Exercice (1790)
Extension et flexion des bras en suspension (tractions) et pompes en alternance ► pull up & burpee
Force
Travail individuel









Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure), fléchir les bras, soulever le haut du corps jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur de la barre fixe, tendre les bras et ramener le corps à la position de départ. Détacher les mains pour passer de la pente à la position debout. A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, effectuer un petit saut (en extension) de manière à pouvoir saisir à nouveau la barre fixe.
Attention:
Ne pas se cambrer en position de pompes (tension du corps).
Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; lors des tractions, lever le haut du corps moins haut ou utiliser un élastique comme soutien.
Compliquer:
Ajouter du poids.
1 barre fixe
1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion des bras en position debout à genoux ► chest press
Force
Travail individuel


A genoux, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir la barre de musculation à hauteur de poitrine avec les bras pliés, prise en pronation. Pousser la barre vers l’avant puis revenir à la position d’initiale.
Attention:
Le mouvement se fait principalement au niveau des bras, le haut du corps reste droit, ne pas se pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.
Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.
1 barre de musculation avec élastique
Extension et flexion des bras en position à genoux ► pull up
Force
Travail individuel
En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se fait à genoux (poitrine vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le bas, bras tendus (les bras pointent vers l'avant, en oblique). Fléchir les bras de manière à ramener les mains vers la poitrine (les bras sont serrés contre le corps - les coudes pointent vers l'arrière en oblique). Tendez les bras en arrière jusqu'à la position de départ.
Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras et les épaules, le haut du corps reste stable (contracter le tronc). Garder le dos droit.
Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.
Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.
1 élastique
1 fixation élastique
Extension et flexion des bras en position inclinée sur les talons ► inverted row
Force
Travail individuel

Le participant se tient à une barre, bras tendus, les talons posés assez loin de la barre pour avoir une position couchée (pieds passent sous les barres). Le dos des mains montre en direction des pieds. Le haut du corps est monté puis descendu en pliant et tendant les bras (sans perdre la tension dans le corps, celui-ci reste tendu, en planche).
Faciliter:
Prendre une position de la barre plus haute
Compliquer:
Avec sac de cbt
Matériel par participant: tenue CNK 420
Matériel supplémentaire: 1 sangle de suspension/barre/table
Extension et flexion des bras en position inclinée sur les talons ► inverted row
Force
Travail individuel


Se tenir à une barre (le dos des mains montre en direction des pieds), bras tendus, poser les talons assez loin de la barre pour avoir une position couchée. Se tirer vers la barre en pliant les bras (le corps reste en planche, montes en un bloc), puis revenir à la position de base.
Attention:
Les pieds, les genoux, le bassin et les épaules restent sur une ligne (pré-contraction musculaire, ne pas laisser pendre le bassin). Ne pas tendre complètement les bras.
Faciliter:
Avoir un position plus droit (se tenir à une barre plus haute).
Compliquer:
Position plus couchée (mettre la barre plus basse); Ajouter du poids.
Variante:
Le dos des mains montre en direction du visage, amener les omoplates ensemble dans la position finale.
1 Barre
1 Veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Extension et flexion des bras en appui sur les talons inclinés vers l'arrière ► inverted row
Force
Travail individuel


Un haltère long est fixé à environ 1-1,5 m au-dessus du sol. En position couchée sur le dos, on se suspend à l'haltère avec les bras tendus, seuls les talons touchant le sol (position suspendue sur les talons). En pliant les bras, le corps est tiré vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que la poitrine touche la barre, les épaules étant alors activement contractées. Maintenir brièvement cette position et abaisser le haut du corps de manière contrôlée.
Position de départ:
- Debout sur les talons en position suspendue (regard vers le haut), les bras (presque) tendus saisissent la barre
- Prise un peu plus large que les épaules
- Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds (pousser le bassin vers le haut)
Position finale :
- Bras pliés, la poitrine touche la barre, en contractant activement les épaules
Variante:
La barre peut être tenue en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage) ou en prise inférieure (le dos de la main est dirigé vers les pieds).
Faciliter:
Faire un angle avec les jambes ; fixer la barre en position haute (le corps est plus redressé).
Compliquer:
Plus les pieds (en position talon) sont éloignés de la barre, plus l'exercice est difficile ; fixer la barre en position basse (le corps pend avec un angle plus faible par rapport au sol).
1 haltère long
1 support pour haltère long
Extension et flexion des bras en position inclinée sur les talons ► inverted row
Force
Travail individuel


