Methodische Aspekte des Krafttrainings
Das Krafttraining muss systematisch aufgebaut werden. Die Rumpf- und Gelenkstabilität, die Belastungstoleranz der Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder, die intra- und intermuskuläre Koordination sind im Alltag und in den meisten Sportarten wichtiger als eine grosse Muskelmasse.
Für die Gestaltung des Krafttrainings sind die Parameter der Trainingsplanung zu beachten und spezifisch anzuwenden. Wichtig ist dabei, dass der Körper stufenweise auf die Belastung vorbereitet wird, bevor mit grossen Gewichten und komplexen Übungsabläufen gearbeitet wird. In der Planung des Krafttrainings müssen folgende Parameter berücksichtigt und festgelegt werden:
Art des Krafttrainings: Maximalkraft-, Explosivkraft- oder Reaktivkrafttraining
Reizart: Statisch (isometrisch) oder dynamisch (konzentrisch, exzentrisch, reaktiv)
Reizintensität: Angabe zu Prozentanteil an Maximalkraft (% von 1 RM) und Ausführungsart (langsam, explosiv o. ä.)
Reizdauer: Belastungsdauer (in sec), Anzahl Wiederholungen (pro Satz/Serie), Anzahl Sätze/Serien pro Trainingseinheit
Reizdichte: Verhältnis von Belastungs- und Erholungszeit, Angaben zu Pausenlängen zwischen den Sätzen/Serien
Trainingshäufigkeit: Anzahl Einheiten pro Woche
Trainingsmittel: Wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert oder werden Hilfsmittel (Kraftmaschinen, Medizinbälle, Gummizüge usw.) eingesetzt.
Intramuskuläre Koordination und Hypertrophie
Durch gezieltes Krafttraining kann der Muskel lernen, mehr Fasern gleichzeitig zu aktivieren. Die Anzahl der parallel aktivierten Muskelfasern können so gesteigert werden. Durch diese verbesserte intramuskuläre Koordination kommt es zu einem Kraftzuwachs bei gleichem Muskelquerschnitt. Das Hypertrophie-Training (Aufbau von Muskelmasse) führt hingegen zu einem Kraftzuwachs durch einen vergrösserten Muskelquerschnitt. Bevor die Hypertrophie beim Training der Maximalkraft einsetzt, gewinnt der Muskel immer zuerst ein gewisses Mass an Kraftzuwachs durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination. Trainingseinsteiger werden also in einer ersten Phase an Maximalkraft zulegen, ohne dass der Muskelquerschnitt zunimmt.
Da viele Besucher des Kraftraums eine optische Veränderung anstreben, ist die Methode des Hypertrophie-Trainings, also der Aufbau von Muskelmasse, sehr beliebt. Entsprechend dieser Zielsetzung wird das Training zusammengestellt, wobei man sich auf gängige Kennwert verlassen kann:
Die Maximalbelastung ist oft problematisch zu bestimmen (zu schwere Last, Unsicherheit, fehlende Unterstützung, ungenügende Technik und Übungsausführung), weshalb ein Konzept vom individuellen hypothetischen Maximalgewicht (h1RM) erstellt wurde. Die Tabelle des h1RM ist für Basisübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, usw. relativ genau und einfach anzuwenden, für komplexe und spezielle Übungen dagegen nicht geeignet.
Grundsätze für das Krafttraining
Bei Kindern, Jugendlichen und Anfängern reichen sanfte, moderate Formen des Krafttrainings zur Pflege der neuromuskulären Funktionen und zur Entwicklung der Kraft. In jedem Fall gilt es darauf zu achten, dass die Belastungen auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt sind. Im Leistungssport geht es dann darum, das vorhandene Adaptionspotenzial weitgehend oder vollständig auszuschöpfen. Deshalb müssen sich die Athleten vorsichtig an die Grenzen der individuellen Belastbarkeit herantasten.
Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll. Es sorgt im Kindesalter für eine optimale Entwicklung und Integration des neuromuskulären Systems, im Jugendalter für eine optimale Nutzung der sensitiven Phasen für die Entwicklung aller Organe und Organsysteme, und im Erwachsenenalter für eine optimale Erhaltung der neuromuskulären Funktionen und der gesunden Körperproportionen. Im Seniorenalter dient das Krafttraining schliesslich der optimalen Erhaltung der Knochen- und Muskelmasse und Prävention gegen altersbedingte Verluste an Belastbarkeit und Kraft.
Vor dem Krafttraining sollte man sich stets physisch und psychisch auf die Belastung einstimmen und vorbereiten. Dazu gehört das Aufwärmen der grösseren Muskelgruppen und das Mobilisieren der Gelenke. Bei Bedarf können dem Körper bereits vor dem Training Proteine zugeführt werden. Bei der Übungswahl innerhalb einer Krafttrainingseinheit werden die grossen vor den kleinen Muskeln, mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen sowie komplexe vor einfachen Übungen ausgewählt. Da die Rumpfstabilität bei allen Übungen gewährleistet sein muss, werden spezifische Übungen für den Rumpf ans Ende des Trainings verschoben. Es wird auf niveaugerechte Belastung Rücksicht genommen, und dass man konzentriert an die Gewichte geht und sich zuerst mit leichten Lasten vorbereitet. Während dem Training gilt es auf eine korrekte Übungsausführung und die Statik des Rumpfes zu achten. Eine saubere Technik und Ausführung der Übung sind wichtiger als ein neuer Rekord (Qualität vor Quantität). Zwischen den einzelnen Sätzen/Serien und Übungen geht es darum sich zu erholen. Die beanspruchten Muskeln können etwas gelockert und leicht gedehnt werden in den Pausen, um die Durchblutung zu optimieren. Im Training geht es darum, eine langfristige und harmonisierte Entwicklung anzustreben (Dysbalancen vermeiden). Nach dem Training wird die Regeneration mit gymnastischen Übungen eingeleitet, ehe ein leichtes Auslaufen durchgeführt wird. Auf ein Ausdauertraining wird nach dem Krafttraining verzichtet, denn dieses verringert dessen Effekt. Genügend Flüssigkeit (Alkoholverzicht), eine bewusste Ernährung sowie ausreichend Erholung fördern die Trainingseffekte zusätzlich.