface instable pour la jambe avant.

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

L'haltère repose sur le haut du dos. Depuis la position debout à largeur de hanches, on effectue un grand pas en avant (avec la jambe gauche), en abaissant la hanche jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (les deux jambes pour ainsi dire à angle droit). Ensuite, la jambe avant (gauche) est poussée vers l'arrière pour revenir à la position de départ à l'arrêt.

Position de départ:
- Debout à la largeur des hanches
- Pieds pointés vers l'avant
- Haltère long placé sur le haut du dos, saisir l'haltère largement en prise supérieure
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- Le genou avant est fléchi à angle droit juste au-dessus du talon
- Le genou arrière touche presque le sol
- Le haut du corps reste droit

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Variante:
Remplacer les haltères longs par des haltères courts, tenus le long du corps, bras tendus (ou encore tenir la kettlebell devant la poitrine ou en position de préhension).

1 haltère long

2 haltères courts/kettlebell ► variation de l'exercice

Arrêt, torse droit et ventre contracté, pistolet en avant avec les bras tendus, pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, pousser sur la jambe avant (gauche) pour revenir à l'arrêt dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
A chaque pas de sortie, le pistolet est effectué entre les jambes (changement de main entre les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, l'arme en position haute ou en avant, faire un pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit, pousser la jambe avant (gauche) pour revenir à la position debout dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
Pour chaque pas chassé, le fusil d'assaut passe entre les jambes.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, les bras pendants le long du corps, on saisit un poids (haltère court ou kettlebell) avec chacune des deux mains. Faire un pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (les fesses à la hauteur du genou de la jambe avant, le genou de la jambe arrière touche presque le sol), puis pousser la jambe avant (gauche) pour revenir à la position de départ, debout.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; moins ou pas de poids.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante I:
En position de pas chassé, tendre et fléchir les jambes (lever et baisser le buste) sans ramener la jambe avant à la position initiale en position verticale.
Variante II:
Poids avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (éventuellement faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en faisant un pas en avant).

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, arme en position haute ou en garde, pas en avant (avec la jambe droite), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit, pousser la jambe avant (droite) pour revenir à la position debout dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
A chaque pas de sortie, le fusil d'assaut passe entre les jambes.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, buste droit et abdominaux contracté, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant (avec la jambe droite) et fléchir les deux jambes jusqu'à former un angle droit. Pousser ensuite la jambe avant (droite) pour revenir à l'appui dans la position de départ.

Attention:
Le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied et reste centré.

Faciliter:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants; en position avancée ou haute); surface instable pour la jambe avant.

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

L'haltère repose sur le haut du dos. Depuis la position debout à largeur de hanches, on effectue un grand pas en avant (avec la jambe droite), en abaissant la hanche jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (les deux jambes pour ainsi dire à angle droit). Ensuite, la jambe avant (droite) est poussée vers l'arrière pour revenir à la position de départ à l'arrêt.

Position de départ:
- Debout à la largeur des hanches
- Pieds pointés vers l'avant
- Haltère long placé sur le haut du dos, saisir l'haltère largement en prise supérieure
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- Le genou avant est fléchi à angle droit juste au-dessus du talon
- Le genou arrière touche presque le sol
- Le haut du corps reste droit

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Variante:
Remplacer les haltères longs par des haltères courts, tenus le long du corps, bras tendus (ou encore tenir la kettlebell devant la poitrine ou en position de préhension).

1 haltère long

2 haltères courts/kettlebell ► variation de l'exercice

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, pistolet en avant avec les bras tendus, pas en avant (avec la jambe droite), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, pousser sur la jambe avant (droite) pour revenir à la position debout dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
A chaque pas de sortie, le pistolet est effectué entre les jambes (changement de main entre les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, les bras pendants le long du corps, on saisit un poids (haltère court ou kettlebell) avec chacune des deux mains. Faire un pas en avant (avec la jambe droite), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit (les fesses à hauteur du genou de la jambe avant, le genou de la jambe arrière touche presque le sol), puis pousser la jambe avant (droite) pour revenir à la position de départ, debout.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; moins ou pas de poids.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante I:
En position de pas chassé, tendre et fléchir les jambes (lever et baisser le buste) sans ramener la jambe avant à la position initiale en position verticale.
Variante II:
Poids avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (éventuellement faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en faisant un pas en avant).

