En position droite, à largeur d'épaules, bras en appui sur les hanches ou en avant, amener un pied vers l'arrière et le poser sur le pied avant, fléchir simultanément la jambe d'appui (avant) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, puis tendre la jambe avant et ramener la jambe arrière vers l'avant pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe de jeu qui est amenée vers l'arrière).

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (plus grand angle dans le genou)/moins d'extension vers l'arrière de la jambe de jeu.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules/dans les mains).

1 gilet de poids/sac de sable/ haltères longs/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir sur le côté de l'espalier, se tenir à l'espalier à hauteur de poitrine avec la main tournée vers l'espalier, la jambe tournée vers l'espalier (droite) légèrement fléchie, l'autre jambe (gauche) est placée sur un support glissant, la jambe libre (gauche) tendue, la ramener/l'écarter au maximum sur le côté.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Ramener la jambe de jeu moins loin sur le côté.

Compliquer:
Ne pas s'accrocher à l'espalier ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier/mur
1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En partant de la position debout à la largeur des épaules et en tenant les haltères dans les bras pendants, effectuer une fente sur le côté (gauche) (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie). Pousser ensuite la jambe fléchie pour revenir à la position initiale en position debout.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules
- Le dos est droit
- Laisser pendre les bras sans les serrer, saisir les haltères en prise neutre

Position finale :
- Le dos toujours droit
- Le regard droit devant
- La jambe à entraîner est fléchie, l'autre jambe tendue sur le côté
- Les fesses sont dirigées vers l'arrière, ne pas avancer le genou de la jambe d'entraînement (ne dépasse pas la pointe des pieds)
- Maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied
- La cuisse de la jambe fléchie est parallèle au sol
- Les haltères touchent (presque) le sol

2 haltères courtes

Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se tenir debout sur une jambe (gauche), latéralement par rapport au point de fixation, écarter le pied le plus proche (droit), jambe tendue, et le fixer dans l'écharpe, fléchir et tendre le genou de la jambe (gauche) en position debout (lever et abaisser le buste).

Attention:
Ne pas laisser le genou se décaler latéralement (le maintenir dans l'axe), ramener les fesses vers l'arrière et non le genou vers l'avant (la pointe du pied ne doit pas dépasser la jambe d'appui).

Compliquer:
Plus la jambe d'appui est éloignée latéralement du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Se tenir sur le côté de l'espalier, se tenir à l'espalier à hauteur de poitrine avec la main tournée vers l'espalier, la jambe tournée vers l'espalier (gauche) légèrement fléchie, l'autre jambe (droite) est placée sur un support glissant, la jambe libre (droite) tendue, la ramener/l'écarter au maximum sur le côté.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Ramener la jambe de jeu moins loin sur le côté.

Compliquer:
Ne pas s'accrocher à l'espalier ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier/mur
1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En partant d'une position debout à la largeur des épaules et en tenant les haltères dans les bras suspendus, effectuer une fente sur le côté (droit) (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie). Pousser ensuite la jambe fléchie pour revenir à la position initiale en position debout.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules
- Le dos est droit
- Laisser pendre les bras sans les serrer, saisir les haltères en prise neutre

Position finale :
- Le dos toujours droit
- Le regard droit devant
- La jambe à entraîner est fléchie, l'autre jambe tendue sur le côté
- Les fesses sont dirigées vers l'arrière, ne pas avancer le genou de la jambe d'entraînement (ne dépasse pas la pointe des pieds)
- Maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied
- La cuisse de la jambe fléchie est parallèle au sol
- Les haltères touchent (presque) le sol

2 haltères courtes

Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se tenir debout sur une jambe (à droite), latéralement par rapport au point de fixation, écarter le pied le plus proche (gauche), jambe tendue, et le fixer dans l'écharpe, fléchir et tendre le genou de la jambe d'appui (droite) (soulever et abaisser le buste).

Attention:
Ne pas laisser le genou se décaler latéralement (le maintenir dans l'axe), ramener les fesses vers l'arrière et non le genou vers l'avant (la pointe du pied ne doit pas dépasser la jambe d'appui).

Compliquer:
Plus la jambe d'appui est éloignée latéralement du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Type d'attaque debout, pas chassé sur le côté en position de contact avec flexion simultanée des jambes et abaissement du buste pour se déplacer latéralement et revenir à l'attaque debout (mouvement comme si on se baissait sous une limite de hauteur). L'exécution suivante de l'exercice se fait dans la direction opposée, de sorte que l'on se retrouve au point de départ.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux/baisser à peine le corps.

Compliquer:
Fléchir plus les genoux/Centre de gravité du corps très bas.

