Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever la jambe d'entraînement en haut (gauche) et la redescendre dans la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec la jambe d'entraînement légèrement soulevée (sans soulever ni abaisser la jambe) ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié à hauteur du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe d'entraînement en haut (à droite) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (gauche) pliée au sol (cuisse positionnée à angle droit par rapport au corps et dirigée vers l'avant), jambe supérieure tendue dans le prolongement du corps en position haute, soulever la jambe d'entraînement (droite) et la redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement, la hanche reste tendue et en rotation interne.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever la jambe d'entraînement en haut (droite) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec la jambe d'entraînement légèrement soulevée (sans soulever ni abaisser la jambe) ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié à hauteur du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe d'entraînement en haut (à droite) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, bras pliés (paumes vers l'avant), les coudes soutiennent le torse légèrement soulevé, jambes pliées talons sur le sol, soulever et abaisser le torse en poussant les coudes vers l'arrière (vers le sol).

Attention:
Ne jamais poser compétemment le haut du corps, les coudes restent au-dessous des épaules.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (sans mouvement du haut du corps); moins soulever le haut du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le torse).

1 Veste lestée/poids ► Compliquer l'exercice

En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se déroule en position à genoux (poitrine tournée vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le haut, bras tendus (bras parallèles au sol). Abaisser le haut du corps vers le sol en gardant le dos droit et les bras tendus (le dos, la tête et les bras forment pratiquement une ligne dans la position finale), de manière à étirer/tendre l'élastique. Ensuite, redressez le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Prendre le départ à genoux (sur les deux genoux), amener le haut du corps légèrement en avant en gardant le dos droit, enrouler le haut du corps et l'étirer pour revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Maintenir le pistolet en hauteur.

1 pistolet (neutralisé)

En position à genoux (le haut du corps légèrement en avant avec le dos droit), tenir le fusil d'assaut avec les bras croisés à la hauteur de la poitrine, enrouler le haut du corps et l'étirer pour revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Placer le fusil d'assaut dans la nuque.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Se mettre à genoux (le haut du corps légèrement en avant avec le dos droit), placer les bras pliés à côté de la tête, enrouler le haut du corps et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Commencer l'étirement volontaire dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ; maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Maintenir le poids supplémentaire sur la poitrine; bras en l'air (éventuellement avec un poids supplémentaire).

1 Poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste aussi bas que le niveau d'entraînement le permet (dans l'horitontale ou même plus bas vers le sol). Lors de la descente du buste, les bras sont simultanément tendus au-dessus de la tête (en position haute). Arrivé à la position finale (par exemple à l'horizontale ou les mains touchent le sol), les genoux sont rapidement tendus et le buste est catapulté vers le haut pour revenir à la position assise (amener simultanément les bras vers les tibias/le support).

Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme celui-ci s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.

Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.

Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le haut du corps au-delà de l'horizontale) ; poids supplémentaire (dans les mains).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque/boule/ haltère court de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste avec le dos droit jusqu'à une position à peu près parallèle au sol (ou même plus bas si le niveau d'entraînement est bon). En descendant le buste, les bras sont simultanément croisés sur la poitrine. Arrivé à la position finale, on tend rapidement les genoux et on catapulte le buste vers le haut pour revenir en position assise (on tend à nouveau les bras en même temps et on les ramène vers les jambes/le support).

Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme ce dernier s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.

Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.

Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le torse au-delà de l'horizontale) ; étendre les bras au-dessus de la tête (en position haute au lieu de les croiser sur la poitrine) ; tenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque/boule/ haltère court de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants sont assis face à face, les jambes légèrement fléchies et les pieds accrochés aux mollets du partenaire. Les participants se lancent le médecine ball, les bras étant toujours pratiquement tendus en position haute. Lorsqu'ils attrapent le ballon, ils suivent l'élan du ballon et abaissent le plus possible le haut du corps vers l'arrière (amener le ballon au-dessus de la tête en direction du sol), sans que les omoplates ne touchent le sol. En soulevant le haut du corps pour revenir à la position de départ, on profite de l'élan pour renvoyer le ballon au partenaire.

Attention:
Contracter les abdos et dos droit.

Faciliter:
Utiliser un MB plus léger; tenir le MB devant la poitrine au lieu de le tenir en hauteur ou les bras en avant.

Compliquer:
Utiliser une balle plus lourde.

1 Ballon lourd/balle de poids/swissball

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Ballon lourd/balle de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur une chaise (assis devant au bord de la chaise), croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains de chaque côté près de l'oreille. En gardant le dos droit, incliner le buste vers l'arrière en direction du dossier et vers l'avant en direction des genoux.

