En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à droite), l'autre jambe (gauche) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

En position debout, les bras sont pliés et les mains sont fermées derrière la tête (les coudes sont dirigés vers les côtés), plier une jambe et la faire monter tout en faisant pivoter le torse pour déplacer le coude en croix vers le genou levé (le torse reste droit). Revenir ensuite à la position de départ et effectuer l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Faciliter:
Soulever la jambe moins haut (sans réunir le coude et le genou).

Compliquer:
Ajouter du poids aux pieds.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds, tendre un bras et une jambe en croix, réunir les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à hauteur de la poitrine) et revenir à la position de départ (sans poser le pied). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas soulever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire au niveau des jambes/bras et/ou dans les mains.

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les mains derrière la tête, le haut du corps légèrement soulevé (les omoplates ne touchent pas le sol) et les jambes tendues et décollées du sol. Enrouler le haut du corps et effectuer des mouvements en diagonale afin de ramener le genou et le coude opposés. Enchainer de manière alternée.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps (en permanence sous tension), ne pas tirer avec les bras sur la tête (mettre les mains à côté des oreilles).

Faciliter:
Ne pas rapprocher complètement le coude et le genou (amplitude du mouvement plus petite); seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ramener le bras tendu en position haute (dans le prolongement du corps) vers le genou; poids supplémentaire pour les bras et/ou les jambes.

2-4 Lests de cheville/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Maintenir la position le plus longtemps possible (hollow-position). Une fois l'exercice terminé, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de détacher les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser le haut du corps pendre tranquillement (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus.

Faciliter:
Effectuer l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser une bande élastique comme support (placer les pieds sur la bande).

Compliquer:
Ajouter du poids ; effectuer l'exercice avec un seul bras.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Saisir la barre en prise neutre ou en prise basse.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes sont appuyées par les talons sur l'hémisphère d'équilibre, les mains saisissent les poignées de l'appareil d'entraînement en écharpe (hauteur inférieure, prise marteau). En pliant les bras, le haut du corps est soulevé et amené en position horizontale. Maintenir la position.

Attention:
Tension du corps (pas d'affaissement) ; maintenir la tête en position neutre.

Faciliter:
Jambes posées sur le sol.

Compliquer:
Talons en appui sur la planche d'équilibre ; poids supplémentaire.

Variante:
Fléchir et tendre les bras (soulever et abaisser le buste).

1 entraîneur à boucles
1 hémisphère d'équilibre

1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), corps tendu, plier les jambes (lever les genoux jusqu'à la hauteur des hanches), maintenir la position.

Attention:
Le dos reste toujours contre l'espalier.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes ; étirer les jambes.

1 espalier

1 barre (fixe)

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position droite, à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent chacune une extrémité de l'élastique le long du corps, à la hauteur des épaules, les coudes des bras pliés sont dirigés vers le bas, étendre les bras en ligne droite vers le haut, à côté des oreilles, et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande. Croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut). Coudes pliés et le long du corps. Ramener les bras latéralement vers le haut sans bouger les épaules.

1 élastique

Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, le partenaire appuie le haut du corps par le côté (la vue du corps des partenaires correspond à la lettre "T") avec les mains sur le dos du partenaire (dos tourné vers le partenaire, bras derrière le dos, jambes tendues). Le participant qui s'appuie sur le partenaire fléchit et tend les bras (abaissement et élévation du torse, presse à triceps).

Attention:
Travailler activement le tronc lors de l'appui sur les avant-bras (ne pas s'affaisser). Pour la presse à triceps, serrer les coudes et les fixer en place.

Faciliter:
Fléchir les pieds plus près du partenaire/des jambes, fléchir moins les bras. Appui sur les avant-bras : abaisser les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; appui sur les avant-bras : Support instable (pour les bras et/ou les jambes).

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussin(s) d'équilibre/planche(s) d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Entraîneur : debout, appuyer les coudes sur le caisson suédois, fléchir et tendre les bras (lever et abaisser les avant-bras).
Partenaire : S'oppose au mouvement de l'entraînant en tenant ses mains.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité).