1 pistolet

Les armes de poing sont des armes de poing.

En position droite, jambes écartées, faire un pas de côté (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie), baisser le buste et toucher le sol avec les mains au niveau de la jambe d'appui fléchie, repousser la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'entraînement (moins de descente du buste, mains en appui sur la hanche).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, bras pendants ou en position avancée ou relevée).

Variante:
Placer des morceaux de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous les pieds pour glisser lentement sur le côté avec la jambe concernée.

1 gilet de poids/disque de poids/(médecine)-ballon/ haltère long/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/chaussons en feutre/glisseurs ► variation de l'exercice

En position droite, à largeur d'épaules, les pieds sont dans les boucles, tenir le bâton de gymnastique devant le corps avec les avant-bras parallèles pliés (position de bébé), faire un pas de côté (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie), pousser la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, le genou de la jambe d'appui centré au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ; fléchir moins la jambe d'entraînement (abaisser moins le haut du corps).

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 bâton de gymnastique avec élastiques

En partant de la position debout à la largeur des épaules et en tenant les haltères dans les bras pendants, effectuer un pas de côté (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie). Pousser ensuite la jambe fléchie pour revenir à la position initiale en position debout. Changez de côté après chaque exécution.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules
- Le dos est droit
- Laisser pendre les bras sans les serrer, saisir les haltères en prise neutre

Position finale :
- Le dos toujours droit
- Le regard droit devant
- La jambe à entraîner est fléchie, l'autre jambe tendue sur le côté
- Les fesses sont dirigées vers l'arrière, ne pas avancer le genou de la jambe d'entraînement (ne dépasse pas la pointe des pieds)
- Maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied
- La cuisse de la jambe fléchie est parallèle au sol
- Les haltères touchent (presque) le sol

2 haltères courtes

De la position de mise en joue debout, faire des pas de côté en position de contact avec flexion simultanée des jambes et abaissement du buste pour se déplacer latéralement et revenir à la butée debout (mouvement comme si on se baissait sous une limite de hauteur). L'exécution suivante de l'exercice se fait dans la direction opposée, de sorte que l'on se retrouve à l'endroit de départ.

Faciliter:
Moins plier les genoux/corps; à peine descendre.

Compliquer:
Plus plier les genoux/corps; Descendre plus bas.

1 Fusil d‘assaut

Saisir un objet de chaque main (env. 10kg), laisser les bras pendre le long du corps. Transporter des objets entre deux fanions, en se déplaçant par des pas chassés (le genou arrière touche à peine le sol).

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement d’environ 15kg

2 fanjons
Poids 10kg

Poids 5kg ► faciliter l'exercice
Poids 15kg ► rendre l'exercice plus difficile

Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Avec un sac de sable/sac à dos de combat sur l'épaule, avancer sur une certaine distance en faisant des pas chassés (la jambe avant descend presque à 90° et la jambe arrière touche légèrement le sol).

Attention:
Ne pas dépasser les orteils avec la jambe avant. Garder le dos droit (contracter les abdominaux), ne pas basculer le genou avant vers l'intérieur.

Faciliter:
Moins de poids ; abaisser moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

1 sac de sable (moyennement lourd)/sac à dos de combat

1 sac de sable (léger) ► faciliter l'exercice

1 sac de sable (lourd)/veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, placer l'haltère sur l'épaule/la nuque ou le tenir devant la poitrine et le tenir avec les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Faire une fente vers l'avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière pratiquement au sol), tendre simultanément les bras et expulser l'haltère vers le haut. Ramener ensuite la jambe arrière vers l'avant pour effectuer une nouvelle extension (mouvement vers l'avant). A chaque pas en avant, le poids est poussé une fois vers le haut (dans la position basse du pas en avant, les bras sont tendus, dans la position droite sur une jambe, l'haltère se trouve dans la position de départ).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (pas de dos creux, contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

Variante I:
Fixer un disque de poids à chaque extrémité de l'haltère avec un élastique. Grâce à l'instabilité générée par le poids oscillant, la variation de l'exercice stimule en outre la sensori-motricité et l'exercice est nettement plus exigeant.
Variante II:
Pousser la jambe avant pour revenir à l'appui (pas de déplacement).

1 haltère long

2 élastiques et (petits) disques de poids ► variation de l'exercice

Largeur de hanches, poids tenu devant le corps, pas en avant (environ 60-90 cm), les hanches sont abaissées vers le sol jusqu'à ce que l'arrière de la jambe soit parallèle au sol, la jambe avant est fléchie jusqu'à former un angle droit. De cette position, le soulevé de terre se fait en levant les bras de manière à ce que le poids se trouve finalement au-dessus de la tête. Après avoir fait un pas en avant avec les bras en position haute, la jambe avant est poussée pour revenir à la position initiale. Changer de côté lors de la prochaine exécution.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Plus ou peu de poids supplémentaire ; moins baisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à l'appui. Les pas chassés créent une locomotion.
Variante II:
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée une locomotion permanente.

