Position d'appui couché, appuyer le haut du corps avec les mains sur chaque coussin d'équilibre, fléchir et tendre les bras (abaisser et soulever le haut du corps).

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter le tronc, coudes écartés d'environ 45° du haut du corps ("former un A" avec les bras), fixer les épaules et les pousser vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ ; abaisser moins le haut du corps (plier à peine les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; jambes sur un support instable.

Variation:
Remplacer le coussin d'équilibre par une demi-sphère d'équilibre.

2 coussins d'équilibre

1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre supplémentaire/demi-boule d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)
1 demi-boule d'équilibre ► Variation de l'exercice

Position allongée, une main sur le sol et l'autre main en appui sur un médecine-ball/casque, les deux mains sont placées à peu près à la hauteur des épaules, le corps forme pratiquement une ligne droite (la tête est tenue dans le prolongement de la colonne vertébrale), fléchir les bras au niveau de l'articulation du coude, abaisser le torse vers le ballon (baisser et lever le torse) et revenir à la position de départ en tendant les bras. Après quelques répétitions (ou après chaque exécution), changer de côté.

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter le tronc.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ ; moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; jambes sur un support instable.

Variante:
Postures allongées avec changement de mains : après chaque posture allongée, faire rouler le ballon d'un côté à l'autre.

1 ballon (par ex. médecine ou basket)/casque

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre supplémentaire ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position de pompes avec les pieds sur la planche d'équilibre (planche tournée vers le côté, position en T), plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux et coudes déviés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position des pompes ; moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support également instable pour les bras.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 planche d'équilibre

1 gilet/disque/sac de sable lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Les deux mains sont appuyées en position de pompes sur un haltère court (éventuellement aussi une kettlebell possible) (le dos des mains est dirigé vers le côté correspondant), les bras sont pliés et tendus (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Placer les mains sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position de pompe, rapprocher les pieds des mains et lever les fesses, sur la pointe des pieds, les épaules en arrière, plier et tendre les bras (le front va en direction du sol et revient).

Faciliter:
Poser les genoux, descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); Placer les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); surface instable sous les mains ou jambes; placer les jambes sur un support surélevé.

Variante:
Varier la position des mains (ex. large, étroit, ensemble).

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Support surélevé ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Les jambes sont alignées à peu près horizontalement par rapport au sol, à la largeur des épaules, sur un support surélevé (p. ex. plyo box, banc plat ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure), les pieds sur les pointes de pied, les bras tendus sont placés sur le sol (un peu plus que la largeur des épaules) et soutiennent le haut du corps (la tête entre les bras). Les fesses sont maintenues pratiquement au-dessus de la tête (dos droit dirigé presque horizontalement vers le sol). Dans l'articulation de la hanche, il y a donc pour ainsi dire un angle de 90 degrés, de sorte que la position du torse ainsi que des jambes correspondent à la lettre "L". A partir de cette position, fléchir les bras (amener le front vers le sol) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
placer les jambes sur le sol ; moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
relever encore les jambes.

1 Plyo-Box, banc plat, élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure

1 élément supplémentaire (Plyo-Box, caisson suédois) pour la partie supérieure surélevée ► Rendre l'exercice plus difficile (position)

En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), abaisser simultanément le haut du corps en soulevant une jambe, puis soulever à nouveau le haut du corps en fléchissant/tendant les bras lorsque la jambe est abaissée (pompes). Changez de côté (de jambe) après chaque exécution.

Attention:
Rester le plus stable possible (contracter les abdos), les coudes doivent être à env. 45° avec le haut du corps, baisser les épaules.

Faciliter:
Rester seulement en position de pompes jambe levée; ne pas plier les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les mains.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 Coussin balance/1 planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes avec les bras (très) larges, fléchir et tendre les bras (lever et baisser le torse).

Attention:
Pas de dos creux, les coudes sont pliés à environ 45° du torse (former un "A" avec les bras). Les épaules restent fixes.

Faciliter:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); mettre les jambes sur un support surélevé; surface instable sous les mains ou jambes.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Position de pompes avec les bras (très) larges, en s'appuyant uniquement sur les doigts (les paumes ne reposent pas sur le sol), en pliant et en tendant les bras (abaisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, les coudes sont à environ 45° du torse ("former un A avec les bras"). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Poser les genoux sur le sol (relever les pieds) ; moins abaisser le tronc (à peine fléchir les bras).

Compliquer:
Un poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; un appui instable pour les bras et/ou les jambes.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé ► Faciliter ou rendre l'exercice plus difficile (position)

Position de pompes avec les bras en position étroite (les mains peuvent même se toucher sous le corps - former les mains en diamant cœur-réactif), plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ( former un "A" avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; moins abaisser le torse (à peine fléchir les bras) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé ► Faciliter ou rendre l'exercice plus difficile (position)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), en descendant le torse, plier une jambe et la ramener le long du corps (genou vers coude). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Rester stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position de pompes) ; avancer la jambe moins loin vers l'avant ou abaisser à peine le buste (fléchir moins les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les jambes) ; support instable.

