Stando in piedi davanti a una parete (rivolti verso il muro), portare le braccia a terra vicino alla parete e muovere una gamba alla volta da una posizione di passo verso la parete con slancio, appoggiando i talloni contro la parete per potersi tenere nella verticale (allungamento di tutto il corpo, braccia in alto in posizione elevata). Da questa posizione, piegare le braccia molto lentamente e portare la testa e il corpo verso il pavimento. Una volta in posizione di headstand, riportare le gambe in posizione eretta.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo in modo controllato.

Alleggerire:
Flettere leggermente le braccia e riportare le gambe in posizione eretta prima della posizione finale dell'headstand.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), braccia piegate in modo che il mento sia all'altezza o al di sopra della sbarra orizzontale (braccia almeno all'altezza delle spalle), mantenere la posizione (gomiti vicini al corpo, gambe tese).

Attenzione:
Mantenere tutto il corpo il più stabile possibile (tensione del corpo, nessuna oscillazione).

Alleggerire:
Agganciare una fascia elastica alla sbarra per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variazione:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendendosi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), piegare le braccia in modo che il mento sia all'altezza della sbarra orizzontale (braccia quasi all'altezza delle spalle) e allungare lentamente le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento in modo controllato fino a quando le braccia non sono completamente distese in alto (sospensione passiva, allungamento completo del corpo).

Attenzione:
Mantenere tutto il corpo il più stabile possibile (tensione del corpo, nessuna oscillazione).

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla barra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con la mano (destra) del braccio piegato (gomito rivolto lateralmente) al lato della testa all'altezza dell'orecchio. Inclinare la testa sul lato (sinistro) per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione neutra di partenza (flessione laterale del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e il braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con la mano (sinistra) del braccio piegato (gomito rivolto lateralmente) al lato della testa all'altezza dell'orecchio. Inclinare la testa verso il lato (destro) per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione neutra di partenza (flessione laterale del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e il braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

Stare in piedi contro una parete, con la faccia rivolta verso il muro e mantenere la posizione appoggiando i talloni alla parete. Piegate le braccia finché la testa non tocca praticamente il pavimento (abbassate il corpo) e tornate alla verticale (allungamento completo del corpo, braccia tese e tenute in alto).

Attenzione:
Abbassate e sollevate la parte superiore del corpo in modo controllato.

Alleggerire:
piegare appena le braccia; sostenere il sollevamento della parte superiore del corpo con le gambe, piegandole e spingendole verso l'alto.

Indurire:
aggiungere un peso (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con le mani delle braccia piegate davanti alla testa (gomiti all'altezza del petto, mani posizionate davanti alla fronte). Inclinare leggermente la testa in avanti e indietro per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione di partenza (flessione/retrazione del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel collo (la parte superiore del corpo e le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

Educatore: in piedi, appoggia la parte superiore del corpo sul box di volteggio, stringe le mani dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), riunisce i gomiti davanti alla testa (in direzione dello sguardo) e torna alla posizione di partenza.
Compagno: si trova sul lato opposto del box di volteggio, tiene i gomiti contro il movimento del partecipante attivo (tira verso l'alto/esterno).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). I gomiti sono all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto.

Alleggerire:
Meno pressione/resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore pressione/resistenza da parte del partner.

1 scatola oscillante (3-4 elementi inclusa la sezione superiore)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese ai lati del corpo, piegare le ginocchia finché i glutei non sono più bassi dell'altezza delle ginocchia e contemporaneamente unire le mani davanti al corpo all'altezza del petto (braccia piegate con i gomiti alle ginocchia). Mantenere una posizione di squat profondo.

Attenzione:
Abbassare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Accorciare:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia - glutei all'altezza o sopra il ginocchio).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti in modo da potersi finalmente appoggiare al pavimento con le braccia tese (le ginocchia non toccano il pavimento). In questa posizione quadrupede, i talloni sono sollevati dal pavimento (posizione di punta) e le gambe sono piegate, spingendo le ginocchia verso l'esterno. Eseguire una flessione da questa "posizione a rana". Dopo le flessioni, tornate alla posizione di squat profondo spingendo dal pavimento con le braccia per spostare il peso sui piedi. Raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Nell'eseguire le flessioni, assicurarsi non solo di piegare e raddrizzare le braccia, ma anche di lavorare con le gambe (spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno).

