Jambe largeur d’épaule, monter une jambe après l’autre sur le banc puis redescendre. Changer les jambes qui montent en premier sur le banc à mi-temps (monter des escaliers).

Achtung:
Garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas que le banc; faible cadence.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids (au niveau des chevilles); sauter à pieds joints sur le banc.

Variante:
Monter sur le banc à tour de rôle avec la jambe droite puis la jambe gauche (demande une plus grande capacité de coordination).

1 banc

1 couvercle de caisson ► faciliter l'exercice (position)

1 éléments de caisson (y compris le couvercle) ► compliquer l'exercice (position)
2 manchettes lestées/1 veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à largeur d'épaules, devant le banc (plat), monter sur le banc d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Changer de départ/jambe après chaque exécution ou après quelques répétitions.

Position de départ:
- A partir d'une position debout à largeur d'épaules, positionner un pied sur le banc
- Tenir le poids d'un ou des deux côtés dans les mains, respectivement le placer sur les épaules
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés

Position finale :
- Se tenir droit sur le banc
- Le dos reste tendu

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Variante:
Alternez avec le pied gauche/droit en avant (plus exigeant au niveau de la coordination).

1-2 haltère(s) court(s)/kettlebell(s) ou 1 haltère long

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter sur l'objet d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Changer de jambe de départ après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-Box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Jambe largeur d’épaule, monter une jambe après l’autre sur le banc puis redescendre. Changer les jambes qui montent en premier sur le banc à mi-temps (monter des escaliers).

Attention:
Garder le haut du corps droit

Faciliter:
Choisir un élément plus bas que le banc.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids (au niveau des chevilles); sauter à pieds joints sur le banc.

Variante:
Monter sur le banc à tour de rôle avec la jambe droite puis la jambe gauche (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Plyo-Box/boite à sueur

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)

En position de pompe, les mains sur le pneu; descendre les mains du pneu et les poser sur le sol puis les reposer sur le pneu.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. Baisse les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position de pompe (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Prendre un pneu plus haut; ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les pieds

1 Sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 Pneu (10DM) ► compliquer l'exercice (position)
1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompe, les mains sur le couvercle du caisson; descendre les mains du caisson et les poser sur le sol puis les reposer sur le caisson.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Position de pompe statique (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter un élément au caisson; ajouter du poids (sur le dos).

1 couvercle de caisson

1 élément de caisson ► compliquer l'exercice (position)
1 veste lestée/poids/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

Se tenir en extension devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (gauche) posée sur la pointe des pieds. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer en même temps un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (droite) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (sur l'épaule, dans les mains ou sur le pied).

1 plyo box/caisson de frappe

1-2 haltères courts/kettlebells/manchettes de poids/1 gilet de poids/médical ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, en pas chassés, devant le plyo box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (gauche) posée sur la pointe des pieds. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer simultanément un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (droite) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut ; ne pas tenir de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir en extension devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (droite) posée sur la pointe des pieds. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer en même temps un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (gauche) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (sur l'épaule, dans les mains ou sur le pied).

1 plyo box/caisson de frappe

1-2 haltères courts/kettlebells/manchettes de poids/1 gilet de poids/médical ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, en pas chassés, devant le plyo box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (droite) posée sur la pointe des pieds. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer simultanément un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (gauche) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut ; ne pas tenir de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Prendre de l’élan parallèlement à la Slackline. Donner l’impulsion avec le pied avant et la jambe arrière est la première sur la slackline. Amortir en fléchissant les genoux. Lors de la réception, s’établir perpendiculairement à la sangle.

Variante
Sauter sans élan avec les deux pieds en même temps.

Faciliter
Sauter sur une slackline plus basse.

Compliquer
Sauter sur une sangle plus haute; sauter en effectuant un demi-tour.

1 Slackline

Debout, bras posés sur les hanches, faire un pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant et arrière en formant un angle droit, maintenir la position, gardez le haut du corps droit.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Facilitation:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules; avec bras tendu ou avec bras pliés); surface instable pour la jambe avant; tenir un ballon à bout de bras devant soi ou au-dessus de la tête.

1 Veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant, torse droit, jambe avant (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales) et fléchie à peu près à angle droit, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, respectivement derrière la tête, ou en avant, maintenir la position.

Attention:
Torse droit (contracter le tronc), le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, répartir le poids sur tout le pied avant.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Planche d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales) ; poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
Fléchir et tendre la jambe avant (lever et baisser le buste).

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► Faciliter l'exercice

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de départ debout sur la planche d'équilibre (dans le sens de la longueur de la planche), à une extrémité de la planche d'équilibre, la jambe est posée à plat (à gauche), à l'autre extrémité, la jambe est soutenue sur la pointe des pieds (à droite). Fléchir les deux jambes pour que le genou de la jambe arrière (droite) touche la planche d'équilibre. Ensuite, tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; baisser moins le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en avant, respectivement en hauteur).