Avoir les pieds largeur d’épaule, le haut du corps penché vers l’arrière, tenir les cordes avec les bras tendus, plier et tendre les bras (tirer le haut du corps vers les mains et amener les omoplates ensemble).
Attention:
Contracter les abdos et ne pas laisser pendre les hanches.
Faciliter:
Avoir une position plus droite au départ; moins plier les bras.
Compliquer:
Avoir une position plus couchée au départ; ajouter du poids.
1 arbre (ou similaire pour passer le dispositif d'aide)
1 corde
1 veste lestée/sac à dos de combat ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Extension et flexion des bras en position talonnière inclinée vers l'arrière ► inverted row
Force
Travail individuel


La barre fixe est réglée approximativement entre la hauteur du ventre et la hauteur de la poitrine. Se tenir à la barre fixe avec les mains en appui sur les talons, en saisissant la barre par le haut (le dos de la main est dirigé vers le visage), tenir les bras un peu plus larges que les épaules, tirer le corps/la poitrine vers la barre en fléchissant les bras, puis tendre les bras en arrière jusqu'à la position de départ (soulever et abaisser le haut du corps).
Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras ; contracter activement les épaules en remontant le corps.
Faciliter:
Position plus droite (position d'étirement plus haute) ; plier les jambes.
Compliquer:
Position plus suspendue (position d'étirement plus basse) ; poids supplémentaire.
Variante:
Prendre la barre fixe par le dessous (paumes des mains vers les pieds).
1 barre fixe
.Extension et flexion des bras en appui sur les talons inclinés vers l'arrière ► inverted row
Force
Travail individuel
Se tenir à la barre (arrière) avec les mains en appui sur les talons et en position fortement reculée, le dos des mains dirigé vers la tête (prise supérieure), plier et tendre les bras (lever et baisser le torse, amener la poitrine vers la barre).
Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras. Contracter activement les épaules en position finale
Faciliter:
Position plus droite (barre plus haute).
Compliquer:
Position plus suspendue (barre plus basse) ; poids supplémentaire.
Variante:
Le dos des mains est dirigé vers les pieds (prise inférieure).
1 barre
1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Extension et flexion des bras en appui sur les talons inclinés vers l'arrière ► inverted row
Force
Travail individuel
La barre fixe est réglée approximativement entre la hauteur du ventre et la hauteur de la poitrine. Se tenir à la barre fixe avec les mains en appui sur les talons, en saisissant la barre par le bas (les poignées sont dirigées vers les pieds), en tenant les bras un peu plus larges que les épaules, en fléchissant les bras pour attirer le corps/la poitrine vers la barre, puis en tendant les bras pour revenir à la position initiale (soulever et abaisser le haut du corps).
Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras.
Faciliter:
Position plus droite (position d'étirement plus élevée); plier les jambes.
Compliquer:
Position plus suspendue (position d'étirement plus basse); poids supplémentaire.
Variante:
Tenir la barre en prise supérieure (paumes vers le visage). Contracter activement les épaules en remontant le corps.
1 barre fixe
.Extension et flexion des bras en appui sur les talons inclinés vers l'arrière ► inverted row
Force
Travail individuel
Se tenir à la barre d'escalade (inclinée) avec les deux mains, en appui sur les talons et en position fortement reculée, le dos des mains tourné vers le côté, fléchir et tendre les bras (lever et baisser le torse, amener la poitrine vers l'accessoire).
Attention:
Pied, genou, bassin et épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras.
Faciliter:
Position plus droite (poser les pieds à plat sur le sol); bras moins fléchis.
Compliquer:
Position plus suspendue que la position initiale; poids supplémentaire.
2 barres à grimper (inclinées)
1 gilet lesté/sac à dos de combat ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
Extension et flexion des bras en position inclinée sur les talons ► inverted row
Force
Travail individuel


En appui sur les talons et en position fortement inclinée vers l'arrière, se tenir au moyen auxiliaire (écharpe) avec les mains à la largeur des épaules, le dos des mains tourné vers le côté (prise du marteau), fléchir et tendre les bras (lever et baisser le torse, amener la poitrine vers les poignées du moyen auxiliaire).
Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras.
Faciliter:
Position plus droite ; moins de flexion des bras.
Compliquer:
Position plus suspendue que la position de départ ; poids supplémentaire.
1 appareil d'entraînement à l'élingue
Extension et flexion des bras en position assise (presse à poitrine) ► chest press
Force
Travail individuel