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostate il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese al pavimento. Da questa posizione, sollevare un piede e un braccio trasversalmente dal pavimento. Portate il piede sotto il corpo dall'altra parte e stendete la gamba di lato (compresa la rotazione della parte superiore del corpo - petto e gamba puntano nella stessa direzione). Contemporaneamente, avvolgere il braccio e appoggiare la mano sul petto. Il peso viene quindi distribuito su un piede e sul braccio appoggiato al pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Non abbassare i glutei o la gamba distesa lateralmente verso il pavimento, ma tenerli comunque il più bassi possibile. Spingere attivamente la spalla del braccio di supporto all'indietro e tenerla in posizione in modo da proteggere/alleggerire l'articolazione della spalla.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo accanto alla mano di appoggio (posizionare il piede sullo stesso lato del corpo il più vicino possibile al bordo della mano). L'altra gamba viene spostata all'indietro e appoggiata sulla punta del piede. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, si sposta la parte superiore del corpo/il peso in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Ora scambiate la posizione delle gambe saltando con entrambe le gambe. Quindi riportare la gamba posteriore accanto all'altra, raddrizzare il busto e staccare le mani dal pavimento per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Leggere:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo dietro la mano di appoggio (stesso lato del corpo - ginocchio al gomito). L'altra gamba è estesa all'indietro e appoggiata sulla punta dei piedi. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, la parte superiore del corpo/peso viene spostata in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Da questa posizione, staccare il piede anteriore dal pavimento e spostare il collo del piede esterno verso il ginocchio dell'altra gamba estesa all'indietro. Contemporaneamente, ruotate il busto in fuori in modo da raggiungere il sedile, appoggiando il piede della gamba piegata sul pavimento e la gamba tesa anch'essa sul pavimento (il collo del piede della gamba piegata si trova infine all'esterno del ginocchio della gamba tesa - le gambe sono incrociate). Durante questo movimento, anche la mano sul lato del corpo della gamba piegata viene sollevata dal pavimento e il gomito viene portato sul ginocchio piegato. In posizione seduta, con una gamba rivolta in avanti e l'altro ginocchio rivolto verticalmente verso l'alto, ruotate il busto in avanti per guardare all'indietro. La mano afferra il ginocchio piegato e lo tira indietro verso il lato del piede appoggiato sul pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di squat. Ora eseguite l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti, in modo da portare le braccia tese al pavimento. Posizionare le braccia il più vicino possibile ai piedi. Saltate con entrambe le gambe e allungate le gambe all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Ora premete le cosce sul pavimento e allo stesso tempo guardate in avanti con un angolo (posizione della schiena vuota). Sempre con un salto, riportare le gambe verso le braccia per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si afflosci nella posizione di push-up (tendere attivamente il busto) in modo che le gambe e la parte superiore del corpo formino praticamente una linea.

Leggere:
Non muovere le gambe mentre si salta, ma piuttosto muovere una gamba dopo l'altra all'indietro o in avanti. Appoggiate le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panchina o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, alternate lo spostamento di un braccio all'indietro per raggiungere la posizione del quadrupede rovesciato (petto rivolto verso l'alto). Spingete attivamente il bacino verso l'alto in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino praticamente una linea. Abbassate di nuovo il bacino e riportate un braccio dopo l'altro tra le ginocchia in posizione di accovacciamento. Eseguite nuovamente l'esercizio, ma questa volta cambiate il lato di partenza (braccio che viene spostato per primo all'indietro o in avanti). Tornare alla posizione di squat profondo, quindi raddrizzare le gambe per tornare in piedi.

Attenzione:
Centrare un braccio tra le ginocchia e spostare l'altro di lato a semicerchio per sostenere la rotazione/torsione della parte superiore del corpo (slancio) per tornare alla posizione di squat.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, lasciarsi cadere sulla schiena. Le braccia sono piegate e le mani sono portate a terra accanto alla testa, le gambe sono anch'esse piegate e rivolte diagonalmente in avanti. Con una sequenza fluida di movimenti, spingetevi dal pavimento con le mani e portate di nuovo le gambe in avanti verso il pavimento (sollevate il busto dal pavimento e raddrizzatevi). Quando ci si alza in piedi, tuttavia, all'inizio si appoggia solo una gamba sul pavimento, mentre l'altra è ancora rivolta in avanti. Solo quando si assume la posizione di squat profondo si abbassa anche la gamba inizialmente sollevata dal pavimento. Eseguite ora l'esercizio sull'altro lato (appoggiate prima l'altra gamba sul pavimento quando vi alzate). Tornate alla posizione di squat profondo e infine raddrizzate le gambe fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede quando ci si alza.