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 boîte suédoise

Entraîneur : appuyer le haut du corps avec les mains sur un banc long (dos tourné vers le banc, bras derrière le dos), jambes tendues dans la direction du regard, plier et tendre les bras (abaisser et lever le haut du corps, presse à triceps).
Partenaire : tenir les pieds du partenaire en position debout, à hauteur des hanches.

Attention:
ne pas tendre les bras dans la position finale. Les coudes sont dirigés vers l'arrière.

Faciliter:
Le partenaire abaisse la position haute des pieds ; poser les pieds au sol ou même plier les jambes avec les pieds posés (sans partenaire) ; moins fléchir les bras.

Compliquer:
Placer un poids supplémentaire sur les hanches.

1 banc long

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile

En position droite, à la largeur des épaules, les bras pliés, les poids sont tenus devant la poitrine. Les bras supérieurs sont collés au corps, les coudes sont dirigés vers le bas, les avant-bras ainsi que le dos des mains sont dirigés vers l'avant. Depuis cette position, rassemblez les bras pratiquement dans un mouvement de rotation circulaire au-dessus de la tête. Dans la position finale, les bras sont tendus verticalement vers le haut, le dos des mains est maintenant dirigé vers l'arrière. Dans l'ordre inverse des mouvements, ramenez les haltères courts vers la poitrine dans la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Exercice en position assise.

2 haltères courtes

En position verticale, à la largeur des épaules, tenir un haltère court de chaque côté du corps, les bras fléchis, de manière à ce que les poids se trouvent au-dessus des épaules, près des oreilles. Les coudes sont alors dirigés vers l'avant, les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre en direction du visage (prise neutre). Pousser/étendre les bras verticalement vers le haut et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Exécution de l'exercice en position assise.
Variante II:
Rassembler les bras/ haltères devant la tête après chaque exécution (coudes à hauteur des épaules), les paumes des mains étant tournées vers le visage.

2 haltères courtes

Pas en avant (gauche), le haut du corps droit, la jambe avant (gauche) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou) posée sur un coussin/une demi-sphère d'équilibre (éventuellement placé(e) à l'envers), la jambe arrière (droite) pliée, avec la jambe d'appui (gauche), on coince une bande élastique entre le pied et le coussin/la demi-sphère d'équilibre. Les mains saisissent chacune un côté de l'élastique à peu près à la hauteur de l'abdomen, amener les bras lentement vers le haut, au-dessus de la tête, en position haute et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Moins plier la jambe d'appui (position de base plus droite) ; choisir un élastique avec moins de résistance ; poser la jambe d'appui sur le sol.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

Variante:
Ramener les bras vers le haut depuis la position de préhension devant le corps (la distance entre les bras ne change pas) ou réunir les bras latéralement dans un mouvement d'arc au-dessus de la tête.

1 coussin d'équilibre/demi-sphère d'équilibre
1 élastique

Pas en avant (à droite), le haut du corps bien droit, la jambe avant (droite) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou) posée sur un coussin/une demi-sphère d'équilibre (éventuellement placé(e) à l'envers), la jambe arrière (gauche) pliée, avec la jambe d'appui (droite), on coince une jambe élastique entre le pied et le coussin/la demi-sphère d'équilibre. Les mains saisissent chacune un côté de l'élastique à peu près à la hauteur de l'abdomen, amener les bras lentement vers le haut, au-dessus de la tête, en position haute et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Moins plier la jambe d'appui (position de base plus droite) ; choisir un élastique avec moins de résistance ; poser la jambe d'appui sur le sol.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

Variante:
Ramener les bras vers le haut depuis la position de préhension devant le corps (la distance entre les bras ne change pas) ou réunir les bras latéralement dans un mouvement d'arc au-dessus de la tête.

1 coussin d'équilibre/demi-sphère d'équilibre
1 élastique

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé sur le sol fixe une bande élastique. Le bras gauche tendu du côté de la jambe (gauche) agenouillée saisit l'élastique à la hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
Veiller à ce que le dos soit toujours tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Les coudes restent près du corps.

Faciliter: 
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Saisir l'élastique avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (= organisation 2 exercices).

