Aspects méthodologiques de l'entraînement de la mobilité
Afin d'améliorer la mobilité à long terme et de manière durable, l'étirement statique est généralement utilisé. Toutefois, il est nécessaire de s'étirer de manière dynamique immédiatementavant des activités sportives pour augmenter la tolérance aux étirements, se préparer aux réflexes et aux contractions, ainsi que pour améliorer la rigidité. Ensuite, les muscles sont tonifiés au moyen d'un travail avec des forces élevées (statiques ou réactives). Les principes de base suivants peuvent être formulés au sujet de la mobilité :
Les étirements, la tension, la relaxation, la mobilisation et le relâchement font partie des soins du système musculo-squelettique et doivent être effectués quotidiennement. Si l'entraînement à la mobilité quotidienne n'est pas possible, elle doit être effectuée régulièrement (à chaque session d'entraînement). En matière de mobilité, il n'est jamais trop tôt, mais souvent trop tard.
Le renforcement et l'étirement combinés améliorent la mobilité et la stabilité des articulations. L'affirmation selon laquelle l'entraînement musculaire aggrave la mobilité n'est pas vraie. Au contraire, l'entraînement musculaire peut en fait améliorer la mobilité active.
Les étirements dynamiques peuvent faire partie de l'échauffement, mais ne peuvent remplacer les autres mesures visant à préparer le corps à l'effort. L'étirement proprement dit doit être précédé d'un échauffement d'au moins cinq minutes.
Chacun peut choisir de s'étirer de manière statique, dynamique, active ou passive. Ce n'est qu'après une activité physique intensive qu'il convient d'éviter les étirements statiques et que les étirements statiques-passifs se sont imposés pour améliorer la mobilité.
Un balancement incontrôlé et trop fort pendant les exercices d'étirement peut entraîner des dommages au système musculo-squelettique. Les mouvements balistiques ne doivent être utilisées qu'avec prudence et de manière contrôlée.
L'étirement n'empêche pas les muscles endoloris après une charge excentrique élevée.
Les étirements, en tant qu'exercice de relaxation, peuvent aider à réduire les tensions, y compris sur le plan émotionnel.
Avant la charge
L'échauffement et la mobilisation sont complétés par des étirements actifs-dynamiques dans la préparation immédiate à l'entraînement, aux jeux et aux compétitions. L'échauffement est complété par des mesures de tonification.
Echauffement soigneux et mobilisation des articulations dans toute leur étendue
Étirement dynamique actif (balancement léger et contrôlé)
Tonifier les muscles (tension et activation spécifique à la discipline)
Après la charge
La régénération est activement initiée par des exercices de gymnastique légère et de course à pied. Cette mesure est complétée par des exercices d'étirement.
Retour au calme, puis s'étirer par intermittence (prendre soigneusement la position d'étirement, s'étirer pendant 3 à 5 secondes et revenir lentement à la position de départ, répéter la procédure 2 à 5 fois)
Mobiliser les articulations (pour les réapprovisionner en liquide synovial) au début de la phase de régénération
Entraînement de la mobilité
Les muscles sont soigneusement échauffés et les articulations sont mobilisées dans toute leur étendue physiologique. Cela vous prépare mentalement à l'étirement à venir et vous vous détendez consciemment.
On procède d'abord à un étirement statico-passif, dont l'effet est accru par la contraction isométrique des muscles en position d'étirement pendant 5 à 8 secondes au maximum, puis par un bref relâchement et enfin par un étirement statico-passif. Cette procédure est répétée jusqu'à ce que la position d'étirement optimale soit atteinte. Bien sûr, il existe d'autres formes d'entraînement à la mobilité qui sont utilisées dans la pratique.
Entraînement à la mobilité...
...en revigorant
très efficace pour le maintien de l'équilibre musculaire - par exemple, fléchisseur et extenseur (agoniste et antagoniste);
...en s'étirant
bonne possibilité de maintenir une musculature souple - par exemple, mouvements balistiques, étirements (dynamiques, actifs, passifs);
...par la flexibilité
peu d'influence (déterminée par le physique).