Più facile:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera quasi estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Più difficile:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

L'istruttore spiega ai partecipanti i 7 esercizi, che costituiscono una sequenza completa di esercizi (flow). I singoli esercizi vengono dimostrati dall'istruttore sportivo, dopodiché i partecipanti possono provarli da soli (eventualmente lavorando con il metodo delle aggiunte: Esercizio 0, esercizio 1, esercizio 0+1, esercizio 2, esercizio 0+1+2, ecc.

1 lavagna a fogli mobili con uno schizzo dell'esercizio

Si formano gruppi di 3 persone (numerare i partecipanti per gruppo). Non appena l'animatore sportivo chiama uno dei numeri 1-3, il membro del gruppo interessato diventa l'acchiappatore e cerca di prendere gli altri due partecipanti. Chi viene catturato entro un certo tempo esegue un compito aggiuntivo (ad esempio flessioni, salti di distensione, ecc.). I gruppi possono essere rimescolati di volta in volta.

Variante:
Svolgere lo stesso gioco come esercizio a coppie.

Non è richiesto alcun materiale

Idea di gioco:
Due squadre giocano una contro l'altra. Su un lato del campo ci sono due scatole svedesi, ognuna con sopra un Molankegel o una porta FooBaSKILL, che fungono da porte da calcio. In questa metà campo si gioca a calcio. Sull'altra metà c'è un canestro, dove si gioca a basket normale. Al centro della sala, i giocatori passano da uno sport all'altro. Nel secondo tempo, i ruoli si invertono. L'obiettivo è segnare il maggior numero di punti.

Punti:
Calcio:

• 1 punto: la palla tocca il fondo della scatola svedese (struttura in legno). I giocatori possono mirare a 360° della scatola.
• 2 punti: Il pallone tocca il fondo dell'area svedese e viene fermato (intercettato) da un giocatore della stessa squadra o dallo stesso calciatore con la suola della scarpa prima che superi la linea centrale (seconda intenzione offensiva nel calcio). Viene assegnato un solo punto se il pallone viene intercettato da un difensore.
• 3 punti: La palla abbatte il juggernaut o attraversa la porta di FooBaSKILL.
• 0 punti: Nessun punto viene assegnato se la palla tocca la parte superiore dell'area di rigore. Il gioco continua senza interruzioni.

Basketball:

• 1 punto: La palla rimbalza sul tabellone da basket senza toccare l'anello e cade a terra.
• 2 punti: la palla rimbalza dal tabellone senza toccare l'anello e viene presa da un altro membro della squadra con entrambe le mani prima di cadere a terra (rimbalzo offensivo nella pallacanestro).
• 3 punti: la palla viene calciata nel canestro.
• 0 punti: Nessun punto viene assegnato se la palla tocca il canestro (il gioco continua senza interruzioni) o se la palla tocca il retro del tabellone, il bordo del tabellone o la struttura di supporto (conta come fallo) o se la palla rimbalza contro il tabellone senza toccare il canestro e viene presa dalla squadra avversaria con due mani prima di toccare il pavimento (il gioco continua senza interruzioni).

Campo:
22 x 42 metri (con pareti interne)

Numero di partecipanti:
4:4 (o 5:5)

Regole di gioco:
Il calcio d'inizio della partita e all'inizio del secondo tempo avviene al centro del campo con una palla a rimbalzo, come nel basket. Il pallone deve essere toccato da uno dei due giocatori nel cerchio centrale a un compagno di squadra. Gli altri giocatori si distribuiscono liberamente su tutto il campo, ma al di fuori del cerchio.

Dopo aver segnato un punto nel calcio o nel basket, la palla viene giocata il più velocemente possibile. Questo avviene nel punto in cui la palla viene afferrata dal difensore. Il calcio d'inizio avviene immediatamente con un passaggio.

Si applicano le regole di base del calcio e della pallacanestro indoor classici.

