Hüftbreiter Stand, einen Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand hinter den Körper führen, ebenfalls das Hilfsmittel ergreifen (ungefähr im Bereich des mittleren/unteren Rückens) und nach unten in Richtung Gesäss ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand (evtl. auch Sitz je nach Hilfsmittel) durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand fasst den Ellenbogen des angewinkelten Armes und drückt diesen nach unten in Richtung Gesäss. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Im schulterbreiten Kniestand liegen die Schienbeine sowie Fussriste flach auf dem Boden auf, der Oberkörper wird soweit nach hinten gelehnt, dass man sich mit den Armen auf den Fersen (gleiche Körperseite) abstützen kann, der Blick ist nach oben gerichtet, die Brust zeigt nach schräg oben vorne, das Becken nach vorne schieben/drücken.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, Körper nach vorne lehnen und mit den Händen an der Wand abstützen. Vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt und beide Füsse liegen flach auf dem Boden auf (die Ferse des hinteren Fusses gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Hüfte und vorderes Knie nach vorne schieben, dabei die hintere Ferse weiterhin fest gegen den Boden drücken, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Variante:
Die Übung kann auch ohne Wand ausgeführt werden, indem beide Füsse in der Schrittstellung flach auf dem Boden aufliegen und der Oberkörper leicht wippend nach vorne geneigt wird.

1 Wand/Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt vor einer Wand mit gestreckten Beinen, die Fussspitze des vorderen Fusses anheben und gegen die Wand drücken, gleichzeitig die Ferse in den Boden pressen (das Bein bleibt dabei gestreckt). Je näher die Ferse an der Wand ist, desto intensiver die Dehnung. Anschliessend das Bein wechseln.

1 Wand/Mauer o.ä.

Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage und den Körper mit den Händen an der Wand abstützen. Die Beine gestreckt und die Füsse flach auf dem Boden lassen (Fersen gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden.

Eine Wand / Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus einer verkürzten Schrittstellung, das hintere Bein im Kniegelenk so weit nach vorne beugen, so dass das Knie über die Fussspitze ragt (durch die Neigung entsteht eine Dehnung in der unteren Wade des hinteren gebeugten Beines - Fersen bleiben stets am Boden). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit leicht gebeugtem Bein den Fuss mit der Zehenspitze auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Treppenstufe) abstellen, die Ferse nach unten drücken. Das Standbein ist entweder ebenfalls auf der Erhöhung (bessere Variante) oder unterhalb der Erhöhung auf der Fläche abgestellt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen) und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug