En position debout (debout sur une jambe avec le haut du corps incliné vers l'avant et la jambe libre tendue dans le prolongement du corps), saisir le poids avec les bras tendus en position de préhension dans le haut du corps (les bras sont dirigés vers le sol), abaisser le haut du corps et amener en même temps la jambe libre vers la jambe d'appui, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Toujours garder le dos droit (tronc tendu), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps ; pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Prendre le poids avec une seule main.

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

Personne qui s'entraîne : Les jambes inférieures reposent sur la partie supérieure du caisson suédois, le haut du corps pend vers le bas le long du caisson suédois, les bras croisés sur la poitrine ou en avant, soulever et abaisser le haut du corps (flexion du tronc).
Partenaire : tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité) ; la tête est en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras pliés (paumes vers l'avant), les coudes soutiennent le haut du corps légèrement soulevé (coudes à hauteur des épaules), jambes pliées en position de talons sur le sol, soulever et abaisser le haut du corps en poussant les coudes vers l'arrière.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (pousser moins les coudes vers l'arrière) ; maintenir uniquement la position avec le haut du corps légèrement soulevé (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la poitrine).

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées et plantes des pieds pressées l'une contre l'autre (genoux dirigés vers le côté), bras tendus dans le prolongement du corps (au-dessus de la tête en position haute). Soulever le haut du corps et amener simultanément les mains vers les pieds, puis redescendre le haut du corps dans la position de départ et bouger les bras au-dessus de la tête.

Attention:
Travailler si possible à partir du tronc (pas trop d'élan/soutien des bras) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras soutiennent davantage le soulèvement du buste (élan) ; modifier la position des jambes (pliées, pieds à plat sur le sol).

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou les croiser sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

Aucun matériel nécessaire

Entraîneur : Couché sur le dos, les jambes légèrement pliées et les talons relevés, tenir les boucles des élastiques avec les bras tendus légèrement au-dessus de la hauteur de la tête (mains jointes), soulever le haut du corps tout en amenant les bras tendus vers l'avant-haut en direction des genoux contre la résistance des élastiques (flexion du tronc).
Partenaire : Fixe le bâton de gymnastique sur le sol derrière la personne qui s'entraîne.

Attention :
Maintenir en permanence la tension sur les élastiques (ne pas poser complètement le haut du corps), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, moins enrouler les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler davantage les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Couché sur le dos, jambes et pieds pliés, bras croisés sur la poitrine, soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps ni le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras sont tendus en avant.

Compliquer:
Mains derrière la tête ou tendu au-dessus de la tête; poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes posées sur un pneu/sac de combat/casque, les bras sont croisés sur le torse, monter et descendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (en permanence sous tension).

Faciliter:
Tenir les bras en avant.

Compliquer:
Mettre les mains derrière les oreilles ou tendre les bras au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau du torse.

Variante:
Varier la distance des pieds avec les fesses.

1 Pneu 10DM/sac à dos de combat/casque/sac de sable

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les jambes sur le caisson ou posées contre, les bras croisés sur la poitrine, lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps et ne pas le lever trop haut non plus (garder en permanence une tension).

Faciliter:
Bras tendus vers l‘avant.

Compliquer:
Les mains derrière les oreilles ou tendues au-dessus de la tête; tenir un poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Éléments du caisson plus couvercle du caisson
1 Tapis (petit)

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le ballon de gymnastique légèrement en arrière, jambes posées au sol, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 ballon de gymnastique

1 disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliée (seul les talons touchent le sol), les élastiques sont fixés aux pieds et tenir la barre au niveau des cuisses. Lever lentement le haut du corps. S’arrêter au moment où le bas du dos perd le contact avec le sol puis redescendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse, les omoplates sont toujours légèrement soulevées.

Faciliter:
Choisir un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique pour l’avoir plus tendu.

Compliquer:
Choisir un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique pour l’avoir moins tendu.

Variante:
Tenir la barre de gymnastique avec le dos des mains qui montre vers le haut, lever le haut du corps jusqu’à la position assise. Plier les coudes lorsque l’on relève le haut du corps.

1 Barre de musculation avec élastique

Position dorsale (tête près de l'espalier/de l'arbre), jambes dressées, bras tendus verticalement en hauteur, élastique fixé à l'espalier/à l'arbre à hauteur des mains, saisir l'élastique avec les mains, décoller la tête et les épaules du sol, ramener les bras tendus vers les genoux (soulever le haut du corps en même temps, décoller les omoplates du sol) et revenir à la position initiale.

Attention:
Enrouler le haut du corps (la tête démarre en premier) et ne jamais poser complètement le haut du corps (maintenir la tension).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Faire passer les deux bras devant les genoux en alternance à gauche et à droite.

1 bande élastique
1 espalier/bande

Allongé sur le dos, les jambes sont légèrement pliées et relevées (les pieds à plat sur le sol). Maintenant, les muscles du tronc sont contractés et les épaules et le haut du dos sont décollés du sol. Maintenez brièvement cette position et abaissez le haut du corps de manière contrôlée. Ne pas reposer complètement le haut du corps dans la position de départ et maintenir en permanence la tension dans le ventre. L'appareil d'entraînement abdominal soutient l'exécution du mouvement.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
- Les mains saisissent la barre.