In caso di infrazione delle regole, il gioco continua con una rimessa in gioco nel punto in cui è stato commesso l'errore. In caso di tiro alla porta di calcio con l'intenzione di rovesciare il cono di porta o di colpire la porta FooBaSKILL, la palla non deve superare l'altezza di questi elementi. Se ciò accade comunque, è fallo e la palla va alla squadra in difesa.

Il placcaggio nel FooBaSKILL è vietato.

È fallo se:

• La palla tocca il soffitto della sala o altre attrezzature sospese.
• La palla tocca il bordo del tabellone da basket.
• La palla tocca il retro del tabellone da basket o la struttura di supporto.

Le pareti del palazzetto dello sport fanno parte del campo di gioco. È consentito giocare con le pareti sia nel calcio che nella pallacanestro. È consentito fare un passaggio contro il muro; fare un passaggio contro il muro al proprio compagno; segnare un gol usando i muri.

La durata della partita è di due tempi da cinque minuti. Durante il primo tempo, una squadra attacca a calcio e una difende a basket. Nel secondo tempo, i ruoli si invertono.

I partecipanti si dispongono agli angoli del campo all'inizio dell'esercizio. La sequenza dell'esercizio è la seguente:

Due giocatori (A1+B1 o A2+B2) eseguono l'esercizio insieme su un lato per tutta la lunghezza del campo.

Giocatore A1:

1. Dribbling intorno ai bastoni del marcatore (incluso il cambio di mano)
2. Passaggio al giocatore B1
3. Corsa intorno al marcatore
4. Passaggio al giocatore B1
5. Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio
6. Passaggio al giocatore B1
7. Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio. cambio di mano)
8. Passaggio al giocatore B1
9. Correre intorno al marcatore, chiedere e ricevere il passaggio
10. Finire con un lay-up
11. Collocarsi nella linea di giocatori opposta al punto di partenza (nuovo giocatore B1)

Giocatore B1:

1. Stampa a segno (notare il tempismo rispetto al giocatore A1)
2. Richiede e riceve la palla
3. Passa nella corsa del giocatore A1
4. Raccoglie il giocatore A1 per assicurarsi la palla dopo che ha finito (rimbalzo)
5. Si unisce alla colonna sul lato opposto (nuovo giocatore A2)

Giocatore A2: Analogo al giocatore A1, ma diventa giocatore B2 dopo l'esercizio

Giocatore B2: Analogo al giocatore B1, ma diventa giocatore A1 dopo l'esercizio

I giocatori ruotano quindi in senso antiorario.

Campo:
12 bastoncini da colorare
2 coni marcatori
x palloni da basket

2 squadre (4-7 giocatori ciascuna) giocano l'una contro l'altra al proprio bersaglio. Il bersaglio è un cerchio tenuto orizzontalmente davanti al box di volteggio da un giocatore in piedi sul box di volteggio. Il giocatore può muovere il cerchio verso la palla.

Obiettivo: buon lavoro di squadra.

Variante:
I lanci al bersaglio verso il canestro non possono essere difesi.

Per 2 squadre:
1 pallone da basket
2 canestri
x braccialetti da gioco / soprabiti ►identificazione della squadra

I partecipanti si passano la palla l'un l'altro nella forma specificata prima che l'ultimo giocatore della linea metta la palla nel canestro con un lay-up.

Sequenza di passaggio:

1. A-B Passaggio dall'alto

2. B-C Passaggio al petto

3. C-D Passaggio a terra

4. D-E Passaggio in curva laterale (cioè passaggio vicino al corpo; con una o entrambe le mani)

5. E Terminare con un lay-up

6. F Assicurarsi la palla e poi allinearsi con la palla nella linea.E Finisce con un lay-up

6. F Assicurarsi la palla, quindi allinearsi con la palla nella colonna

7. A-F Passare alla posizione successiva nell'ordine immediatamente dopo l'azione

Per gruppo:
5 bastoncini da colorare
x palloni da basket

Gioco di basket con 2 squadre (3-4 giocatori ciascuna) su una metà campo. Si mira al canestro e a due canestri supplementari. Un pallone di grandi dimensioni, ad esempio una palla da ginnastica, viene posizionato sul canestro. Si possono segnare 2 punti se il pallone che rimbalza sulla palla da ginnastica viene preso a rimbalzo. 1 punto viene segnato se la palla viene messa a canestro. Questo può essere impedito da un difensore che mette il piede nel canestro. L'attaccante è l'arbitro.

Obiettivi: Utilizzare il rimbalzo, aprendo il gioco attraverso ulteriori opportunità di punteggio.

