Pieds à largeur d’épaule (regard en direction du pneu), fléchir légèrement les genoux, saisir les deux extrémités de la corde avec les mains, tirer le pneu fixé à la corde vers soi. Une fois le pneu tiré jusqu'aux pieds, sprinter de l'autre côté jusqu'à ce que la corde soit à nouveau tendue pour recommencer l'exercice.

Attention:
Garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge

1 Corde
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Saisir un objet de chaque main (par exemple un sac de sable ou un sac à dos de combat), laisser les bras pendre le long du corps, transporter des objets sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (moyennement lourds)

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (légers) ► Faciliter l'exercice

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (lourds) ► Compliquer l'exercice

Saisir un objet dans une main (par exemple du matériel militaire ou un sac de cbt), laisser les bras pendre le long du corps, transporter l'objet sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les
épaules (abaissez en direction des hanches).

Variante:
Tenir un objet dans les deux mains.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement plus lourd (ajouter 3l d’eau dans le sac de cbt)

Matériel par participant: tenue CNK 420, 2 x matériel de env. 5kg/10kg/15kg

Matériel supplémentaire: 2 fanions; 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)

En tenue CNG 428, monter sur une élévation (p. ex. un mur); partir alternativement avec la jambe gauche ou droite (l'aide d'un camarade est possible). Faire des allers-retours sans descendre/perdre l'équilibre.

Faciliter:
Sans équipement;
muret plus épais.

Compliquer:
Avec sac de cbt;
muret plus étroit.

Matériel par participant: tenue de cbt CNG 428

Matériel supplémentaire: 1 muret/ruines (poste 6 de la piste d’obstacle ext.)

Fixer la slackline sur une longue distance (12-15m) à environ 1m de hauteur. S'asseoir en position décalée de manière à ce que le regard et les épaules soient orientés vers le point final. De cette position, se balancer vers le bas et vers le haut, l'élan venant des bras. On peut toucher le sol avec les pieds, mais il ne faut pas se pousser activement, car l'énergie doit venir de la slackline.

Faciliter:
Aide d'un partenaire en le tenant par la main; un assistant pousse légèrement la slackline vers le bas lors du balancement.

1 Slackline

Description de l'exercice:
Les joueurs A et B se passent un ballon/un disque dans un espace donné. Les joueurs C et D essaient de prendre possession du ballon/disque en l'interceptant et de se le passer à leur tour. Quelle équipe a réalisé le plus de passes en un temps donné ? Il est possible de changer régulièrement de partenaires et d'adversaires (plus de temps).

Variante:
Laquelle des deux équipes réalisera la première 10 passes consécutives (= 1 point)?

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Par terrain:
1 balle/disque à lancer ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 cônes/capuchons de marquage (en option) ► Limitation du terrain

Prendre l’élan en direction du mini-trampoline, puis décoller avec une jambe pour arriver sur le mini-trampoline et la décoller avec les deux jambes droites vers le haut.

Saut écart carpé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant, les jambes sont directement après l’impulsion sur le mini-trampoline écartée (jambes tendues), les mains viennent toucher les pieds. A la fin de la phase de vol, tendre à nouveau le corps pour l’atterrissage.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
1 images en série

Prendre l’élan en direction du mini-trampoline, puis décoller avec une jambe pour arriver sur le mini-trampoline et la décoller avec les deux jambes droites vers le haut.

Saut écart carpé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant, les jambes sont directement après l’impulsion sur le mini-trampoline écartée (jambes tendues), les mains viennent toucher les pieds. A la fin de la phase de vol, tendre à nouveau le corps pour l’atterrissage.

Saut groupé:
Au moment du saut, amener les bras tendus vers l’avant puis les genoux vers le torse et venir tenir les genoux groupés avec les mains. A la fin de la phase de vol, tendre les jambes pour l’atterrissage.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

1 Mini-Trampoline
1 banc
2 gros tapis
5 petits tapis
2 images en série

Avant d’effectuer les premiers pas sur la slackline, le pratiquant devrait
être capable d’y rester en équilibre sur une jambe pendant cinq à dix
secondes. La jambe libre permet d’effectuer les rééquilibrages. Exercer
les deux jambes alternativement.