1 médecine-ball/disque de poids/ haltère court

1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras le plus possible tendus en avant, faire un pas en avant, fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, en position de pas en avant, faire pivoter le buste du côté de la jambe avant et inversement (le regard accompagne le mouvement), pousser la jambe avant pour revenir à l'appui dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention :
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur l'ensemble du pied. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu.

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenir à bras tendu un pneu (PUCH)/sac à dos de combat à hauteur de poitrine, faire un pas fendu vers l’avant et descendre en fente (angle droit dans l’articulation du genou et le genou n’a pas le droit de dépasser les orteils). Dans cette position, amener le pneu/sac à dos de combat de chaque côté par une rotation du haut du corps. Puis revenir debout en donnant une impulsion sur la jambe avant. Pour la répétition suivant, changer la jambe avant.

Attention:
garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II:
Au lieu d'amener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est amenée directement vers l'avant et le genou est plié (nouveau pas en avant), ce qui crée un mouvement de déplacement constant.

1 sac à dos de combat/poids/haltères

1-2 bouteilles PET (1,5 Litre)/casque ► facilitier l'exercice

1 pneu (PUCH)/veste lestée/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir droit avec les pieds à largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre est sur les épaules. Faire une fente vers l’avant (la jambe avant descend environ jusqu’à un angle droit), Tourner le haut du corps une fois vers la droite plus vers la gauche (la tête suit le mouvement). Puis revenir en position debout en poussant sur la jambe avant et refaire l'exercice en changeant de jambe.

Attention:
Les hanches et les genoux sont dirigés vers l'avant pendant toute l'exécution du mouvement. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Pour décharger la nuque, la barre peut être tenue devant le torse à la hauteur du sternum.

1 barre de musculation avec élastique

Un participant frappe lentement une droite en direction du front de son partenaire. Celui-ci esquive et contre-attaque à son tour:

Main en main:
Pour contrer avec la main en main (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), le poids étant transféré sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur effectue sa propre frappe (droite) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à l'esquive, y compris à la contre-attaque. L'esquive se fait 2 fois d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage (2 fois côté gauche et côté droit) ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (pour varier les niveaux des participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 5 attaques - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Un participant donne un direct au niveau du front de son partenaire. Ce dernier effectue une esquive, par un rapide mouvement latéral du haut du corps (coup de poing à droite, esquive à gauche). Les deux poings restent levés pour se couvrir, le boxeur garde le contact visuel tout au long de l'exercice. Effectuez l'exercice des deux côtés

aucun matériel nécessaire

Le participant A fait lentement différents coups en direction du participant B. il laisse le temps au participant B de prendre la position de défense adaptée.

• Coups directs vers la tête ► protection de la tête (blocage avec la paume de la main) / esquive latérale
• Coups directs vers le corps ► blocage des coudes
• Crochet ► mouvements d’esquive en cercle

Après un certain temps, changer les rôles.

Variante:
Définir à l’avance l’ordre des coups pour pouvoir les enchainer plus rapidement.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Un participant frappe lentement une ligne droite en direction du front de son partenaire. Celui-ci l'évite en faisant un long pas vers l'arrière. L'impulsion du mouvement est donnée par une poussée puissante du pied avant vers l'arrière, en même temps que le pied arrière est nettement reculé, et finalement le pied avant est tiré. Après le pas en arrière, on veille à ce que l'écart entre les pieds corresponde à nouveau à la position de départ.

Exercice 1a:
Participant A : coup gauche/droite - pas en arrière / Participant B : 2x bloc gauche/droite - ligne droite -> ; inversion permanente des rôles
Exercice 1b:
Participant A : analogue 1a plus ligne droite / Participant B : analogue 1a plus pas en arrière -> ; inversion permanente des rôles

Variante:
Les groupes de 2 sont constamment en mouvement (déplacement dans la position de base avant/arrière, gauche/droite). Au commandement "top" du moniteur, la combinaison (exercice 1a/1b) est exécutée.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

A essaie de toucher le front de B qui esquive par des déplacements du buste. Le nez dessine un cercle dans l’espace. Astuce: s'imaginer dessiner un cercle contre le mur avec un pinceau fixé au nez. Les poings sont placés aux tempes, le boxeur maintient le contact visuel pendant toute la durée de l'exercice.

aucun matériel nécessaire