Durata dell'esercizio: 60-90 secondi di salto della corda

Pausa: 30-60 secondi di riposo sul posto o di camminata a passo tranquillo

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3-4 (medio-duro)

Hmax: 80-95%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere - scambi brevi

I partecipanti saltano la corda durante il tempo specificato senza interruzioni, se possibile (tecnica libera). L'intensità del salto viene regolata in base all'obiettivo. Il salto si svolge in gruppo, con l'istruttore sportivo responsabile di garantire il rispetto dei tempi di carico e di pausa (sono possibili anche piccoli gruppi con un capogruppo), oppure ogni partecipante esegue le unità di intervallo in modo indipendente.

Variante:
Integrare variazioni del salto con la corda (specificate dall'istruttore sportivo, ad esempio una tecnica speciale ogni 10 salti): corsa sul posto, corsa sul posto con sollevamento delle ginocchia, salti a due piedi, doppi giri di corda, braccia incrociate, salto della corda all'indietro, ecc.

Per partecipante:
1 corda per saltare
1 cardiofrequenzimetro

Per gli animatori sportivi o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.

Durata dell'esercizio: 45-60 secondi di corsa su una rampa di scale

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / brevi scambi di parole

Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza sfalsata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante l'intervallo hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Per questo tipo di esercizio, tuttavia, la lunghezza delle scale di solito non è sufficiente per sfruttare appieno il tempo, quindi si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo. A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'istruttore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero.

Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:

• in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
• corsa a due passi
• porre una gamba alternativamente su ogni gradino
• puntare su ogni gradino con entrambe le gambe
• salti a una gamba (determinare/variare il numero di passi)
• salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
• squat jump
• salti laterali

Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il direttore sportivo avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
• si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Il partecipante cerca di tenere in aria 3 sciarpe da giocoliere il più a lungo possibile. Il partecipante è in doppia copertura e tira le sciarpe verso l'alto incrociando le braccia sopra le sciarpe.

6 panni da giocoliere (3 per partecipante)

Un partecipante si trova in una posizione di quattro piedi al centro di un'area di tappetino/turf. Il suo avversario cerca di girarlo sulla schiena. Scambiarsi i ruoli dopo ogni tentativo (riuscito).

Variante:
Temporale per il partecipante finché il tentativo non riesce o l'avversario ha un limite di tempo specifico per il suo tentativo.

2-4 tappetini morbidi (piccoli) ►Versione indoor

2 teli da tenda ►Versione outdoor

1 cronometro ►Variazione dell'esercizio

Allestimento della postazione indoor:
Utilizzare i tappetini morbidi per formare un campo di tappetini rettangolare.

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare le gambe durante il salto (portare le ginocchia tra le braccia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza per il salto successivo.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile nella posizione di partenza (tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione push-up); salti più piccoli (portare le ginocchia meno in avanti).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe); base instabile (per le braccia).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

La corda viene scalata fino al segno, con le tecniche di S-wrap e J-hook che sono i metodi di arrampicata più comuni. Nella tecnica S-wrap, si afferra la corda con le mani (vicine) il più in alto possibile, mantenendo la corda tra le cosce. La corda viene poi avvolta intorno alla gamba debole. In pratica la corda passa una volta intorno al polpaccio e infine sul piede più in basso (forma a S). Con l'altro piede (forte) si calpesta la corda posta sul piede debole e la si blocca. Sostenetevi con la punta dei piedi per afferrare nuovamente la corda con le mani (una dopo l'altra), preferibilmente nel punto più alto. A questo punto, lasciate andare la corda con la presa del morsetto del piede e tirate le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia e i gomiti siano quasi alla stessa altezza. A questo punto si può bloccare nuovamente la corda con i piedi come descritto sopra. Con la tecnica del gancio a J, all'inizio ci si trova accanto alla corda. Anche in questo caso si afferra la corda il più in alto possibile. Le mani sono vicine, il che stabilizza l'intero corpo. Ora si tira la gamba verso il petto, con la corda che scorre a sinistra del corpo. Con il piede destro, afferrate la corda sotto il piede sinistro e appoggiatela sul piede sinistro per fissarla. In questo modo si crea un angolo di oltre 90 gradi nella corda (forma a J). Una volta che la corda è fissata al piede, raggiungere di nuovo le mani, una alla volta, e il processo ricomincia da capo (si può cambiare lato).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulle braccia).

1 corda da arrampicata

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in un'area definita (ad esempio il cerchio centrale del campo da basket o una zona delimitata da coni) e cercano di toccare con le mani le ginocchia dell'avversario. Chi segna più punti?

4 coni/cappucci (opzionali) ►Caratterizzazione del campo da gioco

Post setup:
Definire un campo di forma quadrata utilizzando dei coni.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé all'altezza del petto, mantenere la posizione (squat profondo).

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta; un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); supporto instabile.

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sulla schiena, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, afferrare i pesi (manubri/kettlebell) con una mano ciascuno, le braccia piegate in modo che i gomiti siano praticamente all'altezza delle spalle e rivolti in avanti (tenere i manubri/kettlebell vicino al rispettivo orecchio). Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolazione delle ginocchia); peso più leggero o nullo.

Indurire:
Supporto stabile.