• Faire attention aux points suivant:
• Regard dirigé vers l‘avant;
• Bras au-dessus de la hauteur des épaules;
• Pieds droits le long de la slackline;
• Genoux légèrement fléchis;
• Hanches alignées.
   

Faciliter
Faire l’exercice proche du point d‘ancrage. Tendre fort la slackline sur une courte distance (3-5m). Assoir un partenaire au milieu de la slackline pour limiter les tremblements initiaux. Aider un partenaire en le tenant par lamain (toujours suivre le mouvement de compensation, et ne stabiliser que lorsque le pratiquant de slackline est sur le point de tomber).

Compliquer
Croiser les bras (devant le ventre, derrière le dos, au-dessus de la tête).

1 Slackline

Les participants s'entraînent à adopter la position de base:
La position de boxe est la position initiale et finale de toutes les techniques d'attaque et de défense. A partir d'une position debout à largeur d'épaules, un pied est déplacé légèrement vers l'avant et les genoux sont légèrement fléchis. Le pied qui se trouve du côté opposé à la main la plus forte est amené vers l'avant (ex. : les droitiers ont la jambe gauche devant). Comme exercice, les participants peuvent se placer sur une ligne et poser un pied en avant à partir de là. La distance correcte entre les pieds est atteinte lorsque le talon du pied avant se trouve juste devant la ligne (le pied arrière reste sur place - la pointe du pied près de la ligne). En même temps que le pas en avant, les bras pendants sont pliés, les mains serrées en poing et levées à hauteur de la tête. La main forte (du côté de la jambe arrière) se trouve pratiquement au niveau de la joue, la main la plus faible (du côté de la jambe avant) est tenue légèrement devant la tête, à peu près à hauteur des yeux. Le côté le plus faible correspond à la main de guidage (jab) et le côté le plus fort à la main de frappe (droite).

Variante:
Pour prendre la position de base, il est également possible de faire simplement deux pas en avant à partir d'une position debout à largeur d'épaules ; si l'on reste ensuite immobile, la position de base est prise. Il est important que le premier pas se fasse du côté où se trouve la main la plus forte.

Depuis la position debout à largeur d'épaules, les bras pendants, on prend plusieurs fois la position de base. De temps en temps, on effectue de petits déplacements.

Pas besoin de matériel

Dans le sumo de groupe, tout le monde se bat contre tout le monde. Les participants essaient de rester le plus longtemps possible sur le terrain de tapis posé (le terrain peut aussi être défini avec des cônes/capuchons de marquage sans tapis). Celui qui dépasse le bord du tapis/champ avec une partie de son corps doit quitter la surface de combat. Le participant qui reste le dernier sur la surface du tapis/champ (gazon) gagne, sachant qu'il n'est permis que de tirer et de pousser l'adversaire.

x Tapis souples (petits) ► Variante indoor

4 Cônes/capuchons de marquage ► Variante indoor et outdoor

Debout sur un pied, l’un en face de l’autre, bras croisés sur la poitrine. Déséquilibrer le partenaire en le bousculant. Le premier qui pose la deuxième jambe au sol a perdu.

4 cônes (optional) ► délimiter du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un terrain à l’aide de 4 cônes.

Les participants se tiennent sur une jambe (appui sur une jambe) et ont les bras croisés sur la poitrine (il est possible de changer de jambe de temps en temps ; le cas échéant, le moniteur de sport le prescrit). Ils essaient de déséquilibrer leurs adversaires en les bousculant ou en les évitant. Celui qui touche le sol avec ses deux jambes ou qui tombe est éliminé. Pour les "coqs" tombés, un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir sur un mur, faire des pompes, s'appuyer sur les avant-bras) peut être défini.

4 cônes de marquage (optionnel) ► Marquage du terrain

Dans la position de départ, le pied avant est tourné vers l'intérieur et le pied arrière est droit sur la bande. Le poids du corps se trouve sur le pied avant. Maintenant, on tourne le pied arrière de 180 degrés et on change en même temps de regard dans un mouvement rapide (comme pour une pirouette).

Faciliter:
Aider un partenaire en le tenant par la main (toujours suivre le mouvement de compensation et ne se stabiliser que lorsque le slackliner est sur le point de tomber).