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En position de pompes, pliez et tendez les bras (abaissez et soulevez le haut du corps). En position basse, les coudes sont le long du corps (pas de coudes vers l'extérieur). De retour en position de pompes, déplacer les mains l'une après l'autre sur la partie supérieure du caisson suédois, puis descendre pour placer à nouveau les mains sur le sol. Recommencer la combinaison d'exercices en changeant de page d'accueil lors du déplacement des bras à chaque exécution.

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter le tronc, coudes écartés du corps d'environ 45 degrés ( former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Appuyer sur place (évtl. Soulever légèrement les bras en alternance) ; remplacer le déplacement des bras sur la partie supérieure du caisson suédois par un autre exercice comme, par exemple, en position de pompes, toucher les épaules en alternance avec la main en croix ou tendre le bras vers l'avant.

Compliquer:
Objet plus haut (par ex. élément de caisson suédois supplémentaire ou banc long) ; poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
En position de pompes sur l'élément de caisson suédois ou après chaque pompe, amener la main alternativement en croix vers l'épaule (shoulder tap) ou la tendre vers l'avant.

1 élément supérieur de caisson suédois

1 élément supplémentaire de caisson suédois ou 1 banc long ► Rendre l'exercice plus difficile (position)
1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position de pompes, pliez et tendez les bras (abaissez et soulevez le haut du corps). En position de pompes basses, les coudes sont le long du corps (ne pas les amener vers l'extérieur). De retour en position de pompes, déplacer les mains l'une après l'autre sur la partie supérieure du caisson suédois, en position de pompes sur l'élément du caisson suédois, amener la main alternativement en croix vers l'épaule (shoulder tap) et/ou la tendre vers l'avant. Descendre ensuite pour poser à nouveau les mains sur le sol. Recommencer la combinaison d'exercices en changeant de page d'accueil lors du déplacement des bras à chaque exécution.

Attention:
Ne pas creuser le dos, contracter le tronc, coudes écartés du corps d'environ 45 degrés ( former un "A" avec les bras), fixer les épaules et les pousser vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Appuyer sur place (évent. Soulever légèrement les bras en alternance) ; remplacer le déplacement des bras sur la partie supérieure du caisson suédois par un autre exercice comme, par exemple, en position de pompes, toucher les épaules en alternance avec la main en croix ou tendre le bras vers l'avant.

Compliquer:
Objet plus haut (par ex. élément de caisson suédois supplémentaire ou banc long) ; poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Effectuer également des pompes sur la partie supérieure du caisson suédois avant ou après avoir amené la main en croix vers l'épaule et/ou avoir tendu les bras.

1 élément supérieur de caisson suédois

1 élément supplémentaire de caisson suédois ou 1 banc long ► Rendre l'exercice plus difficile (position)
1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, se pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De cette position accroupie, se redresser complètement pour revenir à la position debout (pousser le bassin vers l'avant, pousser la poitrine vers l'avant, pousser légèrement les bras vers l'arrière/pousser les épaules vers l'arrière).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), amener une main en croix vers l'épaule, puis effectuer le même mouvement avec l'autre main. Ensuite, en position de pompes, plier et tendre les bras (baisser et lever le buste) avant de toucher à nouveau les deux épaules en alternance.

Attention:
En position de pompes, la tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer ou laisser pendre les fesses en l'air, contracter le ventre). Lors des pompes, pas de dos creux et les coudes sont pliés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; lors des pompes, poser les genoux sur le sol ou abaisser moins le haut du corps (plier à peine les bras).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou les bras) ; support instable.

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis cette position, pousser les jambes du sol pour sauter en hauteur (lever les bras à l'horizontale comme élan). Pendant le saut, tirer les genoux le plus haut possible vers la poitrine (saut accroupi - plier les bras devant le corps, avant-bras parallèles au sol, coudes proches du corps, paumes vers le bas à peu près à la hauteur du nombril). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut) afin d'amorcer la répétition suivante (position ventrale/couché) en fléchissant les jambes.

Attention:
Lors du saut en hauteur, garder le dos droit, amortir la réception, pendant le temps de contact des jambes avec le sol, poser tout le pied de manière stable sans plier les genoux, garder les genoux derrière les pointes de pieds. Les paumes des mains touchent les genoux à chaque saut. Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre chaque exécution ; sauts plus petits/moins intenses, lever les genoux moins haut ; en position accroupie, sauter avec les jambes uniquement vers l'arrière et retour (sans position ventrale/pompes).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support souple.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes en même temps pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, se pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en hauteur (sans passer les bras au-dessus de la tête ; les bras pendent en direction du sol) et revenir à la position de départ (en position debout). En sautant, amener alternativement la jambe gauche et la jambe droite vers l'arrière (sauts alternés) pour prendre deux fois la position en fente (les bras appuyés sur les hanches ou, à l'inverse de la jambe d'appui, un bras plié à hauteur de la poitrine et l'autre bras suspendu pointé vers le sol). Après le deuxième saut, la jambe libre est déplacée vers la jambe d'appui, de sorte que la position en position debout soit à nouveau adoptée et que l'exercice puisse être recommencé.

