Aspetti metodici dell'allenamento alla mobilità
Lo stretching statico è generalmente utilizzato per migliorare la mobilità a lungo termine e in modo duraturo. Tuttavia, lo stretching dinamico è necessario per aumentare la tolleranza all'allungamento, la prontezza dei riflessi e delle contrazioni e migliorare la rigidità come parte della preparazione immediata alle attività sportive. I muscoli vengono quindi tonificati applicando una forza elevata (statica o reattiva). Per quanto riguarda la flessibilità, si possono formulare i seguenti principi
Stretching, allungamento, rilassamento, mobilizzazione e allentamento fanno parte della cura dell'apparato muscolo-scheletrico e dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. Se l'allenamento quotidiano della mobilità non è possibile, dovrebbe comunque essere eseguito regolarmente (in ogni sessione di allenamento). Per quanto riguarda l'allenamento della flessibilità, vale quanto segue: non è mai troppo presto, ma spesso è troppo tardi.
Allenamento di forza e stretching in combinazione migliorano la mobilità e la stabilità articolare. L'affermazione che l'allenamento della forza peggiora la mobilità non è vera. Al contrario, l'allenamento della forza può effettivamente migliorare la mobilità attiva.
Lo stretching dinamico può far parte del riscaldamento e del defaticamento, ma non può sostituire altre misure per preparare il corpo allo sforzo. L'allungamento vero e proprio dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento di almeno cinque minuti.
Ognuno può scegliere se fare stretching statico, dinamico, attivo o passivo. Lo stretching statico dovrebbe essere evitato solo dopo un'attività fisica intensa e lo stretching statico-passivo si è dimostrato in grado di migliorare la mobilità.
Il dondolio incontrollato ed eccessivo durante gli esercizi di stretching può causare danni all'apparato muscolo-scheletrico. Il dondolio deve essere usato solo con attenzione e in modo controllato.
Lo stretching non previene l'indolenzimento muscolare dopo uno sforzo eccentrico elevato
Lo stretching come esercizio di rilassamento può aiutare a superare le tensioni, anche per ragioni emotive.
Prima del carico
Il riscaldamento e la mobilizzazione sono integrati dallo stretching attivo-dinamico nella preparazione immediata all'allenamento, alle partite e alle gare e il riscaldamento si conclude con misure di tonificazione.
Accurato rodaggio e mobilizzazione completa delle articolazioni
Stretching dinamico-attivo (dondolamento dolce e controllato)
Tonificazione della muscolatura (rafforzamento e attivazione della muscolatura specifica della disciplina)
Dopo l'esercizio
La rigenerazione viene avviata attivamente dalla corsa e da esercizi di ginnastica leggera. Questa misura è completata da esercizi di stretching.
Corsa seguita da stretching intermittente (assumere delicatamente la posizione di allungamento, allungarsi per 3-5 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza, ripetere il processo per 2-5 volte)
Mobilitare le articolazioni (per rifornirle di liquido sinoviale all'inizio della fase di rigenerazione)
Allenamento della mobilità
I muscoli vengono riscaldati con cura e le articolazioni vengono mobilizzate al massimo della loro portata fisiologica. Preparatevi mentalmente all'imminente allungamento e rilassatevi consapevolmente.
Prima si esegue lo stretching statico-passivo; l'effetto viene aumentato massimizzando la contrazione isometrica dei muscoli nella posizione di allungamento per 5-8 secondi, seguita da un breve rilassamento e poi dallo stretching statico-passivo. Questa procedura viene ripetuta fino a raggiungere la posizione di allungamento ottimale. Esistono naturalmente altre forme di allenamento della flessibilità che vengono utilizzate nella pratica.
Allenamento della mobilità...
... attraverso il rafforzamento
molto efficace per mantenere l'equilibrio muscolare - ad esempio flessori ed estensori (agonista e antagonista);
...attraverso lo stretching
buon modo per mantenere la muscolatura elastica - ad esempio ginnastica per l'oscillazione, stretching (dinamico, attivo, passivo);
...attraverso la flessibilità
poco influenzabile (determinato dal fisico)