En position assise, saisir les poignées à hauteur de la poitrine, les bras pliés (prise supérieure), ramener les bras vers l'avant contre la résistance (en essayant de serrer un peu les mains) et revenir à la position initiale.
Position de départ:
- Assis, bras pliés
- Tension établie
Position finale:
- Bras presque tendus, garder une légère flexion des coudes
- Vouloir serrer les mains (serrer la poitrine)
Attention:
Le mouvement se fait dans les épaules et les bras, pas dans le haut du corps. Les coudes sont pliés à environ 45° du haut du corps ("A" formé avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.
Extension et flexion des bras en position assise (tirage de rame) ► low row
Force
Travail individuel


En position assise, rapprocher les poignées du corps (ramener les mains vers la poitrine) et tendre les bras pour revenir à la position initiale.
Position de départ:
- Assis, bras presque tendus en avant
- Dos droit tendu
Position finale:
- Bras fléchis (coudes au corps, mains ramenées vers la poitrine)
Extension et flexion des bras en position assise ► row
Force
Travail avec partenaire


Les deux participants sont assis, jambes légèrement fléchies, face à face, pieds contre pieds, l'un tenant les boucles de l'élastique, l'autre la barre de musculation. Les deux pratiquants effectuent simultanément un mouvement de rame en tirant les bras/coudes vers l'arrière en passant devant le corps (ramener les mains vers la poitrine, rapprocher les omoplates).
Attention:
Dos droit et ne pas le pencher vers l’arrière. Contracter les abdos (ne pas cambrer le dos) et le mouvement vient des muscles du dos (tirer les coudes vers l’arrière).
Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.
Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.
1 barre de la gymnastique avec élastiques
Extension et flexion des bras en position assise ► row
Force
Travail individuel


Assis avec le dos droit avec la barre de musculation posée sur les cuisses, pencher légèrement le haut du corps vers l’arrière, les élastiques sont fixés aux pieds, les jambes légèrement fléchies. Tirer la barre de gymnastique jusqu’au nombril (les omoplates se resserrent).
Attention:
Le haut du corps reste stable et avec le dos droit.
Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.
Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.
1 barre de musculation avec élastique
Extension et flexion des bras en position assise (tirage de rame) ► row
Force
Travail individuel


Assis face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), jambes relevées et torse légèrement incliné vers l'arrière, l'élastique fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur des épaules, bras presque tendus, saisir une extrémité de l'élastique avec les mains à hauteur de la poitrine (bras en avant), ramener les coudes vers l'arrière à hauteur des épaules, le long du corps (tirer les mains vers la poitrine) et revenir à la position de départ.
Attention:
Le haut du corps reste stable (contracter le ventre), le dos droit.
Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.
Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.
1 élastique
1 espalier/arbre
Extension et flexion des bras en position assise ► shoulder press
Force
Travail individuel


Assis sur le banc plat, les haltères sont tenus à hauteur de tête (coudes pliés à hauteur des épaules). Le poids est ensuite poussé parallèlement et lentement dans la position haute (bras à la largeur des épaules, haltères courts presque réunis) et ramené à la position de départ.
Position de départ:
- Assis sur le banc plat, dos droit, le tronc est contracté, appuyer les pieds à plat sur le sol
- Bras pliés sur les côtés, coudes à peu près à hauteur des épaules, poignets fixés
Position finale :
- Bras (presque) tendus à largeur d'épaules en position haute (les haltères peuvent aussi se toucher légèrement)
Variante I:
L'exercice peut être effectué en position debout.
Variante II:
Les poids peuvent aussi être soulevés alternativement.
2 haltères courtes
1 banc plat
Extension et flexion des bras en position assise ► biceps curl
Force
Travail individuel


