Aspetti metodici dell'allenamento della forza
L'allenamento della forza deve essere costruito sistematicamente. La stabilità del core e delle articolazioni, la tolleranza al carico di ossa, muscoli, tendini e legamenti, la coordinazione intramuscolare e intermuscolare sono più importanti nella vita quotidiana e nella maggior parte degli sport di una grande massa muscolare.
Quando si organizza l'allenamento della forza, è necessario rispettare i parametri del piano di allenamento e applicarli in modo specifico. È importante che il corpo sia gradualmente preparato al carico prima di lavorare con pesi pesanti e sequenze di esercizi complessi. Quando si pianifica l'allenamento della forza è necessario considerare e definire i seguenti parametri:
Tipo di allenamento della forza: forza massima, forza esplosiva o forza reattiva
Tipo di stimolo: statico (isometrico) o dinamico (concentrico, eccentrico, reattivo)
Intensità dello stimolo: percentuale di forza massima (% di 1 RM) e tipo di esecuzione (lenta, esplosiva o simile)
Durata dello stimolo: durata del carico (in secondi), numero di ripetizioni (per serie), numero di serie per sessione di allenamento
Densità dello stimolo: rapporto tra carico e tempo di recupero, informazioni sulla durata delle pause tra serie e serie
Frequenza dell'allenamento: numero di unità a settimana
Attrezzatura per l'allenamento: vi allenate con il vostro peso corporeo o utilizzate ausili (macchine per i pesi, palle mediche, bande elastiche, ecc.
Coordinamento e ipertrofia intramuscolare
Attraverso un allenamento mirato della forza, il muscolo può imparare ad attivare più fibre contemporaneamente. In questo modo è possibile aumentare il numero di fibre muscolari attivate in parallelo. Questo miglioramento della coordinazione intramuscolare si traduce in un aumento della forza a parità di sezione muscolare. L'allenamento per l'ipertrofia (aumento della massa muscolare), invece, porta a un aumento della forza attraverso un aumento della sezione muscolare. Prima che si instauri l'ipertrofia durante l'allenamento della forza massima, il muscolo guadagna sempre una certa quantità di forza grazie al miglioramento della coordinazione intramuscolare. I principianti, quindi, in una prima fase otterranno la forza massima senza aumentare la sezione muscolare.
Poiché molti frequentatori della palestra sono alla ricerca di un cambiamento visivo, il metodo di allenamento per l'ipertrofia, cioè la costruzione di massa muscolare, è molto popolare. Il programma di allenamento è strutturato in base a questo obiettivo, per cui è possibile fare affidamento su parametri comuni:
Il carico massimo è spesso difficile da determinare (carico troppo pesante, incertezza, mancanza di supporto, tecnica ed esecuzione inadeguata dell'esercizio), per questo è stato creato il concetto di peso massimo ipotetico individuale (h1RM). La tabella h1RM è relativamente precisa e facile da usare per esercizi di base come squat, panca, ecc. ma non è adatta per esercizi complessi e specializzati.
Principi per l'allenamento della forza
Per i bambini, gli adolescenti e i principianti, forme di allenamento della forza dolci e moderate sono sufficienti per mantenere le funzioni neuromuscolari e sviluppare la forza. In ogni caso, è importante assicurarsi che i carichi siano adeguati alle esigenze fisiche. Nello sport agonistico, l'obiettivo è quello di utilizzare in larga misura o completamente il potenziale di adattamento esistente. Gli atleti devono quindi avvicinarsi con attenzione ai limiti della loro capacità di adattamento individuale.
L'allenamento della forza ha senso a qualsiasi età. Nell'infanzia garantisce uno sviluppo e un'integrazione ottimali del sistema neuromuscolare, nell'adolescenza uno sfruttamento ottimale delle fasi sensibili per lo sviluppo di tutti gli organi e sistemi organici e nell'età adulta un mantenimento ottimale delle funzioni neuromuscolari e delle proporzioni corporee sane. Infine, in età avanzata, l'allenamento della forza serve a ottimizzare il mantenimento della massa ossea e muscolare e a prevenire la perdita di resistenza e forza dovuta all'età.
Prima dell'allenamento della forza, occorre sempre prepararsi fisicamente e mentalmente all'esercizio. Questo include il riscaldamento dei gruppi muscolari più grandi e la mobilizzazione delle articolazioni. Se necessario, è possibile rifornire l'organismo di proteine prima dell'allenamento. Quando si scelgono gli esercizi nell'ambito di una sessione di allenamento della forza, i muscoli grandi vengono preferiti a quelli piccoli, gli esercizi multiarticolari a quelli monoarticolari e gli esercizi complessi a quelli semplici. Poiché la stabilità del core deve essere garantita durante tutti gli esercizi, gli esercizi specifici per il core vengono rimandati alla fine della sessione di allenamento. Si tiene conto del carico adeguato al livello e ci si concentra sui pesi e ci si prepara prima con carichi leggeri. Durante l'allenamento è importante prestare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi e alla statica del tronco. Una tecnica e un'esecuzione pulita dell'esercizio sono più importanti di un nuovo record (la qualità prima della quantità). È importante recuperare tra le singole serie e gli esercizi. I muscoli sollecitati possono essere allentati e allungati leggermente durante le pause per ottimizzare la circolazione sanguigna. L'obiettivo dell'allenamento è quello di ottenere uno sviluppo duraturo e armonizzato (evitare gli squilibri). Dopo l'allenamento, la rigenerazione viene avviata con esercizi di ginnastica prima di eseguire un leggero defaticamento. L'allenamento di resistenza deve essere evitato dopo l'allenamento di forza, poiché ne riduce l'effetto. Una quantità sufficiente di liquidi (senza alcol), un'alimentazione sana e un recupero sufficiente favoriscono gli effetti dell'allenamento.