Position finale:
- Épaules et haut du dos complètement détachés du sol.
- Maintenir brièvement la position supérieure

Attention:
Ne pas saisir l'appareil d'entraînement des abdominaux avec trop de force, il n'a qu'un effet de soutien (tout au plus, tendre les mains et ne toucher l'appareil qu'avec les doigts tendus). Toujours garder la tête en position neutre sur l'oreiller.

1 appareil de musculation pour abdominaux

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), maintenir le poids des deux mains devant le front, soulever légèrement le haut du corps (décoller les omoplates du sol) et effectuer trois petits mouvements de bascule avec le tronc (3 petits crunchs), redescendre le haut du corps à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire devant le front ; abaisser complètement le haut du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 Disque de poids

Position dorsale, jambes et pieds pliés, bras placés à angle droit près de la tête (mains près des oreilles), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ni le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ; bras pointés devant la poitrine en oblique vers le haut.

Compliquer:
Bras tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière au-dessus de la tête (en position haute ; travailler sans élan).

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes et pieds pliés, bras tendus dans le prolongement du corps (collés au tronc sur les côtés), soulever légèrement le haut du corps (déplacer les bras parallèlement au sol en direction des talons) et redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse) ; bras tendus en avant (pointent vers le haut devant la poitrine en position dorsale).

Compliquer:
Les bras pointent vers l'avant, en oblique, et sont amenés jusqu'aux genoux lorsque le buste est soulevé.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées, bras tendus en avant (pointant vers le haut devant la poitrine en position dorsale), soulever légèrement le haut du corps de manière à ce que les bras pointent vers l'avant en oblique et redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps (tension permanente) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps) ; les bras pointent devant la poitrine, en oblique vers le haut ; placer les bras pliés à côté de la tête (mains près des oreilles) ou croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Maintenir les bras en position haute ; tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Maintenir les jambes pliées en position haute (90 degrés, jambes inférieures parallèles au sol) - cette position de base rend toutefois l'exercice plus difficile.

2 manchettes de poids/ballons de poids/1 disque de poids/ballon médical/1-2 haltères de cure ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes (légèrement) pliées, bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (en position haute), soulever légèrement le haut du corps de manière à ce que les bras pointent vers l'arrière en oblique vers le haut et redescendre à la position de départ (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse) ; les bras pointent devant la poitrine en oblique vers le haut ; placer les bras pliés à côté de la tête (mains près des oreilles) ou croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Les jambes pliées en position haute (90 degrés, bas des jambes parallèles au sol).

2 manchettes de poids/ballons de poids/1 disque de poids/ballon médical/1-2 haltères de cure ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec le pistolet sur le torse, jambes pliées, soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Pistolet au niveau des hanches.

Compliquer:
Pistolet en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées, pistolet en avant, bras tendus, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste (tension permanente).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Variante:
Jambes repliées en position haute (90 degrés, bas des jambes parallèles au sol).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec le fusil d'assaut sur le torse (canon dirigé vers le côté), soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Fusil d'assaut à hauteur de hanches.

Compliquer:
Fusil d'assaut en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées, pieds accrochés aux espaliers, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 espalier
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis avec les jambes relevées (jambes tournées vers l'espalier/l'arbre), le buste légèrement incliné vers l'arrière, les bras tendus verticalement en hauteur, l'élastique fixé à l'espalier/l'arbre à hauteur des mains, saisir l'élastique avec les mains, abaisser le buste vers le sol (ne pas le poser complètement) en faisant passer les bras de la position verticale à la position presque horizontale (de la position haute au prolongement du buste), redresser le buste en s'aidant de l'élastique pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne jamais reposer complètement le buste (maintenir la tension).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus faible résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Couché dorsal, jambes pliées, tenir le pistolet des deux mains à hauteur des hanches (le canon est dirigé vers les pieds), soulever le haut du corps pour s'asseoir et amener simultanément l'arme en garde (pistolet en garde ; cf. mode d'attaque assis, attaque jambes écartées avec fusil d'assaut), abaisser le haut du corps et l'arme pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas rester longtemps dans la position initiale et finale (tension permanente dans le tronc), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
En position de départ, abaisser complètement les épaules ; tenir le pistolet plus près de la hanche ou en garde.

Compliquer:
Maintenir le pistolet plus près de la tête ou même en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 Pistolet (neutralise)

Couché sur le dos avec le fusil d’assaut posé sur le torse (le canon montre en direction des pieds), Lever simultanément le tronc jusqu’à être assis et l’arme est mise en joue (mise en joue en position assise avec les jambes écartées).

Attention:
Ne pas rester trop longtemps dans les différentes positions (tension constante au niveau du tronc).

Faciliter:
En position initiale poser les épaules au sol; Tenir l’arme plus proche des hanches (le canon pointe sur le côté).

Compliquer:
Tenir le fusil d’assaut plus proche de la tête ou même au-dessus de la tête avec les bras tendus.

1 Fusil d‘assaut

Position dorsale, jambes pliées, fusil d'assaut en avant, bras tendus, soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir la position avec le torse légèrement relevé (sans lever ni baisser le torse) ; amener le fusil d'assaut/bras vers les hanches.

Compliquer:
Maintenir le fusil d'assaut/bras en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses ou maintenir les jambes pliées en position haute.

1 fusil d'assaut (neutralisé)