En position assise, saisir les poignées avec les bras presque tendus, placer les coudes sur le coussin, tirer les poignées vers le haut (fléchir les bras, amener les mains vers la poitrine), sans perdre le contact des coudes avec le coussin.
Position de départ:
- Assis, bras presque tendus vers le bas
- Coudes sur le rembourrage (prise inférieure)
- Dos droit et tendu
Position finale:
- Bras fléchis
- Position du buste/dos inchangée
- Les coudes restent en contact avec le rembourrage
Extension et flexion des bras en position assise ► db shoulder press / arnold press
Force
En position assise, les bras pliés, les poids sont tenus devant la poitrine (dos droit). Le haut des bras est bien collé au corps, les coudes sont dirigés vers le bas, les avant-bras ainsi que le dos des mains sont dirigés vers l'avant. Depuis cette position, rassemblez les bras pratiquement dans un mouvement de rotation circulaire au-dessus de la tête. Dans la position finale, les bras sont tendus verticalement vers le haut, le dos des mains est maintenant dirigé vers l'arrière. Dans l'ordre inverse des mouvements, ramenez les haltères courts vers la poitrine dans la position de départ.
Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
Variante:
Exécution de l'exercice en position verticale.
2 haltères courtes
1 banc plat
Extension et flexion des bras en position assise ► lat pull down
Force
Travail individuel


En position assise, ramener lentement la barre vers la poitrine et inversement jusqu'à ce que le haut des bras soit presque tendu.
Position de départ:
- Assis sur la chaise/le banc plat, le buste légèrement incliné vers l'arrière
- Bras pas complètement tendus en élévation, les mains entourent la barre en prise supérieure
- Dos droit, muscles du tronc contractés
Position finale :
- La barre touche presque la poitrine
- Les coudes sont derrière le corps
- Le tronc reste stable dans la position de départ
Attention:
Le haut du corps est légèrement en arrière, pendant tout l'exercice, garder le dos droit (pas de mouvement du haut du corps & ; pas de dos creux), ne pas tirer sur la nuque.
1 tour/machine de musculation ► tirant à câble (haut)
1 chaise/banc plat
Extension et flexion des bras en position assise ► pull down / lat machine
Force
Travail individuel




Saisir la barre (pour la traction à câble) ou les poignées (pour l'appareil), s'asseoir et fixer les cuisses sous le coussin. Ensuite, tirer la barre/les poignées vers le bas en direction du sternum et revenir à la position de départ.
Position de départ:
- Assis, prendre une position étirée du haut du corps (légèrement en arrière)
- Muscles du tronc contractés
Position finale:
- Coudes vers l'arrière, tirés vers le bas
- Barre sous le menton / mains presque à hauteur des épaules
Extension et flexion des bras en position assise ► seated dumbell z-press
Force
Travail individuel


Assis bien droit, jambes tendues sur le sol, tenir un haltère court dans chaque main, en plaçant les bras pliés le long du corps (les coudes pointent vers le bas, près du corps, les avant-bras sont dirigés horizontalement vers le haut, les haltères courts à hauteur des épaules). Tendre les bras au-dessus de la tête (les amener en position haute) et les redescendre à la position de départ.
Attention:
Gardez toujours le dos droit (tension du corps).
Faciliter:
Plier (un peu) les jambes ; moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
2 haltères courtes
Extension et flexion des bras en position assise ► shoulder press
Force
Travail individuel


En position assise, pousser lentement la barre vers le haut et revenir à la position de départ.
Position de départ:
- Assis sur la chaise/le banc plat, le buste redressé (tronc contracté)
- Tenir la barre en prise supérieure, poignets fixés (pas de flexion), coudes à peu près à hauteur de la poitrine.
Position finale:
- Bras presque tendus en position haute
Attention:
Éviter le croisement creux (contracter le ventre), les épaules (surtout l'omoplate) restent basses. Les bras se déplacent toujours dans le même angle que la barre.
1 tour/machine de musculation ► épaulement
1 chaise/banc plat
Extension et flexion des bras en position assise ► shoulder press
Force
Travail individuel


Position assise droite sur le banc long (ou la partie supérieure du caisson suédois), bras pliés latéralement à la hauteur des épaules avec les haltères dans les mains (angle droit au niveau de l'articulation du coude), les paumes des mains sont dirigées vers l'avant (prise supérieure), réunir les bras/ haltères au-dessus de la tête et les redescendre dans la position de départ.
Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (évtl. Dos contre un mur), contracter activement le tronc.
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
Variante I:
Exécution de l'exercice en position debout.
Variante II:
Rassembler les bras/ haltères devant la tête (coudes à hauteur des épaules) après chaque exercice, paumes des mains vers le visage.
1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
2 haltères courts