Methodische Aspekte des Beweglichkeitstrainings
Um die Beweglichkeit langfristig und nachhaltig zu verbessern, wird in der Regel statisch gedehnt. Um jedoch im Rahmen der unmittelbaren Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten die Dehnungstoleranz und die Reflex- und Kontraktionsbereitschaft zu erhöhen sowie die Stiffness zu verbessern, ist es nötig, dynamisch zu dehnen. Anschliessend werden die Muskeln durch hohe (statische oder reaktive) Krafteinsätze tonisiert. Folgende Grundsätze können zum Thema Beweglichkeit formuliert werden:
Dehnen, Spannen, Entspannen, Mobilisieren und Lockern gehören zur Pflege des Bewegungsapparates und sollten täglich ausgeführt werden. Falls tägliches Beweglichkeitstraining nicht möglich ist, sollte es aber immerhin regelmässig (in jedem Training) passieren. Fürs Beweglichkeitstraining gilt: es ist nie zu früh, jedoch oft zu spät.
Kräftigen und Dehnen in Kombination verbessert die Beweglichkeit und die Gelenkstabilität. Die Aussage, dass Krafttraining die Beweglichkeit verschlechtert stimmt nicht. Vielmehr kann durch das Krafttraining die aktive Beweglichkeit sogar verbessert werden.
Dynamisches Dehnen kann Teil des Aufwärmens und Auslaufens sein, kann aber die anderen Massnahmen zur Vorbereitung des Körpers auf Belastungen nicht ersetzen. Dem eigentlichen Stretching sollte ein zumindest fünfminütiges Aufwärmen vorangehen.
Ob statisch, dynamisch, aktiv oder passiv gedehnt wird, kann jeder selber aussuchen. Einzig nach einer intensiven körperlichen Tätigkeit sollte auf statisches Dehnen verzichtet werden und zur Verbesserung der Beweglichkeit hat sich statisch-passives Dehnen etabliert.
Unkontrolliertes und zu starkes Wippen während Dehnübungen kann zu Schäden am Bewegungsapparat führen. Wippen sollte nur vorsichtig und kontrolliert angewandt werden.
Dehnen verhindert den Muskelkater nach hoher exzentrischer Belastung nicht.
Bei Verspannung, auch aus emotionalen Gründen, kann Dehnen als Entspannungsübung helfen.
Vor der Belastung
Das Einlaufen und Mobilisieren wird in der unmittelbaren Trainings-, Spiel- und Wettkampfvorbereitung durch aktiv-dynamisches Dehnen ergänzt und das Aufwärmen wird durch tonisierende Massnahmen abgeschlossen.
Sorgfältiges Einlaufen und die Gelenke im vollen Umfang mobilisieren
Aktiv-dynamisches Dehnen (leicht und kontrolliert wippen)
Muskeln tonisieren (spannen und disziplinspezifisch aktivieren)
Nach der Belastung
Die Regeneration wird aktiv durch Auslaufen und leichte gymnastische Übungen eingeleitet. Diese Massnahme wird durch Dehnungsübungen ergänzt.
Auslaufen gefolgt von intermittierendem Dehnen (behutsam die Dehnstellung einnehmen, 3-5 Sekunden dehnen und wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen, den Vorgang 2-5mal wiederholen)
Gelenke mobilisieren (um diese zu Beginn der Regenerationsphase nochmals mit Synovialflüssigkeit versorgen)
Beweglichkeitstraining
Die Muskulatur wird sorgfältig aufgewärmt und die Gelenke im vollen physiologische Umfang mobilisiert. Dabei bereitet man sich mental aufs bevorstehende Dehnen vor und entspannt sich bewusst.
Zuerst wird statisch-passiv gedehnt, der Effekt wird erhöht, indem die Muskeln in der Dehnstellung während 5-8 Sekunden isometrisch maximal kontrahiert werden, danach wird kurz entspannt und anschliessend statisch-passiv gedehnt. Diese Prozedur wird wiederholt, bis die optimale Dehnstellung erreicht wird. Selbstverständlich gibt es noch weitere Formen des Beweglichkeitstrainings, welche in der Praxis zur Anwendung gelangen.
Beweglichkeitstraining…
…durch Kräftigen
sehr effizient zur Erhaltung des muskulären Gleichgewichts – z.B. Beuger und Strecker (Agonist und Antagonist);
…durch Dehnen
gute Möglichkeit zur Erhaltung einer geschmeidigen Muskulatur – z.B. Schwunggymnastik, Dehnen (dynamisch, aktiv, passiv);
…durch Gelenkigkeit
wenig beeinflussbar (durch Körperbau bestimmt).