Methodische Aspekte des Ausdauertrainings
Die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit und der aeroben Kapazität verlangt vom Organismus zahlreiche aufwändige Anpassungen. Im Vordergrund stehen die Vermehrung der Mitochondrienmasse, die Verdichtung des Kapillarnetzes, die Vergrösserung des Blutvolumens und der Hämoglobinmenge sowie die Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herzens und damit des Herz-Minuten-Volumens. Deshalb erfordert das Ausdauertraining einen sorgfältigen, langfristigen Aufbau.
Das Training der Grundlagenausdauer ist ein regelmässiges, stressfreies, abwechslungsreiches und umfangbetontes Training von geringer bis mittlerer Intensität. Die Belastung muss sorgfältig auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt werden. Allenfalls kann die Herzfrequenz mit einem Pulsmessgerät kontrolliert werden.
Die Basis der speziellen Ausdauer ist die aerobe Grundlagenausdauer. Das Training der speziellen Ausdauer setzt eine seriöse Analyse des Anforderungsprofils voraus. Durch Überforderungen im Training oder durch Vernachlässigung der regenerativen Massnahmen kommt es häufig zu einem Verlust an Leistungsfähigkeit. Das Ausdauertraining besteht zum grössten Teil (70-80%) aus Einheiten die der Grundlagenausdauer I & II zuzuordnen sind. Disziplinspezifisches Training macht nur einen kleinen Teil des Gesamtvolumens aus.
Im Leistungssport ist es wichtig, die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit regelmässig durch Tests zu evaluieren und die Belastungen in Bezug auf Umfang und Intensität sorgfältig zu planen und sukzessiv zu steigern.
Trainingsmethoden
5 Methoden kommen beim klassischen Ausdauertraining zum Einsatz:
Dauermethoden
Ununterbrochene Belastungen von gleich bleibender oder wechselnder Intensität über längere Zeit.
Kontinuierliche Dauermethode: extensiver oder intensiver Dauerlauf
Variable Dauermethode: Fahrtspiel (Laufen oder Radfahren mit einem beliebigen oder festgelegten Wechsel von Phasen hoher und geringer Intensität)
Intervallmethoden
Systematische Wechsel von Phasen der Belastung und der Erholung. Die Länge der Pausen lässt keine vollständige Erholung zu. Die Pausen werden aktiv gestaltet (lockeres Traben, lockeres Schwimmen, leichte Gymnastik).
Intensives oder extensives Intervalltraining
Kurz-/Mittel-/Langzeit-Intervalltraining
Wiederholungsmethoden
Systematische Wechsel von Phasen der Belastung und der Erholung. Die Länge der Pausen ist so bemessen, dass eine weitgehend vollständige Erholung möglich ist (aktive und passive Regeneration).
Intensives und extensives Wiederholungstraining
Kurz-/Mittel-/Langzeit-Wiederholungsmethoden
Intermittierende Methoden
Kurze, intensive Belastungen von höchster Qualität im kontinuierlichen Wechsel mit kurzer, aktiver Erholung.
15 Minuten traben und dabei alle 10 Sekunden über 5 Hürden springen
Kontroll- und Wettkampfmethoden
Belastungen unter Test- und Wettkampfbedingungen.
12-Minuten-Lauftest
Freundschaftsspiele
Die Leistungsfähigkeit einzelner Personen unterscheiden sich stark. Demzufolge muss auch die Trainingsintensität dem Individuum angepasst werden. Mittels Herzfrequenz, dem subjektiven Anstrengungsempfinden oder der Sprechregel, kann jeder Sportler seine individuell optimale Trainingsintensität bestimmen. Die einfachste aber auch ungenauste Methode sind die subjektiven Intensitätsangaben. Für ein Training im Breitensportbereich sind diese aber ausreichend und werden entsprechend oft verwendet. Eine sehr häufig verwendete und auch anerkannte Methode ist die Borg-Skala (Stufe 6-20 von sehr, sehr locker bis sehr, sehr hart). Je nach Ziel des Ausdauertrainings unterscheiden sich die Trainings.
Der Maximalpuls kann mit einer einfachen Formel bestimmt werden. Dabei subtrahieren die Männer vom Ausgangswert 220 (Frauen 226) ihr Alter, um den Maximalpuls zu definieren. Ein 30 jähriger Mann hat somit ein Maximalpuls von 190, eine 46 jährige Frau einen Maximalpuls von 180. Aber Achtung, es handelt sich hierbei um eine Faustregel, welche nicht auf jedermann zutrifft.
Trainingsload
Oftmals ist es nicht einfach eine Trainingseinheit/Trainingswoche zu bewerten, weshalb man mittels einer Methode versucht das Training zu gewichten. Man kann dabei auf eine objektive oder subjektive Methode zurückgreifen, um die verschiedenen Trainingseinheiten einzuordnen und miteinander zu vergleichen. Wichtig ist einfach, dass man bei der Beurteilung stets dieselbe Methode wählt.
Objektive Methode
Dauer (min) x Herzfrequenz (Zone 1-5)
z.B. 30 Minuten x Zone 3 = Trainingsload 90
Subjektive Methode
Dauer (min) x Wert gemäss Intensitätsskala (Stufe 1-10, sehr locker bis zu extrem hart)
z.B. 60 Minuten x Intensitätsstufe 7 = Trainingsload 420