1 planche d'équilibre

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras posés sur les hanches, faire un pas en avant (avec la jambe droite), plier la jambe avant et arrière en formant un angle droit, maintenir la position, gardez le haut du corps droit.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Faciliter:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules; avec bras tendu ou avec bras pliés); surface instable pour la jambe avant; tenir un ballon à bout de bras devant soi ou au-dessus de la tête.

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► compliquer l'exercice (surface instable)

Pas en avant, torse droit, jambe avant (droite) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales) et fléchie à peu près à angle droit, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, respectivement derrière la tête, ou en avant, maintenir la position.

Attention:
Torse droit (contracter le tronc), le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, répartir le poids sur tout le pied avant.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Planche d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales) ; poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
Fléchir et tendre la jambe avant (lever et baisser le buste).

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► faciliter l'exercice

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de départ debout sur la planche d'équilibre (dans le sens de la longueur de la planche), à une extrémité de la planche d'équilibre, la jambe est posée à plat (à droite), à l'autre extrémité, la jambe est soutenue sur la pointe des pieds (à gauche). Fléchir les deux jambes pour que le genou de la jambe arrière (gauche) touche la planche d'équilibre. Ensuite, tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Alléger:
Sans planche d'équilibre ; baisser moins le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Alléger:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en avant, respectivement en hauteur).

1 planche d'équilibre

1 gilet/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pas en avant (torse droit, ventre tendu), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, plier la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) jusqu'à former un angle droit, effectuer un saut vertical et changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière), atterrir dans la position de fente.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Faciliter:
Descendre moins bas lors des fentes (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

1 veste lestée/poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pas en avant, le haut du corps tourné vers la jambe pliée avec les bras les plus tendus possible (regard sur le côté), la jambe avant (ainsi que la jambe arrière) pliée jusqu'à former un angle droit, tendre les jambes pour sauter sur les deux jambes, changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière) et déplacer le haut du corps ainsi que les bras de l'autre côté, atterrir dans la position de départ (en miroir).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Position de base plus haute/abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec un temps correspondant pour changer la position des jambes ou seulement petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, buste droit et abdominaux contracté, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant (avec la jambe gauche) et fléchir les deux jambes jusqu'à former un angle droit. Pousser ensuite la jambe avant (gauche) pour revenir à l'appui dans la position de départ.

Attention:
Le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied et reste centré.

Faciliter:
Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l’articulation du genou).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants; en position avancée ou haute); surface instable pour la jambe avant.

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

L'haltère repose sur le haut du dos. Depuis la position debout à largeur de hanches, on effectue un grand pas en avant (avec la jambe gauche), en abaissant la hanche jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (les deux jambes pour ainsi dire à angle droit). Ensuite, la jambe avant (gauche) est poussée vers l'arrière pour revenir à la position de départ à l'arrêt.

Position de départ:
- Debout à la largeur des hanches
- Pieds pointés vers l'avant
- Haltère long placé sur le haut du dos, saisir l'haltère largement en prise supérieure
- Le regard est (toujours) droit devant en position neutre

Position finale :
- Le genou avant est fléchi à angle droit juste au-dessus du talon
- Le genou arrière touche presque le sol
- Le haut du corps reste droit

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Variante:
Remplacer les haltères longs par des haltères courts, tenus le long du corps, bras tendus (ou encore tenir la kettlebell devant la poitrine ou en position de préhension).

1 haltère long

2 haltères courts/kettlebell ► variation de l'exercice

Arrêt, torse droit et ventre contracté, pistolet en avant avec les bras tendus, pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, pousser sur la jambe avant (gauche) pour revenir à l'arrêt dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
A chaque pas de sortie, le pistolet est effectué entre les jambes (changement de main entre les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, l'arme en position haute ou en avant, faire un pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit, pousser la jambe avant (gauche) pour revenir à la position debout dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
Pour chaque pas chassé, le fusil d'assaut passe entre les jambes.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, les bras pendants le long du corps, on saisit un poids (haltère court ou kettlebell) avec chacune des deux mains. Faire un pas en avant (avec la jambe gauche), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (les fesses à la hauteur du genou de la jambe avant, le genou de la jambe arrière touche presque le sol), puis pousser la jambe avant (gauche) pour revenir à la position de départ, debout.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux) ; moins ou pas de poids.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante I:
En position de pas chassé, tendre et fléchir les jambes (lever et baisser le buste) sans ramener la jambe avant à la position initiale en position verticale.
Variante II:
Poids avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (éventuellement faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en faisant un pas en avant).

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, le haut du corps droit et le ventre contracté, arme en position haute ou en garde, pas en avant (avec la jambe droite), plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit, pousser la jambe avant (droite) pour revenir à la position debout dans la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Le haut du corps s'abaisse moins (angle plus grand dans les genoux).

Variante:
A chaque pas de sortie, le fusil d'assaut passe entre les jambes.

1 fusil d'assaut (neutralisé)