2 manubri

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe chiuse (piedi uniti), le braccia rivolte diagonalmente all'indietro e verso il basso. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente muovere le braccia in avanti (puntate in diagonale verso il basso nella parte anteriore). Poi raddrizzate le gambe tornando alla posizione di partenza e spostate di nuovo le braccia dietro il corpo.

Attenzione:
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, tenere le ginocchia unite durante l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); maggiore sostegno dalle braccia (slancio).

Indurire:
Armi appoggiate sui fianchi o incrociate dietro la testa; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle o con le braccia appese alle mani).

1 gilet/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con il bilanciere sulle spalle in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il bilanciere è appoggiato sulle spalle
- I muscoli addominali e glutei sono tesi
- Lo sguardo è (sempre) rivolto in avanti in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il peso (manubrio o kettlebell) in mano in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Tenere il peso davanti al petto con entrambe le mani
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena tesa

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio

1 manubrio/kettlebell

In posizione eretta (leggermente più larga della larghezza delle spalle) con il bilanciere in testa (braccia quasi dritte in posizione a V e tenute alte), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Posizione eretta, gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere sopra la testa, braccia quasi dritte e tenute alte (posizione a V)
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane dritta

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 Langhantel

Esercitatore: tiene il partner sulle spalle con i piedi alla larghezza dei fianchi (es. presa Gamstrage), piega le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia, torna in posizione eretta.
Partner: forma il peso/bilanciamento per il partecipante attivo (formare binomi con circa la stessa statura corporea).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le dita dei piedi e centrate sui piedi (non inclinarsi verso l'interno). Distribuire la pressione su tutto il piede (i talloni toccano sempre il pavimento; un supporto per i talloni facilita l'esercizio/mantenimento della posizione corretta).

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolazione delle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso.

1 tappetino morbido (piccolo) ► Facilita l'esercizio (posizione)

1 gilet di peso ► Fa diventare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto, piegate le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendetevi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile.

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un oggetto (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino) dietro la nuca, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro i piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Meno/nessun peso (aggiuntivo); non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso maggiore/carico maggiore; base instabile.

Variante:
Esercizio eseguito con le braccia in avanti (eventualmente tenendo un peso aggiuntivo nelle mani).

1 zaino/sacco da combattimento (peso medio)
1 doga di legno ► che facilita l'esercizio (posizione)

1 sacco di sabbia (leggero) ► che facilita l'esercizio

1 sacco di sabbia (pesante) ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle di fronte a un oggetto appoggiato a terra (ad esempio un casco o un pneumatico - una gamba all'interno e una all'esterno del pneumatico), piegare le ginocchia per sedersi sull'oggetto (i glutei toccano appena l'oggetto) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare tutto il peso a terra. Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia, non toccare l'oggetto con i glutei).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, di fronte a sé o con le braccia appese alle mani)

1 pneumatico (10DM)/casco

1 gomitolo di peso/ palla medica/disco di peso/sacco a mano/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle sui cunei semicircolari, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Rivolgere i cunei semicircolari (lato piatto sul pavimento) e usarli come appoggio per il tallone; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Esercitatevi sulla tavola d'equilibrio; tenete un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a voi o con le braccia appese alle mani).

2 cunei (semicircolari)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio con rullo ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sulla tavola d'equilibrio, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto, piegate le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendetevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Esercitarsi su cunei semicircolari; non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani).

1 tavola d'equilibrio con rullo

2 cunei (semicircolari) ► Facilitare l'esercizio

1 gomitolo di peso/(palla medica)/disco di peso/bilanciere/sacco a mano/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga (attaccata alle barre a muro/swing box) con le braccia piegate davanti al petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con le braccia appese alle spalle, piegare le ginocchia fino a trovarsi (quasi) seduti sull'elemento box svedese/panca lunga e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, portare le braccia in posizione frontale mentre si abbassa il busto.

Attenzione:
Non abbassarsi con tutto il peso. Muovete i glutei all'indietro e non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Seduta più alta (elemento swing box aggiuntivo).

Indurire:
Seduta più bassa (rimuovere l'elemento swing box); peso aggiuntivo (tenere sulle spalle o nelle mani, braccia sempre davanti); supporto instabile.

2 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gilet/(palla medica)/disco dei pesi/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► facilitare l'esercizio (base instabile)

Stare in piedi su una palla medica, con le braccia incrociate sul petto, appoggiandosi sui fianchi o davanti a sé, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (angolo maggiore); appoggiarsi a una parete (pioli) per mantenere l'equilibrio. Eseguite l'esercizio sul lato stretto di una panca lunga; sostituite la palla medica con una superficie più semplice e instabile.

Indurire:
Tenete un peso aggiuntivo (sulle spalle, di fronte a voi o con le braccia appese alle mani).

1 palla medica

1 sbarra/muro ► Facilitare l'esercizio
1 panca lunga/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Facilitare l'esercizio (superficie instabile)

1 giubbotto portapesi/sacco a pelo/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Agganciare la panca lunga alle sbarre del muro/box oscillante, stare in piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga con le mani all'altezza dei fianchi (braccia tese), piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la panca lunga).

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core), distribuite il peso su tutto il piede, spingete le ginocchia verso l'esterno (non inclinatele verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche