Aspects méthodiques de l'entraînement de la force
L'entraînement de la force doit être systématiquement développée. La stabilité du tronc et des articulations, la tolérance à la charge des os, des muscles, des tendons et des ligaments, la coordination intra- et intermusculaire sont plus importantes dans la vie quotidienne et dans la plupart des sports qu'une masse musculaire importante.
Pour la conception de l'entraînement de force, les paramètres du plan d'entraînement doivent être respectés et appliqués de manière spécifique. Il est important que le corps soit préparé progressivement à la charge avant de travailler avec des poids importants et des séquences d'exercices complexes. Les paramètres suivants doivent être pris en compte et définis lors de la planification de l'entraînement musculaire:
Type d'entraînement: entraînement de la force maximale, de la force explosive ou de la force réactive
Type de stimulus: statique (isométrique) ou dynamique (concentrique, excentrique, réactif)
Intensité de la stimulation: Indication du pourcentage de la force maximale (% de 1 RM) et du type d'exécution (lente, explosive ou similaire)
durée du stimulus: durée de la charge (en secondes), nombre de répétitions (par ensemble/série), nombre d'ensembles/séries par unité de formation
densité du stimulus: rapport entre la charge et le temps de récupération, informations sur les longueurs de pause entre les séries
Fréquence de l'entraînement: nombre d'unités par semaine
Matériel d'entraînement: elle est entraînée avec le poids du corps ou avec l'aide de moyens auxiliaires (machines électriques, balles médicinales, élastiques, etc.).
Coordination intramusculaire et hypertrophie
Grâce à un entraînement de force ciblé, le muscle peut apprendre à activer plus de fibres en même temps. Le nombre de fibres musculaires activées en parallèle peut ainsi être augmenté. Cette amélioration de la coordination intramusculaire entraîne une augmentation de la force avec la même section musculaire. L'entraînement à l'hypertrophie (construction de la masse musculaire), en revanche, entraîne une augmentation de la force en raison d'une section musculaire élargie. Avant le début de l'hypertrophie lors de l'entraînement de la force maximale, le muscle gagne toujours d'abord une certaine force grâce à l'amélioration de la coordination intramusculaire. Les débutants vont donc dans une première phase acquérir plus de force sans augmenter la section musculaire.
Comme de nombreux visiteurs de salles de fitness cherchent un changement visuel, la méthode d'entraînement par hypertrophie, c'est-à-dire la construction de la masse musculaire, est très populaire. En fonction de cet objectif, l'entraînement est mis en place de manière à ce que l'on puisse s'appuyer sur des valeurs caractéristiques communes:
Il est souvent difficile de déterminer la charge maximale (charge trop lourde, incertitude, manque de soutien, technique et performance d'exercice insuffisantes), c'est pourquoi un concept de poids maximum estimé individuel (h1RM) a été développé. La table h1RM est relativement précise et facile à utiliser pour les exercices de base tels que les squats, les développés couchés, etc.
Principes pour l'entraînement de la force
Chez les enfants, les adolescents et les débutants, des formes douces et modérées de musculation sont suffisantes pour maintenir les fonctions neuromusculaires et développer la force. Dans tous les cas, il est important de s'assurer que la charge est adaptée à la condition physique. Dans les sports de compétition, l'objectif est alors d'exploiter dans une large mesure ou complètement le potentiel d'adaptation existant. C'est pourquoi les athlètes doivent s'approcher avec précaution des limites de leur résilience individuelle.
L'entraînement de la force est utile à tout âge. Dans l'enfance, il assure le développement et l'intégration optimale du système neuromusculaire, à l'adolescence, il assure l'utilisation optimale des phases sensibles pour le développement de tous les organes et systèmes d'organes, et à l'âge adulte, il assure le maintien optimal des fonctions neuromusculaires et des proportions corporelles saines. Enfin, chez les personnes âgées, la musculation sert à maintenir de manière optimale la masse osseuse et musculaire et à prévenir la perte de résistance et de force liée à l'âge.
Avant l'entraînement de la force, vous devez toujours vous préparer physiquement et mentalement à l'effort. Il s'agit notamment d'échauffer les grands groupes de muscles et de mobiliser les articulations. Si nécessaire, des protéines peuvent être fournies au corps avant l'entraînement. Lors du choix des exercices au sein d'une unité d'entraînement, les exercices sur les grands muscles sont sélectionnés avant les petits muscles, les exercices multi-articulaires avant les exercices mono articulaires et les exercices complexes avant les exercices simples. Comme la stabilité du tronc doit être garantie pendant tous les exercices, les exercices spécifiques pour le tronc sont déplacés à la fin de l'entraînement. Il est tenu compte du fait que la charge est adaptée au niveau et qu'il faut se concentrer sur les poids et se préparer avec des charges légères en premier lieu. Pendant la formation, il est important de s'assurer que les exercices sont effectués correctement et que la statique du tronc est prise en compte. Une technique et une exécution propres de l'exercice sont plus importantes qu'un nouveau record (la qualité avant la quantité). Entre les séries individuelles, les exercices, il faut respecter des temps de pause. Les muscles tendus peuvent être relâchés un peu et légèrement étirés pendant les pauses pour optimiser la circulation sanguine. L'entraînement vise à assurer un développement harmonieux et à long terme (en évitant les déséquilibres). Après l'entraînement, la régénération est initiée par des exercices de gymnastique avant d'effectuer une légère course à pied. L'entraînement d'endurance ne se fait pas après l'entraînement de force, car cela réduit son effet. Une hydratation suffisante (éviter l'alcool), une alimentation consciente et une récupération suffisante favorisent en outre les effets de l'entraînement.