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

L'haltère repose sur le haut du dos. Depuis la position debout à largeur de hanches, on effectue un grand pas en avant en abaissant les hanches jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (les deux jambes pour ainsi dire à angle droit). Ensuite, la jambe avant est poussée vers l'arrière pour revenir à la position de départ à la station debout. Après chaque exécution, on change de côté.

Position de départ:
- Debout, hanches écartées
- Pieds pointés vers l'avant
- Haltère long placé sur le haut du dos, saisir l'haltère largement en prise supérieure
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- Le genou avant est fléchi à angle droit juste au-dessus du talon
- Le genou arrière touche presque le sol
- Le haut du corps reste droit

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Variante:
Remplacer les haltères longs par des haltères courts que l'on tient le long du corps, bras tendus.

1 haltère long

2 haltère court ► variation de l'exercice

Arrêt, torse droit et ventre contracté, pistolet en avant avec les bras tendus, pas en avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, pousser la jambe avant pour revenir à l'arrêt dans la position de départ. Lors de la répétition suivante, changer de côté (amener l'autre jambe vers l'avant).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
En levant le haut du corps, sauter avec les jambes pour changer la position des jambes (passer dynamiquement d'une jambe avant à l'autre en sautant).

Variante I:
A chaque pas chassé, le pistolet passe entre les jambes (changement de main entre les jambes).
Variante II:
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu.

1 pistolet (neutralisé)

Arrêt, torse droit et ventre contracté, arme en position haute ou en avant, pas en avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit, pousser la jambe avant pour revenir à l'arrêt dans la position de départ. Lors de la répétition suivante, changer de côté (amener l'autre jambe vers l'avant).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
En levant le haut du corps, sauter avec les jambes pour changer la position des jambes (passer dynamiquement d'une jambe avant à l'autre en sautant).

Variante I:
A chaque pas d'élan, on passe le fusil d'assaut entre les jambes.
Variante II:
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, on ramène la jambe arrière vers l'avant et on fléchit le genou (nouveau pas d'élan), ce qui crée un mouvement de déplacement continu.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, les bras pendants le long du corps, on saisit un poids (haltère court ou kettlebell) avec chacune des deux mains. Faire un pas en avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit (les fesses à la hauteur du genou de la jambe avant, le genou de la jambe arrière touche presque le sol), puis pousser la jambe avant pour revenir à la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; moins ou pas de poids.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Poids avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (le cas échéant, faire pivoter le buste sur le côté et en arrière en faisant un pas de côté).

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras en appui sur les hanches (ou suspendus), soulever une jambe (genou à hauteur de la hanche, angle de 90 degrés entre le torse et la cuisse ainsi qu'entre la cuisse et la jambe), maintenir brièvement l'équilibre en position unipodale avec le genou en position haute. Puis faire un grand pas en avant avec la jambe soulevée, fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit. Enfin, pousser la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Le haut du corps est droit et les abdos contractés.

Faciliter:
Soulever les genoux moins hauts, descendre moins bas dans la fente (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras suspendus, en avant ou en hauteur).

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Descendre (à gauche) en gardant le buste droit, la jambe avant (gauche) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou), la jambe arrière (droite) presque tendue en se tenant sur la pointe des pieds, les pieds sont dans les boucles, tenir le bâton de gymnastique avec les mains sur les épaules derrière la tête, bouger/rouler le buste alternativement d'un côté à l'autre (la tête accompagne le mouvement).

Attention:
Le mouvement s'effectue uniquement avec le haut du corps, les hanches et les genoux sont dirigés vers l'avant pendant toute l'exécution du mouvement. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante:
Pour soulager la nuque, la barre de gymnastique peut aussi être tenue devant le corps, à la hauteur du sternum (position bébé).

1 bâton de gymnastique avec élastiques

Descendre (à droite) en gardant le buste droit, la jambe avant (droite) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou), la jambe arrière (gauche) presque tendue en se tenant sur la pointe des pieds, les pieds sont dans les boucles, tenir le bâton de gymnastique avec les mains sur les épaules derrière la tête, bouger/rouler le buste alternativement d'un côté à l'autre (la tête accompagne le mouvement).

Attention:
Le mouvement s'effectue uniquement avec le haut du corps, les hanches et les genoux sont dirigés vers l'avant pendant toute l'exécution du mouvement. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante:
Pour soulager la nuque, la barre de gymnastique peut aussi être tenue devant le corps, à la hauteur du sternum (position bébé).

1 bâton de gymnastique avec élastiques