Un participant est debout sur le cheval d’arçon. Dans chaque main, il tient un ballon de volley. La deuxième personne est debout à 1-2 mètre devant son partenaire et lance un troisième ballon vers la personne sur le cheval d’arçon. Le ballon doit être renvoyé soit par une tête ou avec le shoot avec le pied (faire la passe avec le pied gauche si la balle arrive sur le côté gauche et vice versa). Si la balle arrive en direction d’une main, il doit envoyer le ballon qu’il a déjà en main vers son partenaire avant de rattraper le suivant. Le passeur peut compliquer l’exercice en ne regardant pas dans la direction ou il va faire la passe.

► Équilibre, réaction

1 cheval d‘arçon
3 ballons de volley

Le directeur sportif explique aux participants les règles de la forme de jeu utilisée dans la partie principale (également des indications sur l'organisation).

Deux équipes s'affrontent sur un terrain de jeu délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe est faite à un coéquipier qui a au moins une jambe dans un cerceau. L'équipe qui défend peut bloquer un cerceau en y mettant un pied, de sorte qu'aucun point ne peut y être marqué (pour cette forme d'exercice, il faut donc plus de cerceaux que de défenseurs). Le droit d'attaque change soit après un certain temps, soit après chaque perte de balle ou de disque. Les règles de la forme de jeu correspondante s'appliquent bien entendu (par ex. smolball, intercrosse/lacrosse, unihockey, ultimate frisbee, hurleur).

Variante I:
La forme d'exercice peut être jouée avec tous les ballons, disques de lancer ou engins de jeu. Il est possible d'indiquer la technique de lancer/de passe ou la réception de la passe.
Variante II:
Utiliser plus d'un ballon.

Par participant :
1 canne/raquette ► Intercrosse/Lacross, Smolball, Unihockey

1-3 ballons ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (en option)
x cerceaux
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe

Sauter dans cerceaux posés par terre. Au moment où deux cerceaux sont posés l’un à côté de l’autre, les deux pieds sont posés à terre (un pied dans chaque cerceaux). Au moment où il y a qu’un seul cerceau, un seul pied est mis dans le cerceaux (cerceau à droit, poser le pied droit dedans). Les cerceaux peuvent être passés en avant comme en arrière. Pour compliquer l’exercice, il est possible de tendre le bras du côté de la jambe qui est au sol ou de lever le bras inverse à la jambe.

►Rythme, Orientation, équilibre

20-30 cerceaux

Mise en place:
Faire un parcours avec les cerceaux..

Le premier participant du groupe court (seul) jusqu'au point de virage, passe à travers un cerceau et revient en courant vers le groupe. Maintenant, le premier court avec le deuxième participant (en lui tenant les mains) jusqu'au point de virage, où il doit à nouveau se glisser dans le cerceau. Les mains ne doivent pas se détacher. Ce scénario est répété jusqu'à ce que l'ensemble du groupe ait réussi à se glisser dans le cerceau (en se tenant les mains en permanence). Après ce passage, le premier participant (celui qui a voyagé le plus longtemps jusqu'à présent) peut se dégager et les autres membres du groupe continuent l'exercice. Pour finir, seul le participant qui a rejoint le groupe en dernier court encore. A la fin, tous les participants du groupe ont donc effectué le même nombre de courses. Quel groupe a accompli l'exercice en premier?

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 cerceau

Debout dans un cerceau, l'un en face de l'autre, se tenir par les mains/poignets. Tirer/pousser le partenaire hors de son cerceau. Le premier qui touche le sol hors du cerceau a perdu.

2 cerceaux

Le responsable sportif prévoit une réserve dans la partie principale afin d'éviter tout manque de temps (p. ex. pauses supplémentaires nécessaires, temps de déplacement plus long, changement de poste moins rapide, etc.

Déplacer son camarade en utilisant les techniques de transport du règlement aide à sois-même et au camarade (59.005) d’un fanion à l’autre.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève le camarade.

Matériel par participant: tenue CNG 428

Matériel supplémentaire: 2 fanions de couleur

Les premiers coureurs s'affrontent en compétition (le groupe peut décider de l'ordre des coureurs) et marquent des points pour leur groupe. Les coureurs choisissent entre des points d'inversion situés à différentes distances (par ex. bâton à peindre, cônes de marquage ou cônes). Plus de risque (plus de distance) est récompensé par plus de points (3 points, 2 points, 1 point), mais seul le premier arrivé reçoit les points obtenus, les autres ne reçoivent rien. Seuls les deux premiers (ou plus, selon le nombre de groupes, p. ex. les deux premières équipes) reçoivent des points. Quel groupe a le plus de points après un passage (chaque membre du groupe effectue une manche) ou quel groupe a obtenu le premier un certain nombre de points ? Chaque manche ne démarre qu'au signal du meneur de jeu.

