Aspetti metodologici dell'allenamento di resistenza
Lo sviluppo delle prestazioni e della capacità aerobica richiede all'organismo numerosi e complessi adattamenti. L'attenzione si concentra sull'aumento della massa mitocondriale, sull'ispessimento della rete capillare, sull'aumento del volume sanguigno e della quantità di emoglobina, nonché sull'aumento delle prestazioni del cuore e quindi della gittata cardiaca. L'allenamento di resistenza richiede quindi uno sviluppo attento e a lungo termine.
L'allenamento di base per la resistenza è un programma di allenamento regolare, senza stress, vario e completo, di intensità medio-bassa. Il carico di lavoro deve essere attentamente adattato alle esigenze e ai bisogni individuali. Se necessario, la frequenza cardiaca può essere monitorata con un cardiofrequenzimetro.
La base della resistenza specializzata è la resistenza aerobica di base. L'allenamento di resistenza specializzato richiede una seria analisi del profilo dei requisiti. Richieste eccessive durante l'allenamento o la trascuratezza delle misure di rigenerazione spesso causano una perdita di prestazioni. La maggior parte (70-80%) dell'allenamento di resistenza consiste in unità che possono essere assegnate alla resistenza di base I & II. L'allenamento specifico della disciplina costituisce solo una piccola parte del volume totale.
Nello sport agonistico, è importante valutare regolarmente lo sviluppo delle prestazioni aerobiche attraverso dei test e pianificare attentamente e aumentare gradualmente la quantità e l'intensità dell'esercizio.
Metodi di allenamento
Nell'allenamento classico della resistenza si utilizzano 5 metodi:
Metodi di resistenza
Esercizio continuo di intensità costante o variabile per un periodo di tempo prolungato.
Metodo di resistenza continua: corsa di resistenza estensiva o intensiva
Metodo di resistenza variabile: ciclismo (corsa o ciclismo con un'alternanza casuale o fissa di fasi ad alta e bassa intensità)
Metodi intervallati
Alternanza sistematica di fasi di sforzo e recupero. La durata delle pause non consente un recupero completo. Le pause sono organizzate attivamente (trotto rilassato, nuoto rilassato, ginnastica leggera).
Allenamento a intervalli intensivo o estensivo
Allenamento a intervalli di breve/medio/lungo termine
Metodi di ripetizione
Alternanza sistematica di fasi di sforzo e recupero. La durata delle pause è tale da consentire un recupero ampiamente completo (rigenerazione attiva e passiva).
Allenamento intensivo ed estensivo con ripetizioni
Metodi di ripetizione a breve/medio/lungo termine
Metodi intermittenti
Carichi brevi e intensivi di altissima qualità alternati a brevi recuperi attivi.
15 minuti di trotto e salto su 5 ostacoli ogni 10 secondi
Metodi di controllo e competizione
Sollecitazione in condizioni di prova e di competizione.
Test di corsa di 12 minuti
Giochi amichevoli
Le prestazioni delle singole persone variano notevolmente. Di conseguenza, anche l'intensità dell'allenamento deve essere adattata all'individuo. Utilizzando la frequenza cardiaca, la sensazione soggettiva di sforzo o la regola del discorso, ogni atleta può determinare la propria intensità di allenamento ottimale. Il metodo più semplice, ma anche meno accurato, è quello dei dati soggettivi sull'intensità. Tuttavia, questi sono sufficienti per l'allenamento negli sport più diffusi e sono quindi spesso utilizzati. Un metodo molto utilizzato e riconosciuto è la scala di Borg (livelli 6-20 da molto, molto facile a molto, molto duro). I programmi di allenamento variano a seconda dell'obiettivo dell'allenamento di resistenza.
La frequenza cardiaca massima può essere determinata con una semplice formula. Gli uomini sottraggono la loro età dal valore iniziale di 220 (le donne 226) per definire la frequenza cardiaca massima. Un uomo di 30 anni ha quindi una frequenza cardiaca massima di 190, una donna di 46 anni una frequenza cardiaca massima di 180. Ma attenzione, questa è una regola empirica che non vale per tutti.
Carico dell'allenamento
Spesso non è facile valutare una sessione/settimana di allenamento, per questo si usa un metodo per pesare l'allenamento. È possibile utilizzare un metodo oggettivo o soggettivo per classificare e confrontare le diverse sessioni di allenamento. L'importante è utilizzare sempre lo stesso metodo di valutazione.
Metodo oggettivo
Durata (min) x frequenza cardiaca (zona 1-5)
Ad esempio, 30 minuti x zona 3 = carico di allenamento 90
Metodo soggettivo
Durata (min) x valore secondo la scala di intensità (livello 1-10, da molto facile a estremamente difficile)
Ad esempio, 60 minuti x livello di intensità 7 = carico di allenamento 420