1 Slackline

Position des jambes écartées en position debout, le haut du corps incliné vers l'avant, plier alternativement une jambe et toucher la pointe du pied avec la main en croix.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et pointent vers l'avant.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (toucher les genoux au lieu de la pointe des pieds).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 balles lestées Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), les fesses légèrement soulevées, toucher le pied ou le genou opposé avec une main, les jambes ne sont pas soulevées. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras ; support instable.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position allongée (appui haut, visage/regard vers le bas), amener une main en croix vers l'épaule. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras) ; support instable.

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en sautillant, en levant un pied à tour de rôle et en le touchant avec la main en croix à hauteur des hanches devant le corps.

Attention:
Ne pas poser complètement les talons (sauter constamment sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Soulever moins le pied (éventuellement sans le toucher avec la main).

Compliquer:
Soulever plus le pied ; poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position quadripode inversée (la poitrine est dirigée vers le haut, le corps est appuyé sur les mains et les pieds, le bout des doigts est dirigé vers l'avant dans la direction du regard). Soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix, en joignant la main et le pied. Changer de côté après chaque exécution.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ou soulever légèrement le bras et la jambe (sans réunir la main et le pied).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), joindre une main et un pied en croix, en gardant le bras tendu et en pliant la jambe (genou à peu près à la hauteur de la poitrine). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les bras et les jambes ; support instable.

Variante:
Amener les coudes en croix vers les genoux.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près au niveau du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près à la hauteur du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras tendus et légèrement levés le long du corps, amener les mains alternativement vers le talon gauche ou droit (basculer le haut du corps sur le côté).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente).

Faciliter:
Amener les mains moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position médiane avec le torse soulevé.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main, amener alternativement un haltère vers l'épaule opposée en fléchissant un bras (revenir à la position de pompes entre les deux).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. plier et tendre le bras gauche, pompes, plier et tendre le bras droit, pompes et ainsi de suite).

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but chacune lancent le ballon dans le but adverse en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque le ballon franchit entièrement la ligne de but adverse.

Terrain de jeu:
Terrain de handball (20mx45m) avec cercle de but.

Nombre de participants:
7 contre 7 (6 joueurs de champ plus 1 gardien).

Règles du jeu:
Le jeu s'ouvre par une mise en jeu d'une équipe au milieu du terrain. Le porteur du ballon ne peut pas faire plus de trois pas avec le ballon dans les mains. Pour se déplacer, il faut donc faire rebondir le ballon ou se le passer. Lorsqu'un joueur est en possession du ballon, il peut l'attraper au maximum deux fois. Ainsi, si le ballon est ramassé après avoir rebondi, il ne peut pas être rebondi à nouveau. Le ballon ne doit pas être tenu dans les mains pendant plus de 3 secondes et ne doit pas toucher le corps en dessous des genoux ("règle du pied").

Il est interdit d'arracher ou de repousser le ballon tenu. Il est également interdit de tenir l'adversaire par le corps ou par les vêtements de jeu. De telles fautes entraînent un jet franc à l'endroit où elles ont été commises. Si la faute a lieu entre la ligne de jet franc et le cercle de but, le jet franc est exécuté depuis la ligne de jet franc. Au moment de l'exécution du coup franc, aucun joueur attaquant ne doit se trouver entre la ligne de jet franc et le cercle de but. Si la faute interrompt une occasion de but manifeste, un jet de 7 mètres est effectué (jet de but direct depuis la ligne des 7 mètres ; l'avant du pied ne doit pas bouger).

Les joueurs de champ ne peuvent pas pénétrer dans le cercle de but. Il est toutefois permis de sauter à l'intérieur du cercle de but, à condition que le ballon soit joué/lancé avant de toucher le sol. Le gardien de but peut se déplacer librement à l'intérieur du cercle de but et empêcher les tirs avec tous ses membres.

Si le ballon quitte le terrain de jeu en franchissant les lignes de touche, l'équipe adverse le remet en jeu par une remise en jeu (passe normale avec l'avant du pied sur la ligne). Si le ballon franchit la ligne de fond, une remise en jeu est effectuée par le gardien de but (exception : un défenseur touche le ballon avant que celui-ci ne quitte le terrain par la ligne de fond ; dans ce cas, une remise en jeu est effectuée dans le coin respectif du terrain par un attaquant).

Après un but, le droit d'attaque change. La mise en jeu est effectuée au milieu du terrain par l'équipe qui a encaissé le but.