1 mini-band

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé sur le sol fixe une bande élastique. Le bras droit tendu du côté de la jambe (droite) agenouillée saisit l'élastique à la hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Revenir ensuite à la position de départ en étirant le bras.

Attention:
Veiller à ce que le dos soit toujours tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Les coudes restent près du corps.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Saisir l'élastique avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (= organisation 2 exercices).

1 mini-band

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, un élastique est fixé avec le pied (droit) posé sur le sol. Les bras tendus tiennent l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (gauche), à la hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier les bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant les mains vers la poitrine. Revenir ensuite à la position de départ en étirant les bras. Bien entendu, l'exercice peut également être effectué avec la jambe gauche posée et la jambe droite à genoux (en cas de passages successifs, changer éventuellement de position).

Attention:
Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Les coudes restent près du corps.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Saisir l'élastique avec un bras (côté de la jambe à genoux - position de la moitié de la position à genoux Changer pour entraîner l'autre côté = organisation 2 exercices).

1 mini-bande

S'agenouiller à moitié (half kneeling), le buste droit (face au mur), les bras tendus tenant l'élastique fixé à la hauteur de la poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol). Depuis cette position, plier les bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant les mains vers la poitrine (maintenir les coudes à hauteur des épaules). Revenir ensuite à la position de départ en tendant les bras. Si l'on fait plusieurs passages, changer éventuellement de position (genou posé).

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans les bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Saisir la bande avec un bras (côté de la jambe à genoux - changer la position du demi-genou pour travailler l'autre côté = organisation 2 exercices).

1 élastique
1 fixation élastique

Demi genou (half kneeling) avec le haut du corps droit, les bras tendus tiennent l'élastique fixé à la hauteur de la poitrine (bras horizontaux par rapport au sol). Les bras tendus et l'élastique forment un angle de 90 degrés (torse parallèle au mur - genou posé plus près du mur). De cette position plier les bras et ramener les mains vers la poitrine  ;(garder les coudes près du corps). Ensuite, étirer les bras pour revenir à la position de départ. En cas de passages répétés, changez éventuellement de position/côté.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans les bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

En pente, bras tendus à la barre fixe, le corps/regard aligné le long de la barre, les mains placées près l'une de l'autre au-dessus de la tête, la barre est saisie par le haut, la main gauche étant positionnée devant la main droite (le dos de la main est dirigé vers le côté respectif éloigné de la barre). Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible vers le haut, jusqu'à ce que la tête dépasse la barre fixe (épaule près de la barre). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête). Après chaque exécution, changer le côté où la tête passe devant la barre.

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En pente, bras tendus à la barre fixe, le corps/regard aligné le long de la barre, les mains placées près l'une de l'autre au-dessus de la tête, la barre est saisie par le haut, la main droite étant positionnée devant la main gauche (le dos de la main est dirigé vers le côté respectif éloigné de la barre). Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible vers le haut, jusqu'à ce que la tête dépasse la barre fixe (épaule près de la barre). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête). Après chaque exécution, changer le côté où la tête passe devant la barre.

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains dirigé vers l'arrière), un pied ou les deux pieds sont posés dans la boucle d'un élastique fixé à la barre fixe, jambes tendues. Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible (strict) vers le haut, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête).

Attention:
Si possible, travailler sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique plus dur à la barre fixe.

Compliquer:
Exécuter l'exercice sans le soutien d'un élastique ; poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe
1 élastique (moyen/souple)

1 élastique (dur) ► faciliter l'exercice (soutien supplémentaire)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position suspendue, se tenir aux poignées, choisir une prise supérieure, inférieure ou neutre selon les possibilités. Fléchir les bras pour se hisser le plus haut possible (mains à hauteur des épaules), puis descendre le corps de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Choisir le type de prise (si possible)
- Position suspendue avec posture étirée
- Muscles du tronc contractés

Position finale:
- Coudes vers l'arrière, tirés vers le bas
- Menton à hauteur des poignées

Attention:
Pour remonter le haut du corps, travailler surtout à partir du dos.

Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible (strict) vers le haut, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête).

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le dessous (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)