Variante I:
Cambio di possesso dopo un punto o quando la palla viene persa.

Variante II:
Una squadra cerca di segnare il maggior numero di punti possibili durante 1-3 minuti e conta i punti.

Per metà campo:
1 canestro
1 pallone da basket
1 palla da ginnastica
2 canestri
x braccialetti da gioco / coperture ► Etichettatura della squadra

I partecipanti si schierano in più file a una distanza sufficiente l'uno dall'altro, di fronte al responsabile dell'esercizio. I partecipanti trottano liberamente sul posto. Se il conduttore dell'esercizio allunga un braccio di lato, i partecipanti si spostano lateralmente nella rispettiva direzione. Se l'animatore allunga le braccia in avanti o le appoggia sul petto, i partecipanti si muovono all'indietro o in avanti. Vari esercizi (salto con allungamento, posizione prona, salto rapido sul posto per alcuni secondi, seduto/alzato o altri) sono integrati da segnali del caposport (ad esempio 1-4 fischi). Dopo un esercizio, i partecipanti tornano a trottare sul posto fino al successivo segnale a braccio dell'istruttore.

Variante I:
I partecipanti eseguono i movimenti nella direzione opposta a quella indicata dall'istruttore. Il conduttore sportivo può rendere l'esercitazione ancora più difficile eseguendo movimenti errati (compresi gli esercizi).
Variante II:
I partecipanti si schierano in cerchio attorno al conduttore sportivo e si muovono in cerchio attorno a lui (nota: non adatto a più di 20 partecipanti).

Direttore sportivo:
1 segnale/fischio a mano

Idea di gioco:
La squadra in possesso del frisbee cerca di spostarlo verso l'area di meta. La squadra avversaria cerca di impedire questo movimento e di forzare il possesso del frisbee attraverso un "turnover" (vedi regole del gioco). Il frisbee può essere spostato solo lanciandolo da un giocatore all'altro.

Punteggio:
L'obiettivo è prendere il frisbee nella zona di meta opposta in seguito a un passaggio di un compagno di squadra e segnare così un punto.

Campo di gioco:
Campo rettangolare con una zona di meta ad ogni estremità. 64mx37m con un'area di 18m all'aperto, 40mx25m con un'area di 15m al coperto.

Il campo è delimitato da coni. I collegamenti tra di essi formano le linee laterali o di out.

Numero di end:
7 contro 7 all'aperto, 5 contro 5 al coperto

Regole di gioco:
All'inizio della partita e dopo ogni punto, le squadre si schierano sulla loro linea di end zone. La squadra che inizia o che ha appena segnato lancia un passaggio alto e lungo verso l'area di meta avversaria (lancio). Non appena il disco viene rilasciato, tutti i partecipanti possono muoversi liberamente sul campo. L'altra squadra può raccogliere il disco e iniziare il gioco.

Il disco può essere lanciato in qualsiasi direzione. Il giocatore con il disco in mano non può né camminare né correre, sono consentiti solo passi stellari. Tuttavia, se il disco viene preso durante la corsa, il movimento può essere rallentato del numero di passi richiesto. Il disco non può essere passato, ma deve spostarsi da A a B attraverso l'aria. Se gli attaccanti non riescono a prendere il disco (il disco tocca il terreno, vola fuori dal campo o l'avversario lo intercetta o lo fa cadere a terra), la squadra in difesa entra in possesso del disco e attacca. Questo viene definito "turnover". Il difensore che copre il lanciatore deve tenersi ad almeno un braccio di distanza. Solo un giocatore alla volta può coprire il lanciatore; il difensore successivo deve trovarsi ad almeno tre metri di distanza. L'attaccante deve giocare il frisbee dopo un massimo di 10 secondi. Per segnalarlo, il difensore conta i secondi ad alta voce.

Non è consentito il contatto con il corpo o il placcaggio. Ogni giocatore è responsabile della segnalazione di un'infrazione alle regole. Non c'è un arbitro. Il fair play è quindi molto importante. Se un attaccante e un difensore prendono il disco nello stesso momento, il disco appartiene all'attaccante.

Dopo aver segnato un punto, le squadre si scambiano le parti. La squadra che ha segnato il punto ricomincia con un lancio verso la squadra avversaria.

Dopo aver segnato un punto, le squadre si scambiano le parti.