Modes de déplacement possibles:
- en quadrupédie avant/arrière
- en position de pompes en tenant les jambes en l'air par un partenaire
- prise de gambison

Par groupe :
4 bâtons de peinture

Faire une roulade arrière (position de départ debout) et amener les pieds aussi vite que possible, le plus proche possible des mains.  Courber le haut du corps comme une carapace de tortue pendant tout le mouvement de roulade, du sommet du crâne au coccyx. Rouler sur le haut du dos et des épaules et non sur la tête.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Rouler en arrière à partir de la position debout. A la fin de la roulade, renverser le corps jusqu'à l'appui sur les mains (extension de tout le corps). Les bras peuvent d'abord être pliés puis tendus ou rester tendus pendant tout le mouvement.

Depuis l'équilibre sur les mains, poser les jambes au sol pour revenir à la position debout.

Pour pouvoir réaliser cet enchaînement, il est nécessaire d'effectuer des roulades en avant et en arrière, de disposer d'une force d'appui correspondante dans les bras et de maîtriser le mouvement de poussée de bascule.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Les deux roulades sont faites l’une après l’autre.

Roulade avant:
Faire une roulade avant et terminer à nouveau sur les pieds (debout) sans s’aider des mains pour se relever.

Roulade arrière:
Faire une roulade arrière (position de départ debout) et amener les pieds aussi vite que possible, le plus proche possible des mains.  Courber le haut du corps comme une carapace de tortue pendant tout le mouvement de roulade, du sommet du crâne jusqu'au coccyx. Rouler sur le haut du dos et des épaules et non sur la tête.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Faire une roulade avant et terminer à nouveau sur les pieds (debout) sans s’aider des mains pour se relever.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position latérale, tendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre, puis changer de position latérale sans modifier la position du corps (rouler alternativement sur le côté droit ou gauche).

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec les bras et les jambes levés et changer de côté de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté gauche (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé - à droite). Ensuite, basculer le haut du corps vers la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Contracter le ventre, le dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps se déplace.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté droit (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé - gauche). Ensuite, basculer le haut du corps vers la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé au mouvement de rotation). Ensuite, ramener le haut du corps dans la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer le même exercice de l'autre côté.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, face à un mur (le regard à l'horizontale, l'épaule gauche plus proche du mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau du coude), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné sur le côté en direction du mur (le regard accompagne le mouvement) jusqu'à ce que les bras soient dirigés frontalement vers le mur, tout en lançant le ballon contre le mur. Pendant le mouvement de rotation, les jambes et les bras restent stables (soulever au maximum le talon du pied le plus éloigné du mur). Attraper le ballon et ramener le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moindre amplitude de mouvement en orientant davantage l'appui vers le mur (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, face à un mur (le regard à l'horizontale par rapport au mur, l'épaule droite plus proche du mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau du coude), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné sur le côté en direction du mur (le regard accompagne le mouvement) jusqu'à ce que les bras soient dirigés frontalement vers le mur, tout en lançant le ballon contre le mur. Pendant le mouvement de rotation, les jambes et les bras restent stables (soulever au maximum le talon du pied le plus éloigné du mur). Attraper le ballon et ramener le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moindre amplitude de mouvement en orientant davantage l'appui vers le mur (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, regard vers le haut, ramener le bras supérieur sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour le bras libre) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 brassard lesté/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral avec le bras droit tendu en l'air avec le pistolet dans la main. Le regard est toujours en direction de l’arme. Amener le pistolet sous le corps puis revenir à la position de base, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Poser les genoux sol.

Compliquer:
Surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Pistolet (neutralise)

1 Balle/1-2 coussin balance/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, tenir l'haltère court dans la main libre, diriger le regard vers le poids, amener l'haltère court sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard du haut vers le bas).

Attention:
Le bassin reste stable ; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Un support stable (possible aussi bien pour le bras de soutien que pour les jambes).

1 haltère court

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, les pieds se trouvent sur la planche d'équilibre, diriger le regard vers le bras libre, ramener le bras de jeu sous le corps et dans la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable ; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Faciliter:
Sans support instable.

Compliquer:
Support instable également pour le bras de soutien ; maintenir le poids supplémentaire dans la main libre.

1 planche d'équilibre

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) et le bras supérieur tendu verticalement, regard vers le haut, ramener le bras supérieur sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour le bras libre) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 brassard lesté/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral avec le bras gauche tendu en l'air avec le pistolet dans la main. Le regard est toujours en direction de l’arme. Amener le pistolet sous le corps puis revenir à la position de base, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Pistolet (neutralise)

1 Balle/1-2 coussin balance/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)