1 chaise (de bureau)

Pieds largeur d’épaules, prendre le sac à dos de combat/sac de sable dans les mains (bras tendus). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux (amener le sac à dos de combat/sac de sable en direction du sol, devant les pieds), puis revenir à la position d’initiale (mouvement du soulevé de terre).

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/pas de poids.

Compliquer:
Tenir le poids devant la poitrine, sur les épaules ou au-dessus de la tête; plus de poids.

Variante:
Garder les jambes tendues et pencher seulement le haut du corps vers l‘avant.

1 Sac de sable/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

1 Poids/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entrez en contact avec l'élastique, debout, à la largeur des épaules, les bras tendus dirigés vers le sol et collés au corps, les mains entourant l'extrémité de l'élastique du côté correspondant, à la hauteur des hanches. Inclinez le haut du corps vers l'avant, en ne fléchissant que légèrement les genoux (mains à hauteur des genoux - bras toujours tendus). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le buste dans la position de départ (tendre/étirer la bande).

Attention:
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Se tenir debout, très large (plus que la largeur des épaules), un pied dans chaque boucle de l'élastique, les pieds tournés vers l'extérieur (pointés en oblique vers l'avant), les bras tendus sont près du corps, les mains saisissant l'élastique au milieu à la hauteur des cuisses  ;(l'élastique a la forme de la lettre "V" dans cette position).Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le torse dans la position de départ (tendre/étirer la bande).

Attention:
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique

Position à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, torse légèrement incliné vers l'avant, tenir un objet (p. ex. sac de sable, sac à dos de combat ou kettlebell) entre les jambes avec les deux mains et les bras tendus. Soulever l'objet avec les bras tendus et avec élan jusqu'à la hauteur de la poitrine (en redressant le corps) et revenir en oscillant entre les jambes (ramener le corps à la position de départ).

Attention:
Maintenir le dos droit, déclencher le mouvement à partir du bassin et non des jambes.

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge.

1 sac de sable/sac de frappe/kettlebell (moyen)

1 sac de sable/sac de frappe/kettlebell (léger) ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable/sac de frappe/kettlebell (lourd) ► Rendre l'exercice plus difficile

Couché à plat ventre sur un caisson (les hanches en bout de caisson, le haut du corps dans le vide), croiser les bras sur la poitrine, baisser et lever le haut du corps, le partenaire tient les jambes de la personne qui fait l’exercice.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, s’adapter/écouter le partenaire (sécurité).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut; bras tendu le long du corps.

Compliquer:
Avoir les bras plier à côté de la tête ou tendu au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau de la poitrine.

1 Caisson

1 Ballon lourd/veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le pistolet à deux mains (butée couchée), déplacer le pistolet de haut en bas en soulevant et en abaissant le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Seulement maintenir la position de base.

1 Pistolet (neutralise)

Position ventrale, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le fusil d'assaut à deux mains (une main sur la crosse, l'autre sur le garde-main), faire monter et descendre le fusil en soulevant et en abaissant le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Couché sur le ventre, bras pliés à côté de la tête (coudes à hauteur des épaules), soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complétement le haut du corps et les jambes.

Faciliter:
Croiser les bras sur la poitrine; soulever moins le haut du corps; maintenir uniquement la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Bras tendus, poids supplémentaire en position haute.

Variante:
Soulever et abaisser alternativement le haut du corps en pliant et en tendant les bras.

2 Lests de chevilles/ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus et légèrement décollés du sol (on peut aussi poser les jambes), tenir un objet (par exemple un casque) dans les mains et le soulever et l'abaisser légèrement (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Ne pas tenir d'objet dans les mains ; soulever moins l'objet/le haut du corps ; plier les bras ; maintenir seulement la position avec l'objet/le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Ajouter du poids (par exemple, mettre des pierres dans le casque/tenir un sac à dos de combat).

1 casque

1 sac à dos de combat/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché à plat ventre sur le ballon, les bras pliés derrière la tête, les pointes des pieds sont posées sur le sol pour stabiliser. Lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement la poitrine sur le ballon, lever le haut du corps vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Mettre les bras croisés sur la poitrine; soulever le haut du corps moins haut; seulement maintenir la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Les bras sont tendus devant; tenir le poids supplémentaire en position haute dans les mains ou sur la poitrine.

1 Swissball

1 Ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout (debout sur une jambe avec le haut du corps incliné vers l'avant et la jambe libre tendue dans le prolongement du corps), saisir le poids avec les bras tendus en position de préhension dans le haut du corps (les bras sont dirigés vers le sol), abaisser le haut du corps et amener en même temps la jambe libre vers la jambe d'appui, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Toujours garder le dos droit (tronc tendu), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps ; pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Prendre le poids avec une seule main.

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable