Aspects méthodologiques de l'entraînement d'endurance
Le développement des performances et de la capacité aérobie exige de l'organisme de nombreux ajustements complexes. Au premier plan se trouvent l'augmentation de la masse mitochondriale, la densification du réseau capillaire, l'augmentation du volume sanguin et de la quantité d'hémoglobine ainsi que l'augmentation des performances cardiaques et donc du débit cardiaque par minute. C'est pourquoi l'entraînement d'endurance nécessite une préparation minutieuse et à long terme.
L'entraînement de l'endurance de base est un entraînement régulier, sans stress, varié et complet de faible à moyenne intensité. La charge doit être soigneusement adaptée aux exigences et aux besoins individuels. Si nécessaire, le rythme cardiaque peut être surveillé à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.
La base de l'endurance spécifique est l'endurance aérobie de base. L'entraînement de l'endurance spécifique nécessite une analyse sérieuse du profil d'exigences. Un surmenage pendant l'entraînement ou le fait de négliger les mesures régénératives entraîne souvent une perte de performance. L'entraînement d'endurance se compose principalement d'unités qui peuvent être classées en endurance de base I & II (70-80%). L'entraînement spécifique à une discipline ne représente qu'une petite partie du volume total.
Dans les sports de compétition, il est important d'évaluer régulièrement l'évolution des performances aérobies au moyen de tests. Il faut également planifier soigneusement et augmenter successivement les charges en termes de volume et d'intensité.
Méthodes d'entraînement
5 méthodes sont utilisées dans l'entraînement d'endurance classique:
Méthode continue
Efforts ininterrompus, d’intensité constante ou variable, pendant une durée prolongée.
Exemples:
Méthode longue durée: course d’endurance extensive ou intensive;
Méthode à durée variable: fartlek (courir ou pédaler en alternant les phases de haute et de faible intensité).
Méthode par intervalles
Alternance systématique de phases d’effort et de récupération. La durée des pauses ne permet pas une récupération complète. Les pauses sont actives (courir en trottinant, nager en toute décontraction, réaliser des exercices de gymnastique faciles).
Exemples:
Entraînement par intervalles intensif ou extensif;
Entraînement par intervalles courts/moyens/longs.
Méthode par répétitions
Alternance systématique des phases d'effort et de récupération. La durée des pauses est calculée de telle sorte qu'une récupération quasi complète soit possible (régénération active et passive).
Entraînement par répétition intensive ou extensif
Méthode de répétitions courtes/moyennes/longues
Méthode alternée
Efforts courts, intensifs et de grande qualité, en alternance continuelle avec des pauses de récupération courtes et actives.
Exemple:
Trottiner 15 minutes et franchir 5 haies toutes les 10 s.
Méthode de test et de compétition
Efforts dans des conditions de test et de compétition.
Exemples:
Test de course de 12 minutes
Matchs amicaux
Les performances de chaque personne sont très variables. Par conséquent, l'intensité de l'entraînement doit être adaptée à l'individu. Au moyen de la fréquence cardiaque, de la sensation subjective de l'effort ou de la règle de la parole, chaque athlète peut déterminer son intensité d'entraînement optimale individuelle. La méthode la plus simple mais aussi la moins précise est l'information subjective sur l'intensité. Cependant, cette dernière est suffisante pour un entraînement aux sports de masse et est donc souvent utilisée. Une méthode très fréquemment utilisée et également reconnue est l'échelle de Borg (niveau 6-20 de très, très facile à très, très dur). L'entraînement varie en fonction de l'objectif d'entraînement.
Le pouls maximum peut être déterminé à l'aide d'une formule simple. Les hommes soustraient leur âge de la valeur initiale de 220 (les femmes 226) pour définir le pouls maximum. Un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190, une femme de 46 ans une fréquence cardiaque maximale de 180. Mais attention, il s'agit d'une règle empirique qui ne s'applique pas à tout le monde.
Charge d'entraînement
Souvent, il n'est pas facile d'évaluer une séance/semaine d'entraînement, c'est pourquoi une méthode est utilisée pour essayer de pondérer l'entraînement. On peut utiliser une méthode objective ou subjective pour classer et comparer les différentes unités d'entraînement. L'important est que vous utilisiez toujours la même.
Méthode objective
Durée (min) x fréquence cardiaque (zone 1-5)
par exemple 30 minutes x zone 3 = charge d'entraînement 90
Méthode subjective
Durée (min) x valeur selon l'échelle d'intensité (niveau 1-10, de très facile à extrêmement difficile)
par exemple 60 minutes x niveau d'intensité 7 = charge d'entraînement 420