Attention:
Pour les sauts alternés, le genou avant est toujours maintenu derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied ; le haut du corps reste aussi stable que possible.

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions d'exercices ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; intégrer les pas chassés en arrière (pas de sauts alternés).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en biais le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut en longueur (utiliser l'élan des bras). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut ; fléchir les genoux), tendre les jambes et redresser le haut du corps pour arriver à la station debout. Une demi-rotation autour de l'axe du corps (180 degrés) avant l'exécution de l'exercice suivant permet de s'assurer que l'on n'a pas besoin de trop d'espace, de sorte que l'on puisse atterrir à nouveau au point d'origine/de départ.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus souplement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux), et abaisser les fesses vers l'arrière (ne pas ramener les genoux vers l'avant), s'arrêter brièvement en équilibre avec les genoux pliés après chaque atterrissage.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; sauts moins amples/intensifs.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; sauts plus amples/intensifs ; adapter le terrain (pente).

Variante:
Sauter un obstacle.

2-4 manchettes à poids/1 gilet à poids 2-4 manchettes à poids/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 banc/ballon/haie/kettlebell/sac à dos de combat/casque, etc. ► Variation de l'exercice (obstacle)

En partant de la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), fléchir et tendre les bras 2x (amener la poitrine au sol). Ensuite, sauter avec les deux jambes en arrière vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux dans la position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; ne prendre que la position de pompes sans plier respectivement tendre les bras (ne pas faire de pompes) ou n'intégrer qu'une seule pompe au lieu de deux.

Compliquer:
Ajouter du poids.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes avec les bras en appui sur un objet (par ex. sac à dos de combat), fléchir et tendre les bras (abaisser et soulever le torse), se relever (sauter avec les pieds vers les mains, puis soulever le torse), soulever l'objet et le tenir au-dessus de la tête avec les bras tendus, déposer l'objet au sol et revenir à la position de pompes pour recommencer l'enchaînement des mouvements.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes, les coudes sont écartés d'environ 45 degrés du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches. Amortir l'atterrissage avec les pieds.

Faciliter:
Moins de poids/charge.
Les pompes : Placer les genoux sur le sol (pieds en position haute) ; abaisser moins le haut du corps (bras à peine fléchis). Saut en extension : moins haut/impulsif.

Compliquer:
Plus de poids/charge.

Variante:
Variant la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 sac à dos de combat/(médecine)-ballon

1 casque ► Faciliter l'exercice
1 sac de sable/pneu (PUCH) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes avec les bras en appui sur le fusil d'assaut, fléchir et tendre les bras (lever et abaisser le torse), se relever (sauter avec les pieds vers les mains, puis lever le torse), amener le fusil en position haute (tenir les bras tendus au-dessus de la tête), déposer l'arme au sol et revenir à la position de pompes pour recommencer l'enchaînement des mouvements.

Attention:
Ne pas cambrer le dos en position de pompes, les coudes sont pliés à environ 45 degrés du haut du corps (former un "A" avec les bras). Amortir l'atterrissage avec les pieds. Faciliter: pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras). Saut en extension moins haut/énergique.

Faciliter:
Effectuer un saut avec les bras en position haute (burpees).

Variante:
Varier la position des mains (ex. large, étroit, ensemble).

1 Fusil d'assaut

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur la Plyo-Box (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (appui sur la box) et revenir à la position de départ (éventuellement autre côté de la box).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus souplement possible sur le box (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; abaisser la hauteur du box.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; Plyo-Box plus haute.

Variante:
Sauter d'un côté à l'autre de la Plyo-Box par des sauts latéraux.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus la partie arrière du rameur (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement sauter et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus mollement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux) ; attention à la hauteur du saut lors de l'enjambement du rameur.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; ne sauter qu'en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans se mettre sur le ventre / faire des pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.

Variante I:
Sauter de face sur le rameur.
Variante II :
Intégrer des unités de rame (distance, temps ou watts définis).

1 rameur

2-4 manchettes de poids / 1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus l'haltère court (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux dans la position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus souplement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; sauter uniquement en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans se mettre sur le ventre/pousser).

Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.

Variante I:
Sauter frontalement par-dessus l'haltère court.

1 haltère court (kettlebell)

2-4 manchettes de poids / 1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus l'haltère (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus mollement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux) ; attention à la hauteur du saut lors de l'enjambement de la barre longue.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; sauter uniquement en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans position ventrale/pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.

Variante I:
Sauter de face par-dessus l'haltère long.

1 haltère long

2-4 manchettes de poids / 1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)